Suggerimenti per trauma per comprensione e guarigione – Parte 4 di 4

Quello che ti è successo in passato non ha l'ultima parola in chi tu diventi. Per alcune persone, il trauma e i suoi effetti possono guarire da solo, dopo un certo periodo di tempo. Per gli altri, il processo di guarigione può richiedere un trattamento professionale. Il recupero dal trauma richiede l'accesso alle condizioni che favoriscono la guarigione. Se un individuo che ha subito un trauma non ha accesso a condizioni favorevoli al recupero, gli effetti del trauma possono continuare indefinitamente e possono persino peggiorare.

Familiarizzare con la regolazione emotiva e la tolleranza e le abilità di sofferenza

Consenti a te stesso di provare ciò che senti quando lo senti. Riconosci i tuoi sentimenti riguardo al trauma mentre si presentano e accettali. I termini regolazione emotiva e capacità di tolleranza al disagio provengono dalla Dialectical Behavior Therapy (DBT).

La regolazione emotiva è legata alla pratica della consapevolezza. Si riferisce all'identificazione delle emozioni che si sentono nel momento e all'osservarle senza essere sommerse da esse. Le abilità di regolazione emotiva includono attività auto-calmanti che forniscono un effetto calmante e aiutano a ridurre l'intensità emotiva come le pratiche di rilassamento e riduzione dello stress sopra menzionate, così come ascoltare la musica che ti piace, fare una passeggiata, leggere qualcosa di piacevole o spirituale, cantare una canzone preferita, esercitarsi, visualizzare un'immagine confortante / rilassante, fare il diario, ecc. La regolazione emotiva mira a modulare i sentimenti per rafforzare la capacità di gestire gli impulsi in modo da non comportarsi in modo reattivo, autolesionistico e distruttivo.

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Accettare i tuoi sentimenti fa parte del processo di lutto ed è necessario per la guarigione dal trauma. Imparare a stare bene con le emozioni scomode e permettersi di sentirle è noto come tolleranza all'angoscia.

La tolleranza al disagio riguarda il sopportare e sopportare il disagio, imparando a sopportare il dolore abilmente. Le abilità di tolleranza al distress sono una conseguenza delle pratiche di consapevolezza e implicano la capacità di accettare non solo sia se stessi che la situazione corrente nonostante il disagio emotivo e fisico sperimentato.

È importante chiarire che l'accettazione non equivale all'approvazione. Possiamo imparare a tollerare i pensieri, le emozioni, le sensazioni fisiche e le situazioni che non ci piacciono affatto e che possono persino provare antipatia. La tolleranza al disagio migliora la capacità di coping rafforzando la capacità di adattamento, la capacità di adattarsi al cambiamento.

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Trauma Suggerimenti per la cura e il recupero di auto-aiuto

Il recupero dal trauma richiede tempo. È così importante darti il ​​tempo di guarire e di piangere le perdite che hai vissuto in relazione al tuo trauma. Non è mai utile provare a forzare il processo di guarigione. Fai il meglio che puoi per provare a essere paziente con il ritmo della tua guarigione e recupero. Cerca semplicemente di essere coscientemente consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti e di permetterti di sentire qualsiasi cosa venga fuori senza giudizio, senso di colpa o vergogna.

Riduci al minimo l'isolamento collegandoti con gli altri

A seguito di un trauma, e specialmente quando si verificano i suoi effetti, si consiglia di ritirarsi dagli altri, ma l'isolamento tende a peggiorare le cose. Connettersi con gli altri può aiutarti a guarire, quindi cerca di mantenere le tue relazioni ed evitare di passare troppo tempo da solo.

Cercare supporto

È importante parlare dei tuoi pensieri e sentimenti e chiedere l'aiuto di cui hai bisogno. Rivolgiti a un familiare fidato, amico, consigliere o ecclesiastico. Il supporto di familiari e amici può avere un enorme impatto positivo nel far fronte al trauma. È spesso utile condividere pensieri e sentimenti con i propri cari e amici.

