Il lavoro a turni si riferisce a qualsiasi lavoro che non rientra in un programma di lavoro "tradizionale" da nove a cinque, che colpisce la maggior parte delle persone che iniziano il lavoro prima delle 6:30 o dopo le 16.30. Milioni di americani sono lavoratori a turni, compresi medici, infermieri, lavoratori edili, agenti di polizia, piloti e conducenti commerciali. Negli ultimi decenni, abbiamo perso l'attenzione sul programma di lavoro 9-5 nella nostra società di 24 ore per massimizzare la produttività con il boom dell'era elettronica.
I ritmi circadiani ("circa" = circa, "dian" = giorno) ci programmano biologicamente per rimanere svegli durante le ore diurne e dormire la notte. Il lavoro a turni va direttamente contro ciò che i nostri corpi desiderano fare, e quelli che lottano con questo possono soffrire di disturbi del sonno a turni (SWSD). Sebbene molti non abbiano problemi di turni di lavoro, molte persone ritengono che si tratti di un aggiustamento estremamente difficile.
Il SWSD può presentarsi con una serie di sintomi vari, in particolare l'eccessiva sonnolenza durante i tempi di lavoro e l'insonnia durante le ore di riposo quando si desidera dormire. Altri sintomi possono includere mal di testa, aumento di peso, problemi gastrointestinali, affaticamento, problemi di concentrazione e attenzione, assenteismo da lavoro, irritabilità e depressione. I pazienti spesso perdono eventi familiari e sociali a causa del lavoro. Peggio ancora, i turnisti hanno un rischio significativamente maggiore per incidenti e errori sul lavoro.
Un trattamento efficace comporta il ripristino del ritmo circadiano in modo che corrisponda correttamente al programma sonno-lavoro. Sfortunatamente, il trattamento è un po 'limitato per SWSD e alcuni non si adattano mai completamente al lavoro a turni.
La situazione ideale è di mantenere un programma di sonno-veglia costante sette giorni su sette, consentendo 7-8 ore di sonno. Sebbene sia difficile da seguire, può essere estremamente utile per ripristinare i ritmi circadiani. Può essere particolarmente duro nei giorni di riposo, quando desidera socializzare durante il giorno e mantenere più "normali" periodi di sonno.
Se un periodo di sonno prolungato è impossibile, sperimentare due episodi di sonno da tre a quattro ore durante il giorno, quindi ripristinare uno schema di sonno notturno più "normale" nei giorni di riposo. Un'altra opzione (che può essere utile per consentire il tempo di socializzazione con amici / famiglia) è quella di andare a letto nelle notti di riposo in un momento leggermente successivo rispetto a quello che si farebbe diversamente. Ad esempio nei giorni lavorativi, mantieni il tuo programma normale (ad esempio, dalle 7:00 alle 15:00). Poi, nei giorni di riposo, vai a letto alle 3 o alle 4 del mattino (anziché alle 23:00 come vorresti fare) e alzati 7-8 ore dopo: in questo modo, stai soddisfacendo il tuo schema di sonno a metà e puoi essere meno distruttivo complessivamente.
Le strategie di caffeina e napping sono anche utili a molti. I lavoratori del turno di notte dovrebbero rimanere in piena luce dall'inizio del turno fino a due ore prima della fine del turno. A quel punto, passa agli occhiali da sole per la casa dei pendolari per bloccare la luce e preparare il tuo corpo per dormire. Fai un breve pisolino prima e, se permesso, durante il lavoro. Non guidare a casa se sei assonnato, fai un breve pisolino prima di guidare. Anche l'uso strategico della caffeina in precedenza nel turno può rivelarsi utile. Limita la caffeina a metà del turno mentre ti avvicini alla tua ora di andare a dormire.
Se possibile, evita di fare straordinari e turni prolungati. Cerca di far spostare i turni rotanti in senso orario, ritardando quindi il programma di lavoro più tardi e in seguito ogni turno. Ad esempio, si sforzano di lavorare giorni, sere, notti e poi di nuovo giorni. Spostamenti frequenti possono essere una regolazione estremamente difficile.
Quando torni a casa dal lavoro, è importante proteggere il tempo per dormire. Limitare le interruzioni come telefonate, lavori di casa o commissioni. Chiedi agli altri di aiutarti a mantenere il tuo sonno tranquillo e indisturbato. La camera da letto deve essere scura, fresca e silenziosa, con sfumature di oscuramento. Utilizzare una macchina con rumore bianco o tappi per le orecchie secondo necessità. Se non riesci a dormire, alzati, fai qualcosa di rilassante fuori dal letto e torna a letto solo quando sei assonnato, il letto è solo per dormire e fare sesso.
Se i cambiamenti comportamentali non funzionano bene, consulta il tuo medico per altre opzioni. I farmaci più recenti sono disponibili per aiutare a promuovere la veglia durante il lavoro e altri farmaci possono aiutare a dormire durante i periodi di riposo. Sebbene i farmaci possano essere utili, di solito devono essere combinati con opzioni comportamentali per ottenere i migliori risultati.