Sollevare pesi può aiutare con la depressione

Una nuova analisi ha rilevato che l’allenamento di resistenza è efficace.

È stato dimostrato che l’aggiunta di pesi a una routine di allenamento regolare aggiunge tono muscolare, riduce il rischio di lesioni e migliora la salute delle ossa. Ma i suoi effetti potrebbero estendersi anche al di là del fisico, poiché nuove evidenze suggeriscono che l’allenamento regolare della forza può sia allontanare sia combattere i sintomi della depressione.

Fonte: Skumer / Shutterstock

Tali prove provengono da una meta-analisi, pubblicata all’inizio di questo mese in JAMA Psychiatry, che ha esaminato i risultati di 33 studi randomizzati e controllati sulla depressione e sull’addestramento della forza – indicati come allenamento per esercizi di resistenza sulla carta. Gli studi hanno riguardato sia maschi che femmine di età variabile, più di 2.000 partecipanti in totale.

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Quando i risultati degli studi sono stati aggregati, i ricercatori hanno scoperto che l’allenamento di resistenza ha ridotto significativamente l’incidenza della depressione. Indipendentemente dal fatto che i partecipanti avessero incontrato un taglio clinico per la depressione all’inizio di uno studio, l’analisi mostrava che erano meno probabilità di essere depressi alla conclusione dello studio se fossero stati assegnati a un gruppo di allenamento con i pesi. I risultati erano significativi anche quando i ricercatori controllavano età, sesso o miglioramenti della massa muscolare – quindi anche i partecipanti che vedevano pochi cambiamenti fisici dall’allenamento per la forza tendevano ancora a vedere miglioramenti dell’umore.

Lo studio non ha cercato di esaminare esattamente come l’allenamento di resistenza aiuti la depressione, dice l’autore principale Brett Gordon, uno studente di dottorato presso l’Università di Limerick, ma ha sottolineato diversi fattori psicologici e fisiologici che potrebbero essere responsabili per il collegamento.

“I meccanismi psicologici (potrebbero) includere l’aspettativa di miglioramento della salute mentale dopo l’esercizio, così come l’interazione sociale e il sostegno sociale durante l’esercizio”, dice. Ha sottolineato che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l’esatto meccanismo.

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Alcuni studi precedenti hanno suggerito che forme di esercizio aerobico come la corsa, il nuoto o il ciclismo potrebbero essere efficaci quanto le terapie convenzionali nell’alleviare la depressione. L’attuale studio non ha misurato l’efficacia dell’allenamento della resistenza rispetto a quello del farmaco, ma Gordon dice che studi testa a testa che lo confrontano con antidepressivi e altri trattamenti empiricamente validati, come la terapia comportamentale cognitiva, sono fondamentali per una comprensione più completa del suo impatto sulla depressione.

Un’analisi del 2017, condotta dallo stesso gruppo di ricercatori, ha rilevato che l’allenamento con i pesi era anche un trattamento efficace per l’ansia e la revisione attuale aggiunge un crescente numero di prove che l’esercizio – in una varietà di forme – è benefico per la salute mentale, dicono gli esperti.

“Questa è una meta-analisi ben progettata e condotta che mostra prove coerenti sugli effetti dell’allenamento di resistenza sui sintomi depressivi”, afferma Felipe Barreto Schuch, che studia esercizio e salute mentale presso il Centro Universitario La Salle di Canoas, in Brasile. Schuch, che non è stato coinvolto nello studio, fa riferimento a una simile meta-analisi condotta all’inizio di quest’anno, che ha concluso che varie forme di attività fisica erano legate al rischio di depressione ridotta. “Pertanto, sia le forme aerobiche che quelle anaerobiche dovrebbero essere incoraggiate”, dice.

Gordon ed i suoi coautori osservano che molti degli studi inclusi nella loro meta-analisi non sono stati in grado di riportare dettagli approfonditi sull’intensità, la durata e il tipo di allenamento della forza utilizzato dai partecipanti. Le prove future potrebbero quantificare idealmente questi fattori al fine di ottenere un migliore senso di quale “dose” di esercizio è più efficace per il trattamento della depressione, dice Gordon.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda attualmente che gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni si impegnino in 150 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità moderata o 75 minuti ogni settimana. “Al momento, il miglior consiglio è quello di impegnarsi in qualsiasi tipo di esercizio e cercare di raggiungere almeno le linee guida sull’attività fisica dell’OMS”, afferma Gordon. Per l’allenamento della forza, suggerisce di incorporare le linee guida dell’American College of Sports Medicine, che per gli adulti in buona salute comprende lavorare gruppi muscolari importanti in due o tre giorni non consecutivi ogni settimana.