I programmi di recupero in 12 fasi sono tra le fonti più terapeutiche di supporto disponibili. Se sei un membro di un programma in 12 fasi, può essere estremamente utile per aumentare il tuo coinvolgimento partecipando a più riunioni, parlando più spesso con il tuo sponsor e facendo un uso maggiore del tuo sistema di supporto in dodici fasi. Se non si partecipa a un programma di recupero in dodici fasi, ora potrebbe essere un momento eccellente per connettersi con uno.

Potrebbe essere utile prendere in considerazione l'adesione a un gruppo di supporto per i sopravvissuti al trauma. Stare con gli altri che affrontano gli stessi problemi può aiutare a ridurre il senso di isolamento attraverso l'identificazione e il supporto reciproci. Potresti scoprire di aver bisogno di parlare del trauma più e più volte. Questo non è raro, specialmente nei giorni e nelle settimane dopo un evento traumatico. Detto questo, se altri cercano di parlare con te del trauma che hai vissuto ma scopri di essere a disagio o semplicemente preferisci non farlo, hai tutto il diritto di rifiutarli gentilmente.

Partecipa alle attività sociali, anche se non ne hai voglia

Cerca di continuare o di riprendere le tue solite attività, sia quelle con gli altri sia da solo. Se ti sei ritirato dalle attività o dalle relazioni che una volta erano importanti per te, fai lo sforzo di riconnetterti con loro. Pianifica il tempo per attività che ti portano hobby o attività preferiti con gli amici, ad esempio.

Considera il volontariato. Oltre ad aiutare gli altri, il volontariato può essere un ottimo modo per riconnettersi con le persone e sfidare il senso di impotenza che spesso accompagna il trauma.

Essere al servizio aiutando gli altri nella tua famiglia, nel tuo vicinato o nella comunità, o in un programma di dodici passi è un modo molto efficace per distogliere l'attenzione da te stesso mentre serve come promemoria delle tue capacità e punti di forza. Può anche aiutarti a recuperare un senso di competenza e potere personale.

Riduci al minimo l'auto-colpa e il giudizio

I sopravvissuti al trauma non sono da incolpare per la situazione in cui si trovano – non si può incolpare per quello che ti è successo. Invece di arrabbiarti con te stesso, permettendoti di essere impantanato nella colpa e / o nella vergogna, o incolpando te stesso per quello che è successo a te o per il tuo comportamento durante e dopo l'evento traumatico, cerca di essere gentile, compassionevole e indulgente verso te stesso.

Sebbene reazioni come la rabbia, il senso di colpa, l'ansia e la depressione siano completamente normali dopo il trauma, incolpare te stesso renderà le cose più difficili. Nel caso in cui provi sensi di colpa, rabbia o tristezza, condividere questi sentimenti con gli altri può aiutarti a liberarli e darti accesso alla prospettiva degli altri.

Pratica l'auto-compassione

Compassione significa riconoscere il dolore degli altri e provare il desiderio di aiutare a ridurre la loro sofferenza, ad esempio offrendo comprensione e gentilezza agli altri quando lottano, commettono errori o falliscono. Esprimere la compassione è un'esperienza spirituale che si diffonde all'esterno ogni volta che possiamo connetterci con l'altro attraverso l'esperienza condivisa. Questo può assumere molte forme, compresa la consapevolezza che il dolore, la sofferenza, il fallimento e l'imperfezione sono universali all'esperienza di essere umani.

L'auto-compassione consiste nel rispondere allo stesso modo a se stessi quando si ha un momento difficile, provare dolore, commettere errori o provare qualcosa che non ti piace di te stesso. Invece di giudicare e criticare duramente te stesso per le tue inadeguatezze, cerca di essere gentile e comprensivo con te stesso. Avere compassione per te stesso significa onorare la tua umanità accettando te stesso quando combatti con le sfide – compresi gli effetti di esperienze traumatiche – e non rispetti i tuoi ideali.

Lavora per rimanere a terra nel qui e ora

Al fine di massimizzare la capacità di rimanere radicati, mantenendo la stabilità mentale ed emotiva, dopo un trauma, aiuta ad avere la coerenza e la prevedibilità di un programma strutturato da seguire. Il più possibile, mantenere una routine quotidiana (idealmente lo stesso programma / routine che avevi prima del trauma, supponendo che soddisfi ancora le tue esigenze), con tempi regolari per svegliarsi, dormire, mangiare, lavorare ed esercitarsi. Assicurati di pianificare il tempo per attività rilassanti e sociali.

