La dieta mediterranea è tornata di nuovo in testa alla pubblicazione di uno studio di questa settimana che mostra come questo modo di mangiare, abbinato ad altre abitudini di vita salutari, possa prolungare la nostra vita di oltre un decennio!
Le donne, in particolare, trarranno beneficio dall'adottare abitudini salutari: mangiando una dieta mediterranea, esercitando regolarmente, non fumando e mantenendo un peso corporeo sano, possono prolungare la propria vita di 15 anni, secondo uno studio dell'Università di Maastricht nel Paesi Bassi pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition. Per gli uomini, l'effetto di tali abitudini di vita sane è un aumento della durata della vita più breve, ma comunque considerevole, di 8,5 anni.
In questo studio di coorte olandese (NLCS) sono state misurate le abitudini nutrizionali e di stile di vita di 120.000 partecipanti alla ricerca nel 1986. Le informazioni sono state utilizzate per calcolare un punteggio di stile di vita sano che combina quattro fattori: non fumare, essere fisicamente attivo per più di 30 minuti al giorno , aderendo ad una dieta mediterranea e avendo un peso corporeo sano (BMI tra 18,5 e 25).
In questo studio, la dieta mediterranea è stata definita come un consumo elevato di verdure, frutta, legumi, noci, pesce, cereali integrali, grassi monoinsaturi piuttosto che grassi saturi, consumo di carne basso e consumo di alcol tra la metà e due bicchieri al giorno .
L'articolo conferma i risultati di precedenti indagini. Un altro studio europeo ha dimostrato che gli anziani che consumano una dieta mediterranea che non avevano fumato per 15 anni o più, hanno intrapreso un'attività fisica regolare e bevuto una quantità moderata di alcol erano il 65% in più di probabilità di sopravvivere a coloro che non avevano nessuna di queste sane abitudini ed erano Il 60% in meno di probabilità di morire di cancro
Altrove, il famoso studio del cuore della dieta di Lione ha scoperto che mangiare una dieta mediterranea non solo ha protetto i suoi 605 partecipanti dalle malattie cardiovascolari, ma anche dal cancro. I pazienti del gruppo sperimentale sono stati incoraggiati a seguire un regime ricco di frutta, verdura e cereali integrali, per sostituire alcune carni con il pesce, per usare oli salutari (soprattutto grassi omega-3), e sono stati autorizzati a bere moderate quantità di vino rosso con i pasti. Dopo quattro anni, è stato riscontrato che il 61% di probabilità in meno di sviluppare il cancro rispetto ai membri del gruppo di controllo a cui erano stati confrontati e che stavano consumando la cosiddetta dieta prudente dell'American Heart Association!
Secondo l'autore del nuovo studio, Piet van den Brandt, professore di Epidemiologia presso l'Università di Maastricht, quegli elementi della dieta mediterranea che sembravano avere il maggiore impatto sulla minore mortalità nelle donne sono l'assunzione di frutta secca, verdure e alcol.
Potrebbe essere una sorta di semplificazione, e per paura che ti precipiti a cucinare un enorme mucchio di verdure condite con noci e lavato con un bicchiere di rosso, vorrei suggerire che diversi fattori aggiuntivi potrebbero essere altrettanto importanti, specialmente quando si tratta di prevenzione del cancro.
Come molti studi sostengono (sono discussi in Zest for Life ), un'ampia * varietà * di verdure, piuttosto che la quantità vera e propria, può migliorare in modo efficace la nostra salute. Quindi, piuttosto che mangiare un chilo di kale ogni giorno, è meglio gustare una varietà in continua evoluzione di verdure multicolore e multi-aromatizzate preparate in molti modi e combinazioni diversi.
Uno dei modi migliori per garantire la varietà è mangiare con le stagioni che cambiano. Ad esempio, potresti scegliere asparagi, cipollotti e piselli in primavera; peperoni, pomodori, melanzane, zucchine, cetrioli e lattughe dolci in estate; funghi, zucca, cavoli, patate dolci o cipolle in autunno e più cavoli, carote, porri, foglie amare e radice di sedano in inverno. (Alcuni di questi crescono durante più di una stagione, aumentando così ulteriormente la tua scelta).
Se non sai cosa è in stagione, inizia a fare acquisti in un mercato degli agricoltori o iscriviti a un programma di agricoltura sostenuta dalla comunità (CSA) – gli agricoltori locali sono abbastanza bravi a sapere cosa c'è in stagione perché lo coltivano! (Per ulteriori informazioni, consultare la pagina di informazioni CSA dell'USDA.)
* La qualità * è un altro fattore importante. Le verdure coltivate in terreni ricchi e sani sotto cieli aperti e talvolta raccolte solo poche ore prima di mangiarle (i mercati degli agricoltori o CSA lo rendono possibile) hanno maggiori probabilità di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno piuttosto che allevare intensivamente verdure da casa che sono state trasportate a metà -in giro per il mondo per un supermercato vicino a te. Allo stesso modo, vi sono prove crescenti del fatto che le uova, i prodotti caseari e la carne provenienti da animali pascolati e pascolanti siano più nutrienti di quelli delle loro controparti allevate intensivamente.
Infine, * il piacere * è, per me, un ingrediente vitale in qualsiasi dieta sana. La dieta tradizionale mediterranea, che fa tesoro della convivialità dei pasti e del divertimento senza sensi di colpa del cibo semplice e gustoso fatto in casa, lo fornisce sicuramente. Prendersi del tempo per acquistare ingredienti sani, preparare i pasti e assaporarli – idealmente con le persone di cui godiamo la compagnia – è un processo che completa la vita. Quanti anni questo potrebbe aggiungere alla nostra vita è l'ipotesi di nessuno; ma che aumenterà il nostro godimento del nostro tempo sulla terra è certo.
Copyright Conner Middelmann-Whitney. Conner è un nutrizionista, uno scrittore di salute e un istruttore di cucina di salute. Ha recentemente pubblicato Zest for Life, The Mediterranean Anti-Cancer Diet, una guida nutrizionale per la prevenzione del cancro e un libro di cucina ancorato alla tradizionale dieta mediterranea (disponibile su Amazon, Barnes & Noble e altre librerie online). Conner offre consulenze nutrizionali via Skype; si prega di consultare il suo sito Web per i dettagli.
