Nella mia ultima colonna, ho discusso il pensiero accurato, un'abilità essenziale di salute mentale. In questa rubrica continuo la mia discussione sulla salute mentale 101 con un breve riassunto delle regole fondamentali per un comportamento efficace e la gestione delle emozioni.
Comportamento: il test Marshmallow
Hai quattro anni. Uno psicologo amichevole mette un marshmallow sul tavolo di fronte a te e dice: "Adesso puoi mangiare il marshmallow, ma se aspetti fino al mio ritorno, ti darò due marshmallows." Quindi lascia la stanza. Cosa farai?
La maledizione dell'umanità – o almeno una di esse, oltre alle emorroidi, alla consapevolezza della morte e ai reality show – è che i nostri cervelli sono costruiti per calcoli a breve termine mentre le nostre vite, speriamo, saranno a lungo termine. Le ricompense immediate ci deliziano e ci attraggono più di quelle lontane, anche se quelle ricompense ritardate sono oggettivamente più grandi.
La stessa legge funziona anche al contrario: la nostra comune risposta al dolore è cercare di fermarla immediatamente, anche se si rinnova il prezzo per un rapido soccorso, una sofferenza prolungata nel futuro.
Questo, si scopre, è l'equazione costituente della condotta comportamentale: coloro che non possono tollerare un acuto disagio temporaneo ora si condannano più tardi a soffrire di sofferenza cronica. Evitare e sfuggire al disagio acuto in nome del rapido sollievo, che sembrano entrambe soluzioni a breve termine, in realtà portano a una sofferenza cronica più grande in seguito.
Due rapidi esempi:
Uno. Combatti con tua moglie e il conflitto è stressante. Un paio di colpi di vodka allevieranno la tua mente abbastanza rapidamente. Quindi, la prossima volta che scoppia una discussione, bevi di nuovo. A breve termine hai risolto il tuo problema di stress. Ma salta due anni; cosa abbiamo? Sei un alcolizzato e il conflitto con tua moglie non è risolto, ma intensificato.
Due. Un ragno ti spaventa e così ti gira e corri. Rimuovendo te stesso dal contatto con il ragno è seguito, immediatamente, da una riduzione della paura. Tale sollievo viene vissuto come ricompensa ("rinforzo negativo" in termini professionali). Quindi, la prossima volta che vi imbattete in un ragno, uscite rapidamente. Fin qui tutto bene; ma salta due anni avanti: hai ancora paura dei ragni; e la paura è gradualmente aumentata nel tempo, diffondendosi come increspature in un lago dopo che una pietra è stata gettata dentro. Nel tempo, la fuga e l'evitamento tendono a provocare paure più intense. Coloro che iniziano evitando uno specifico ragno in un particolare luogo finiranno per evitare tutti i ragni in tutti i posti, e in breve tempo potrebbero evitare qualsiasi posto dove potrebbe essere un ragno, o dove potrebbe sorgere il pensiero di un ragno. In altre parole, diventano imprigionati dall'evitamento che pensavano fosse il loro liberatore.
Quindi risulta che per comportarsi bene, per muoversi con successo nel mondo, bisogna insegnare a sopportare il disagio a breve termine, perché questo è il prezzo della salute a lungo termine. Il principio è semplice: non affrettarti ad evitare o sfuggire al disagio; invece, abbracciarlo, esplorarlo, imparare a navigare il terreno. Questa capacità a sua volta ti preparerà per un futuro sano a lungo termine.
A un certo livello, quindi, l'inferno non è l'alternativa al paradiso, ma il prezzo del biglietto per arrivarci.
Se torniamo al nostro soprannominato ragno, per esempio, possiamo vedere che per superare la sua paura, farebbe meglio ad impegnarsi in appuntamenti regolari con i ragni. Aspetta con i ragni e, ecco, si verificherà una specie di miracolo in tre parti:
– In primo luogo, la paura diminuirà, perché il nostro sistema nervoso è costruito sul principio di assuefazione, con la quale l'eccitazione diminuisce dopo un'esposizione ripetuta allo stesso stimolo. Con l'abituarsi arriva la graduale scomparsa della paura (perché la paura dipende dall'eccitazione del sistema nervoso).
– Secondo, ogni volta che incontra un ragno e rimane e resiste, il nostro terrificante odiatore di ragno diventerà psicologicamente più forte (perché ha affrontato la sua paura) e riceverà più prove della sua capacità di far fronte. Questo è buono, perché le prove tendono a vincere alla fine.
– In terzo luogo, passare il tempo con i ragni migliorerà le sue abilità e abilità in quel contesto, così come passare il tempo con i bambini migliorerà le capacità e la sicurezza del tuo bambino. Una volta che siamo abili nel maneggiare qualcosa, abbiamo meno motivi per preoccuparci.
Inoltre, in questo contesto risulta che, contrariamente alla credenza comune, ciò che ha causato un problema in origine non è ciò che lo mantiene al momento. Il nostro ragno potrebbe aver incontrato un ragno anni fa e ha subito il suo spavento iniziale. Ma la sua attuale paura non può essere spiegata da quell'evento da solo. Dopotutto, quel ragno non è più qui, e l'uomo stesso è diverso in modi molto concreti. No, la sua paura attuale non è mantenuta dai ragni, ma dalla sua cronica evasione da parte loro. L'evitamento, efficace nel ridurre la paura a breve termine, si è trasformato a lungo termine nella stessa cosa che mantiene le sue paure. Oh, che rete intrecciata ci intrecciamo ….