Per quanto possibile, spezza i lavori più grandi in attività più piccole e più gestibili. Concentrati sul piacere di realizzare anche piccoli traguardi. Trova attività che ti facciano sentire meglio e tieni la mente occupata (leggere, seguire una lezione, cucinare, giocare con i tuoi bambini o animali domestici), quindi non dedichi tutta la tua energia e attenzione a concentrarti sull'esperienza traumatica.

Sviluppa abilità auto-fondanti attraverso la pratica

Se gli effetti del trauma comprendono sentirsi spaventati, ansiosi, arrabbiati, depressi, disorientati o confusi, può essere utile praticare i seguenti esercizi.

• Sedetevi su una sedia con entrambe le sensazioni a terra e le mani sulle cosce o in grembo. Senti i piedi per terra. Senti le mani sulle cosce o sulle ginocchia. Senti il ​​sedere sul sedile e la schiena contro la sedia.

• Guardati intorno e scegli sei oggetti nella stanza e chiamali ad alta voce. Questo ti aiuterà a sentirti centrato nel presente, ancorato nel tuo corpo e più radicato. Quando fai questo, nota come la tua respirazione inizia a diventare più liscia e profonda.

• Potresti voler andare all'aria aperta e trovare un posto tranquillo dove sederti. Mentre lo fai, senti come il tuo corpo può essere sostenuto e sostenuto dal suolo. Osserva l'ambiente che ti circonda, il cielo, gli alberi, l'erba o l'altra copertura del terreno, e chiamali ad alta voce.

• Ovunque tu sia, dai un'occhiata in giro. Non cercare nulla di particolare o in una direzione specifica perché devi andare da qualche parte. Basta guardare per vedere cosa è. Lascia che i tuoi pensieri rallentino mentre tu chiami ciò che vedi. Inizia con la grande immagine. Se sei dentro: scrivania, pareti, pavimento, soffitto, finestre, mobili (sedie, tavoli, libreria, computer, letto, comodino, ecc.) Poi inizia a prendere in piccoli dettagli: le tue mani, le tue dita, cosa loro stai toccando. Prendi le diverse sfumature di colore e luce. Usa anche gli altri sensi. Ad esempio, cosa senti? Senti i suoni del traffico, i cani che abbaiano o gli uccelli fuori?

Affrontare i flashback

Come notato in un precedente post sul blog, i flashback sono una vivida e potente ri-esperienza dell'evento traumatico come se stesse accadendo nel qui e ora. Non tutti quelli che hanno un trauma hanno dei flashback, ma per quelli che lo fanno possono essere particolarmente spaventosi e sconvolgenti perché sembrano così reali. Nel caso in cui ti ritrovi a sperimentare un flashback, puoi essere consapevole di questo. Puoi dire a te stesso che stai avendo un flashback, e che questo è okay e normale nelle persone che hanno subito traumi.

Ricorda a te stesso che il peggio è passato – è successo in passato, ma non sta succedendo adesso, anche se stai rivivendo un po 'di questo. "E 'stato allora, e questo è adesso." Per quanto scomoda e dispiaci possa sentirti, sei sopravvissuto allora, il che significa che puoi attraversare ciò che stai vivendo ora.

Mettiti a terra diventando più consapevole del tuo ambiente nel presente: alzati, calpesta i piedi, salta su e giù, balla, batti le mani. Guarda dove sei adesso. Guardare intorno alla stanza e notare i colori, le persone e i vari oggetti. Rendilo più reale. Notate e ascoltate i suoni intorno a voi: il traffico, le voci, la lavatrice, la musica, ecc. Notate le sensazioni nel vostro corpo, il confine della vostra pelle, i vostri vestiti, la sedia o il pavimento sotto di voi. Pizzica o fai scattare un elastico al polso come un modo per rafforzare il presente e che le cose che stai ri-sperimentando si sono verificate in passato.

