Una guida di sopravvivenza del nervo vago per combattere gli urti di lotta o di volo

Illustrazione medicamente accurata del nervo vago.

Fonte: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Troppo spesso, il potere facilmente accessibile del nervo vago per ridurre l'ansia e ridurre l'infiammazione è trascurato e sottovalutato. Nel corso degli anni, ho scritto una vasta gamma di post sul blog di Psychology Today che evidenziano modi pratici per sfruttare l'abilità del tuo nervo vago di combattere il cortisolo producendo risposta allo stress di lotta o fuga.

Nel 1921, un fisiologo tedesco vincitore del premio Nobel, Otto Loewi, scoprì che stimolare il nervo vago provocava una riduzione della frequenza cardiaca innescando il rilascio di una sostanza coniata da Vagusstoff (in tedesco "sostanza vagamente "). Questa "sostanza vagica" fu in seguito identificata come acetilcolina e divenne il primo neurotrasmettitore mai identificato dagli scienziati.

Il nervo vago è la principale forza motrice del sistema nervoso parasimpatico che regola le nostre risposte "rest-and-digest" o "tend-and-befriend". Il rovescio della medaglia, per mantenere l'omeostasi, il sistema nervoso simpatico guida la risposta "combatti o fuggi". Idealmente, all'interno del tuo sistema nervoso autonomo, il tiro alla fune in corso tra questi due meccanismi polari opposti crea un tipo di armonia "yin-yang" caratterizzato dall'equilibrio omeostatico.

Da una prospettiva evolutiva semplificata, si potrebbe ipotizzare che i nostri antenati si affidassero al sistema nervoso simpatico per dare il via a risposte neurobiologiche necessarie per cacciare, raccogliere e allontanare i nemici. Viceversa, il sistema nervoso parasimpatico probabilmente rafforzò la nostra spinta innata a coltivare legami umani stretti, procreare e costruire comunità cooperative e solidali basate sulla sopravvivenza.

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Sfortunatamente, lo " shock futuro " di Toffleresque dell'era digitale del 21 ° secolo (contrassegnato da troppi cambiamenti in un tempo troppo breve) sta causando il corto circuito della nostra biologia evolutiva, gettando il nostro sistema nervoso individuale e collettivo fuori equilibrio.

Recenti studi dimostrano che troppo spesso, i social media e altri fattori moderni esacerbano l'isolamento sociale percepito e le sensazioni di essere indegni di amore e appartenenza. Inoltre, l'individualista "ogni uomo per se stesso" zeitgeist mina il collettivo "tending-and-befriending" e può mettere la risposta di "combatti o fuggi" in costante iperguida senza tregua.

Fortunatamente, ci sono alcuni modi facilmente accessibili e altamente efficaci senza droghe per attivare il "vago" che produce il potere del tuo sistema nervoso parasimpatico stimolando il tuo nervo vago.

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La stimolazione del nervo vago (VNS) utilizzando un dispositivo impiantato è un modo clinicamente testato per ottenere questo risultato. Ma per alcuni altri modi pratici, poco costosi e prontamente disponibili per stimolare il tuo nervo vago, ho curato un ampio spettro di prove empiriche in una guida alle risorse per le manovre vagali che chiunque può utilizzare. Tutte le nove tecniche elencate di seguito si trovano nel luogo del controllo. Inoltre non costano un centesimo o richiedono necessariamente gadget high-tech.

La Vagus Nerve Survival Guide di Christopher Bergland

1. Esercizi respiratori diaframmatici
2. Livelli tonici dell'attività fisica quotidiana
3. Connettività sociale faccia a faccia
4. Journaling espressivo narrativo
5. Gutsy in terza persona Self-Talk
6. Sense of Awe to Promote Small Self
7. Spirale ascendente tramite meditazione amorevole-gentilezza
8. Superfluidità ed ecstasy trascendente secolare
9. Volontariato e generatività altruistica

Tracing the Genesis of La Vaga Nerve Survival Guide

Vagus significa "errante" in latino. Il nervo vago è noto come "nervo errante" perché ha più rami che divergono da due gambi spessi radicati nel cervelletto e nel tronco cerebrale che vagano ai visceri più bassi dell'addome toccando il cuore e gli organi più importanti lungo la strada.