E che dire del bambino di quattro anni seduto da solo davanti al marshmallow? Una serie di famosi esperimenti dello psicologo Walter Mischel ha mostrato che mentre molti bambini sceglievano la ricompensa immediata, alcuni bambini resistettero e attesero, principalmente distraggiandosi e intrattenendosi fino a quando il ricercatore tornò, e ricevettero due marshmallows.
Anni dopo, tornò Mischel, trovò i partecipanti originali, ora studenti delle scuole superiori, e confrontò quelli che aspettavano quelli che non lo facevano. Il risultato: il test di marshmallow ha predetto abbastanza bene il successo futuro, anche rispetto ai test di intelligenza. Coloro che possono tollerare il disagio a breve termine hanno maggiori probabilità di avere successo a lungo termine e salute mentale.
Emozioni: il test del cane che abbaia
Domanda: quali sono le emozioni e qual è il loro scopo?
Risposta: le emozioni sono dati Forniscono importanti indizi su ciò che sta accadendo intorno e dentro di noi.
Studi psicologici negli ultimi anni indicano che molti, se non la maggior parte dei nostri problemi mentali, sono il risultato di una condotta emotiva scorretta. Tale comportamento scorretto tende a manifestarsi in uno dei due errori fondamentali.
Il primo è l'errore della negazione e del rifiuto: sento qualcosa, ma non sono disposto o in grado di accettare e "accogliere" il sentimento, quindi lo nego, lo sopprimo, lo proibisco a me stesso e mi allontano da esso.
Evitare i sentimenti negativi non è del tutto privo di senso come strategia. La tendenza è parte della nostra architettura interna; ma ha un lato oscuro. Una delle leggi del nostro spazio psichico è che se ti rifiuti di andare da qualche parte, sei già lì.
Esempio: devi fare un discorso importante di fronte a una folla. Prima di salire sul palco, dici a te stesso: "Non dovrei sentirmi ansioso; se divento ansioso rovinerò, fallirò e sarò vergognoso. Non posso permettere l'ansia. "In questa situazione, una cosa è chiara: sei già stressato, ansioso e spaventato. Il denail emozionale è un errore, quindi, perché non funziona.
Inoltre, lo sforzo stesso di negare ed evitare un sentimento, oltre ad essere inefficace, esaurisce e spreca anche la tua energia, riducendo così la tua capacità di implementare tecniche di gestione dello stress che potrebbero effettivamente funzionare.
Il secondo errore comune nel gestire le emozioni è l'obbedienza cieca, con la quale ci diciamo che qualsiasi cosa sentiamo è la Verità, l'intera Verità, e nient'altro che la Verità e dovrebbe quindi guidare le nostre azioni. "Sento che è così, quindi è così", ci diciamo. "Ho paura, quindi devo essere in pericolo, e quindi devo correre." In effetti, ovviamente, molte cose che fanno paura non sono affatto pericolose (film inquietanti, aerei), mentre altre cose che si sentono sicure sono effettivamente pericoloso (patatine fritte). Per comprendere ulteriormente il problema con cieca obbedienza emotiva, ecco un esperimento mentale: immagina di camminare con tuo figlio lungo una strada e improvvisamente si trova di fronte a un cane ringhiante. La paura aumenterà in te, e con essa il dettame: 'scappa!' Lascerai il ragazzo e fuggi? E se no, perché no? La risposta è, in parte, che le emozioni (come la paura) sono solo un fattore nel processo complessivo del processo decisionale. In questo caso, hai altre considerazioni oltre l'input emotivo da prendere in considerazione nella tua decisione. Per esempio, i tuoi valori (non abbandonare un bambino), la tua esperienza di vita (conosco quel cane, abbaia ma è un vigliacco), buon senso (questo è un cane relativamente piccolo, posso spaventarlo se si tratta di questo) e i tuoi obiettivi (ho intenzione di portare mio figlio al suo appuntamento dal dentista che viene all'inferno o all'acqua alta). Tutti questi "consulenti" partecipano alla discussione interna del team di gestione; essi forniscono informazioni e prospettive che possono migliorare la vostra decisione finale, esecutiva. A volte, l'input emotivo è meglio annullato da altre considerazioni.
Insomma, la condotta corretta sul terreno delle emozioni non è negare né obbedire.
Invece, il modo più utile per affrontare le emozioni difficili è l'accettazione. Accetta la presenza della tua emozione come faresti con quella del tempo. Non ha senso guardare fuori dalla finestra in un giorno di pioggia e dire: "Non può piovere". Chiaramente può, perché lo è. È meglio accettare la realtà della situazione (sta piovendo) e cercare il modo migliore per rispondere a quella realtà ("Amico, posso prendere in prestito il tuo ombrello?").
L'accettazione in questo contesto non significa obbedienza. Sta piovendo, ma questo non significa che devi bagnarti o cancellare tutti i tuoi piani.
Le emozioni sono dei buoni consulenti, ma sono dei pessimi dirigenti. Tu sei (entro limiti importanti, ma non auto-negatori) dell'esecutivo della tua vita. Invece di agire su un'emozione meccanicamente, automaticamente e spesso quindi scioccamente, è meglio convocare il tuo fidato gruppo dirigente di consulenti (i tuoi obiettivi, i tuoi valori, l'esperienza, la logica, eccetera), ascoltare tutti (non solo i mormonii) e poi sintetizzare le informazioni e prendere una decisione esecutiva sul tuo percorso.
In sintesi, ho sostenuto qui che, in generale, imparare a gestire correttamente il tuo pensiero, comportamento ed emozioni può migliorare e proteggere la tua salute mentale generale. Più ti eserciti a pensare in modo accurato, tollerando il disagio a breve termine e accettando le tue emozioni, più è probabile che tu possa pensare, agire e sentirsi meglio.
