Le vacanze stanno arrivando e tu stai già fantasticando su mucchi di purè di patate e sugo da leccarsi i baffi. O forse non vedrai l'ora di gustare tutti i dolci e i dolci squisiti che abbondano durante le festività natalizie.
Sono le 3 del pomeriggio e una sensazione di morso che hai bisogno di cioccolata sopra di te.
Quasi tutte le donne e quasi i tre quarti degli uomini sanno di cosa sto parlando: voglie di cibo. Possono colpire improvvisamente e sentirsi impossibilitati a resistere. Purtroppo, molti di noi non bramano mele o broccoli. Desideriamo cibi dolci (cioccolato e gelato), salati (patatine fritte e patatine) e grassi (maccheroni e formaggio). Da dove vengono le voglie e come puoi farcela senza esagerare?
Quali sono le cause delle voglie alimentari?
Le voglie di cibo non sono casuali o immaginate. Non sono un segno di debolezza o mancanza di forza di volontà. Sono risposte biologiche che hanno origine nei centri del piacere, delle emozioni e della memoria del cervello. Più o meno nello stesso modo in cui droghe e alcol producono dopamina e altre sostanze chimiche che addestrano il cervello a tornare indietro, il nostro cervello ricorda che certi cibi ci fanno sentire bene e cercano di assicurare che l'esperienza piacevole si ripeta generando potenti droghe voglie.
Gli esseri umani sono programmati per cercare grasso e zucchero. Questo meccanismo di sopravvivenza ci aiuta nei momenti di carestia, ma è in overdrive in un periodo in cui i cibi elaborati e raffinati sono in offerta apparentemente infinita. Il nostro ambiente rende ancora più difficile ignorare le voglie. I cibi elaborati moderni sono economici, facilmente accessibili, convenienti e strategicamente progettati per stuzzicare le nostre papille gustative troppo sature. Tutto ciò che serve è un'immagine, una descrizione o un odore di uno di questi alimenti per la tentazione di colpire.
Da un punto di vista psicologico, le voglie di cibo hanno uno scopo importante. Le persone spesso scoprono che mangiare zucchero, grassi e carboidrati riduce lo stress e l'ansia e soddisfa altri bisogni emotivi, almeno nel breve periodo. Sebbene questi siano obiettivi importanti, ci sono modi più sani per soddisfare questi bisogni emotivi.
6 strategie per gestire le voglie di cibo
La domanda non è se hai intenzione di sperimentare voglie di cibo, ma come stai andando a rispondere. Ecco alcuni modi per far fronte agli impulsi più forti:
Indagare. Invece di picchiarti per avere voglie di cibo, diventa un investigatore. Quando le voglie di cibo tendono a colpire? Ci sono degli inneschi che puoi evitare? Gli squilibri ormonali, l'affaticamento, la disidratazione, la sensibilità alimentare o altri problemi di salute possono essere all'origine delle vostre voglie? Prenditi cura della tua salute generale esercitandoti, dormendo abbondantemente ed evitando sostanze irritanti come droghe e alcol, e parli con il tuo medico per vedere se un problema di salute di fondo può essere alla base delle tue voglie di cibo.
Supplemento. Le voglie possono essere indicative di carenze nutrizionali, che possono essere contrastate con alcuni supplementi:
De-Stress. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia cortisolo, un ormone che dice al tuo cervello di cercare sollievo. Il tuo cervello ricorda che cibi dolci, salati e grassi hanno reso tutto a posto per un po 'quando ti sentivi stressato in passato, e ti dice di fare masticare. Invece di usare il cibo per lenire da sé, sentirsi meglio facendo qualcosa che ami: fare una passeggiata, chiamare un amico, fare qualsiasi attività che si rivolge direttamente alla sensazione che stai cercando di medicare. Meglio ancora, l'esercizio fisico, che riduce i livelli di insulina e smorza il desiderio di zucchero, o andare a letto presto. La mancanza di sonno diminuisce i livelli dell'ormone che segnala la pienezza (leptina) e aumenta l'ormone dell'appetito (grelina), che può aumentare il desiderio di cibo fino al 45%. Continua a leggere sotto …
Fai uno scambio di snack. Potresti essere in grado di soddisfare le voglie di cibo con alternative più salutari e nutrienti. Ad esempio, ci sono carboidrati sani ricchi di fibre, come fagioli, frutta, verdura e cereali integrali, che hanno lo stesso effetto rilassante dei carboidrati trasformati senza gli effetti collaterali negativi. Una manciata di noccioline o di popcorn schiumato all'aria può alleviare le voglie salate e fornirà più nutrienti e ti manterrà più a lungo di patatine fritte o patatine fritte. Se hai voglia di cioccolato, sostituisci il cioccolato al latte con cioccolato fondente. Ha più sostanze nutritive e una piccola quantità di solito è sufficiente per placare le voglie dolci.
Give In – Moderatamente. Se i sostituti sani non riescono a soddisfare, concediti il permesso di avere una piccola porzione dei tuoi cibi preferiti e assaporali a fondo. Diete restrittive e rigide regole sul cibo peggiorano le voglie. Se salti i pasti o ti privi di interi gruppi di alimenti, è più probabile che fraintendano il basso livello di zucchero nel sangue per voglie di cibo, ossessionati da ciò che non puoi avere, e poi binge su cibi "proibiti" che non soddisfano i reali bisogni del tuo corpo .
Fai un suggerimento dal tuo corpo. Stai zitto per un momento e ascolta il tuo corpo. Sei fisicamente affamato? Un suggerimento: se l'unica cosa che suona bene sono cibi zuccherati, salati o grassi, probabilmente stai affrontando un desiderio piuttosto che la fame. Spesso, le voglie per il comfort food sono voglie per il comfort emotivo. Potresti essere stressato, solo, annoiato o ansioso, tutti sentimenti che sono meglio serviti con un bagno caldo, una "giornata di salute mentale" lontano dal lavoro, un massaggio, un libro o una canzone edificante o una buona chiacchierata con un amico del cibo.
Se sei ben informato sulle voglie di cibo, è probabile che tu abbia provato a volere te stesso attraverso di loro, e poi hai ceduto più spesso di quanto vorresti ammettere. In questo periodo festivo, prova un nuovo approccio: fai amicizia con le voglie. Conosci loro. Comprendi perché esistono e apprezza ciò che stanno cercando di dirti. Accettando quel desiderio di cibo che si presenterà e facendo un piano per far fronte a loro, quando le voglie di cibo colpiscono questa stagione delle vacanze, sarete in grado di godervi le feste e il cibo senza il senso di colpa.