Fonte: Wellcome Library / Public Domain

Come atleta ultra-endurance, ho passato innumerevoli ore a monitorare la mia variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e la robustezza del mio sistema nervoso parasimpatico e del tono vagale per assicurarmi che non stavo sovrallenando. Detto questo, fino a poco tempo fa, non mi ero reso conto che la mia conoscenza atletica esoterica del feedback HRV poteva essere applicata come strumento di salute pubblica o come fondamento per creare una "guida di sopravvivenza" prescrittiva di benessere per i lettori di Psychology Today utilizzando il linguaggio vagale olistico manovre per stimolare il nervo vago.

Per alcuni retroscena: alcuni giorni fa ho letto di un nuovo studio di Kyle Bourassa e colleghi dell'Università dell'Arizona a Tucson, "L'impatto della scrittura espressiva narrativa sulla frequenza cardiaca, la variabilità della frequenza cardiaca e la pressione sanguigna dopo la separazione coniugale. "I risultati sono stati pubblicati l'8 maggio in Medicina psicosomatica: Journal of Biobehavioral Medicine.

I ricercatori hanno scoperto che uno stile specifico di scrittura di un diario chiamato "scrittura espressiva narrativa" contribuiva a ridurre gli effetti cardiovascolari dannosi di un divorzio. In una dichiarazione, Bourassa ha descritto i risultati. "I risultati suggeriscono che la capacità di creare una narrazione strutturata – non solo rivivere le emozioni ma ricavarne un significato – consente alle persone di elaborare i loro sentimenti in un modo più adattivo, che a sua volta può aiutare a migliorare la loro salute cardiovascolare".

Questo studio ha stuzzicato la mia curiosità. Tuttavia, volevo approfondire e cercare alcuni temi universali al di là del divorzio o di altre ricerche che collegavano il giornalismo espressivo narrativo e la salute cardiovascolare come contrassegnato da una maggiore HRV con una migliore risposta parasimpatica.

Inoltre, ero perplesso perché, per quanto ne so, lo studio di Bourassa non parlava specificamente del nervo vago o del tono vagale. Ho sempre associato l'HRV, il sistema nervoso parasimpatico e il tono vagale come una triade che si intreccia. Detto questo, l'aggiunta di un tipo specifico di "scrittura narrativa espressiva" in questo mix è stata una nuova angolazione rinfrescante con possibilità prescrittive terrificanti e facili da applicare.

Il mio tentativo iniziale la scorsa settimana di dissotterrare qualcosa di fresco o utile che andrebbe a integrare le scoperte di Bourassa è stato infruttuoso … Ho fatto un sacco di ricerche su Google, ma sono venuto a mani vuote. Ciò nonostante, questo studio continuava a tormentarmi. Negli ultimi giorni mi sono ritrovato a rimuginare su un possibile collegamento tra la scrittura espressiva narrativa e il nervo vago ogni volta che stavo lavorando o la mia mente vagava.

La scorsa notte, mi sono girato e rigirato perché qualcosa nella parte posteriore del mio cervello stava costantemente cercando di collegare i punti dello studio Bourassa con altre ricerche che ho riportato e per risolvere questo enigma. Inconsciamente, sapevo che c'era qualche connessione, ma la mia mente cosciente non poteva rompere il codice enigmatico facendo clic su tutti i nottolini per avere un " Aha! "Momento. E 'stato frustrante.

Alla fine, stamattina, mentre ero ad un lungo jogging all'alba, ho avuto un " Duh! "Momento in cui ho realizzato qualcosa di così ovvio che avrei dovuto pensarci qualche giorno fa … Il nuovo studio di Bourassa et al. condivide alcune importanti somiglianze con la ben nota ricerca di Fredrickson et al. sulla meditazione della gentilezza amorevole (LKM), sui comportamenti prosociali, sull'HRV e sul nervo vago.