Prenditi cura del tuo respiro e respira intenzionalmente. Immagina di avere un palloncino nello stomaco, gonfiandolo mentre inspiri e sgonfiandolo mentre espiri. Quando siamo ansiosi, spaventati o stressati, il nostro respiro diventa automaticamente più rapido e superficiale. A volte questo contribuisce ad un senso di panico, poiché il nostro corpo non riceve abbastanza ossigeno. Ciò causa tremori, sensazione di testa vuota e più panico. Respirare più lentamente e profondamente aiuterà a interrompere questo processo.

Richiedi supporto se desideri. Lascia che le persone vicine a te conoscano i flashback in modo che possano aiutarti se vuoi che lo facciano. Ciò potrebbe significare trattenerti, parlare con te, aiutarti a ricollegarti al presente e ricordare che ora sei al sicuro e curato.

I flashback sono esperienze potenti che drenano la tua energia. Prenditi del tempo per badare a te stesso quando hai avuto un flashback. Potresti fare un bagno caldo e rilassante o un sonnellino, una bevanda calda, ascoltare musica rilassante, o semplicemente goderti un po 'di tranquillità. Quando ti senti pronto, scrivi tutto ciò che ricordi del flashback e come l'hai superato. Ciò ti aiuterà a ricordare le informazioni per la tua guarigione e a ricordarti che l'hai superato (e puoi ancora).

Trattamento professionale per traumi

La guarigione dal trauma spesso beneficia di un trattamento professionale. Lo scopo ultimo del trattamento è di aiutare a liberare l'individuo dalla morsa degli effetti del trauma e di aiutarlo a ricominciare a vivere nel qui e ora, con un maggiore senso di sicurezza, competenza e responsabilità personale. Il recupero dal trauma che ha progredito verso il Disturbo da Stress Post Traumatico (PTSD) richiede generalmente assistenza professionale.

In generale, il trattamento del trauma professionale ha tre fasi fondamentali come definito da Judith Herman, MD, nel suo libro di riferimento Trauma and Recovery (1992).

1. Sicurezza e stabilizzazione – creando un senso di sicurezza, riducendo i sintomi e aumentando le competenze aiutando l'individuo ad apprendere e mettere in pratica le abilità relative alla regolazione delle emozioni, alla tolleranza al disagio, alla consapevolezza, alla ristrutturazione cognitiva, alla diffusione cognitiva e al rilassamento.
2. Ricordo e lutto: elaborare il trauma mettendo parole ed emozioni ad esso, e piangendo le perdite ad esso associate.
3. Riconnessione e integrazione: consolidare nuovi significati e guadagni fatti attraverso l'applicazione della consapevolezza e delle abilità, in cui le esperienze traumatiche diventano qualcosa che è accaduto all'individuo, ma che non lo definiscono più.

Attualmente ci sono tre modalità di trattamento del trauma primario. Nella terapia di esposizione le persone riescono a rivivere e parlare attraverso l'evento traumatico in circostanze guidate progettate per massimizzare la sicurezza emotiva più e più volte fino a quando l'evento non si attiva più. EMDR (Movement Movement Desensitization and Reprocessing) implica tecniche che aiutano le persone a riesaminare, rielaborare e integrare ricordi ed eventi traumatici. Le terapie somatiche enfatizzano l'uso del corpo per elaborare il trauma e facilitare l'integrazione di ricordi ed esperienze traumatiche. I più notevoli di questi sono la psicoterapia sperimentale somatica e sensomotoria.

Il recupero del trauma è un processo altamente individualizzato che si svolge nel tempo, non durante la notte. Ciò che è più importante è trovare il tipo e il livello di risorse – siano esse di auto-aiuto, mutuo soccorso, professionali o una combinazione di esse – che meglio si adattino alle tue esigenze e che possano facilitare in modo efficace la tua guarigione.

Come indicato sopra, questa è la quarta e l'ultima di una serie in quattro parti.

Copyright 2016 Dan Mager, MSW Tutti i diritti riservati.

Autore di alcune Assemblee necessarie: un approccio equilibrato al recupero dalla dipendenza e dal dolore cronico