Perché la prevenzione dell'opposizione è il fattore più importante nell'ansia

La gestione dell'evasione fa riferimento alla scelta del comportamento basato sul tentativo di evitare o sfuggire a pensieri o sentimenti particolari.

Può comportare "fare" (ad esempio, qualcuno che lava eccessivamente le mani per cercare di liberarsi delle paure sulla contaminazione) o "non fare" (ad esempio, quando qualcuno evita di avere una conversazione imbarazzante).

Il coping di evitamento causa ansia a palle di neve perché quando le persone usano il coping di evitamento di solito finiscono per sperimentare più della stessa cosa che stavano cercando di scappare.

Esempi di come il coping di evitamento porta ad un aumento di ansia e pensieri intrusivi.

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Ecco alcuni esempi relativi ai disturbi d'ansia, ma il principio si applica generalmente all'ansia.

– Le persone con disturbo di panico si impegnano a fronteggiare l'evitamento (incluso non lasciare la propria casa in alcuni casi) per cercare di evitare sentimenti di panico. Più cercano di evitare situazioni che potrebbero scatenare sentimenti di panico, più quasi ogni situazione inizia a scatenare sentimenti di panico.

– Le persone con disturbi alimentari hanno fatto uno sforzo enorme per evitare di sentire il grasso, ma più lo fanno, più le loro vite sono consumate dal peso e dalla preoccupazione per la forma.

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Un esempio non clinico è quando le persone che temono l'abbandono agiscono come bisognose (es. Chiedono al loro partner "Prometti che non mi lascerai?") E la loro ricerca di rassicurazione (mirata a ridurre le loro paure) crea una profezia che si autoavvera perché il loro partner si stanca della ricerca di ressurance.

Anche la ruminazione può essere considerata un tipo di evasione.

Quando le persone si impegnano nella ruminazione (pensiero eccessivo) cercano in genere di pensare a una via d'uscita da emozioni scomode. Un esempio comune è ruminare per cercare di sfuggire ai sentimenti di incertezza.

Primi passi per superare il problema dell'opposizione

1. Riconoscere che non funziona.

Cosa hai cercato di evitare?

Ti senti a disagio? Ti senti ansioso? Pensieri di non essere abbastanza bravi?

Hai ancora quei sentimenti o pensieri?

2. Riconoscere i costi di evasione.

Cosa ti costa costare l'evasione?

Quanto tempo e l'energia mentale hanno evitato di far fronte al risucchio? In che modo ha influito sulla tua salute? In che modo ha influito sulle relazioni? In che modo ha influito sul tuo senso di te stesso come persona competente?

3. Impara a tollerare pensieri e sentimenti scomodi.

Devi imparare come tollerare sperimentando pensieri e sentimenti che preferiresti non sperimentare fino a che non passano spontaneamente (i pensieri e i sentimenti sono per loro natura temporanei). Se riesci a farlo, non dovrai usare la gestione di evitamento.

Essere preparati a sperimentare l'ansia porterà complessivamente a meno ansia.

Le cose che possono aiutare con questo includono:

– imparando ad addolcire piuttosto che a tendere in risposta a scatenare pensieri e sentimenti o quando ti sorprendi a fare un comportamento controproducente.

– imparando le abilità fisiologiche auto-lenitive (insegnando a te stesso come attivare il tuo sistema nervoso parasimpatico facendo cose come la respirazione lenta, che a sua volta rallenta la frequenza cardiaca e rende più facile pensare in modo più chiaro).

– imparando a riconoscere che i pensieri sono spesso distorti, quindi non puoi fidarti dei pensieri negativi che hai.

– aumentando la capacità di auto-regolazione, ad es., Se sei incline a mangiare troppo, quindi stabilisci un programma per mangiare che soddisfi i tuoi bisogni energetici. Quindi, mangiare solo in questi momenti – non mangiare fuori da questi orari o saltare i tempi di pranzo programmati.

– usando le abilità di "defusione" per ridurre la presa psicologica di pensieri intrusivi. Per molte persone le abilità di defusione sono molto efficaci ma a prima vista sembrano abbastanza strane. Ad esempio, cantando il tuo pensiero intrusivo sulla melodia di una canzone familiare.

Suggerimenti di lettura

Ecco due fantastici libri per saperne di più sull'evitare coping e imparare alcune tecniche di defusione.

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