Lo studio del 2013 di Barbara Fredrickson e Bethany Kok dell'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill, "Come le emozioni positive costruiscono la salute fisica: Connessioni positive percepite, account per la spirale ascendente tra emozioni positive e tono vagale", è stato pubblicato su Psychological Science . Questa ricerca pionieristica affinava il nervo vago e scopriva che un indice di tono vagale elevato faceva parte di un circuito di feedback tra emozioni positive, salute fisica e connessioni sociali positive.

Identificare questa correlazione mi ha spinto a fermarmi nelle mie tracce e a fare una semplice ricerca su google per "Voglia di bontà del cuore" sul mio smartphone. Ecco! Proprio nel 2016 c'era un tipo di studio del Santo Graal di Igor Grossmann che era completamente passato sotto il mio radar, "A Heart and A Mind: Self-Distancing facilita l'associazione tra la variabilità della frequenza cardiaca e il saggio ragionamento." ( Questo studio contiene troppe preziosi spunti di riflessione per fare giustizia discutendo qui. Esplorerò le ipotesi di Grossmann nei prossimi post del blog ) .

La ragione per cui ti sto raccontando questa timeline prolissa è duplice. In primo luogo, dopo aver sfogliato la ricerca di Grossmann su HRV, il sistema nervoso parasimpatico, gli impulsi egocentrici, l'auto-distanziamento e il nervo vago su una pista da jogging questa mattina ho avuto un mini " Eureka! "Momento. Durante il resto del mio jogging, ho fatto una rapida lista mentale di "nove manovre vagali per ottimizzare la variabilità della frequenza cardiaca e il sistema nervoso parasimpatico". Poi sono corso a casa al computer per digitare questo post sul blog e ottenere queste idee là fuori per gli altri digerire. Ad essere onesti, non ho avuto il tempo di gestirli ancora io stesso.

In secondo luogo, la suddetta esperienza di risoluzione dei problemi che ho avuto negli ultimi giorni riafferma una delle mie citazioni preferite di tutti i tempi sul processo creativo di Arthur Koestler,

"Il momento della verità, l'improvvisa comparsa di una nuova intuizione, è un atto di intuizione. Tali intuizioni danno l'apparenza di lampi miracolosi, o cortocircuiti del ragionamento. Infatti possono essere paragonati a una catena immersa, di cui solo l'inizio e la fine sono visibili al di sopra della superficie della coscienza. L'operatore subacqueo svanisce a un'estremità della catena e arriva dall'altra parte, guidato da collegamenti invisibili. "

Aneddoticamente, posso riaffermare la descrizione di Koestler di come ci si sente ad avere una nuova intuizione perché ne ho appena avuto uno stamattina presto. In particolare, come scrittore scientifico, ho scoperto che, dopo aver raccolto meticolosamente molte conoscenze cristallizzate e riempito la mia testa di tonnellate di prove empiriche, ho avuto un " Aha! "Il momento richiede in definitiva un periodo di incubazione che integri l'intelligenza fluida e la flessibilità cognitiva.

Da una prospettiva neuroscientifica, ho la sensazione che il processo descritto da Koestler possa basarsi sul controllo cerebrale "libero" della corteccia prefrontale e di altre aree cerebrali corticali permettendo alle idee di insinuarsi nella coscienza da regioni cerebrali subcorticali come i gangli della base e il cervelletto .

In conclusione, so che la mia raccolta di nove manovre vagali per stimolare il nervo vago potrebbe non essere sconvolgente. Tuttavia, è sembrato "miracoloso" dopo giorni di lotta con idee libere e dissociate sul nervo vago per collegare finalmente i punti in un modo nuovo e sperabilmente utile per lettori come te.

Non ho intenzione di spacchettare tutti gli studi clinici, prove empiriche e consigli attuabili per ciascuno dei punti elenco nella mia nascente Vagus Nerve Survival Guide in questo momento. C'è troppo materiale e le idee hanno bisogno di tempo per marinare.

Nelle prossime settimane affronterò ognuna di queste nove manovre vaghe in un post sul blog di Psychology Today come parte di una serie in nove parti. cioè Esercizi di respirazione diaframmatica e il tuo nervo vago, i livelli tonici dell'attività fisica quotidiana e il tuo nervo vago, ecc. Rimanete sintonizzati!