Almeno un paio di volte all'anno, i membri della stampa mi chiedono perché le tecniche di gestione della rabbia non funzionano. (In realtà, possono lavorare su base temporanea, se ti ricordi di farli quando sei arrabbiato. Capirò perché non è probabile che li ricorderai tra un po '.) Il punto più importante è che la rabbia non ha bisogno di essere gestito; piuttosto, il senso di vulnerabilità che causa deve essere ridotto.
La rabbia si verifica negli uomini e negli animali quando percepiscono vulnerabilità e minaccia. Più vulnerabili ti senti, più minacce percepirai. La superstizione del 19 ° secolo sulla rabbia era che in qualche modo si accumula, "festeggia" come un'infezione e si trasforma in demoni che ti fanno fare cose terribili. Quello che succede in realtà è che la rabbia si autoalimenta; più rabbia provi, più vulnerabile ti senti senza di essa, finché, abbastanza presto, hai una rabbia di basso grado, di solito sotto forma di risentimento, praticamente tutto il tempo. Qualsiasi rabbia provochi al di sopra di quel livello di base alto si intensificherà più rapidamente e aumenterà più in alto rispetto a quando avvii la linea di base. Le tecniche di gestione della rabbia possono aiutare con l'escalation, se ti ricordi di farle, ma sono di scarso aiuto con il risentimento cronico.
Nella vita di tutti i giorni, la maggior parte delle persone provano risentimento e rabbia a causa della minaccia dell'ego – provi una certa perdita di valore personale, perché il mondo non ti risponde come vuoi. Naturalmente, maggiore è il senso del diritto, cioè più pensi di dover ottenere la tua strada, più risentimento proverai. La maggior parte dei problemi di rabbia – laddove la rabbia ti fa agire contro i tuoi migliori interessi o ti impedisce di agire nel tuo migliore interesse – sono davvero problemi di diritto e di ego, che aumentano il senso di vulnerabilità quando il mondo non risponde favorevolmente ai tuoi desideri di diritto.
Colpa contro la motivazione
La rabbia porta un'attribuzione di colpa. In effetti, una formula utile per la maggior parte della rabbia è:
Vulnerabilità (vergogna, ansia, delusione, dolore) + Blame = Rabbia
Prendi la colpa e hai solo l'emozione vulnerabile; aggiungi la colpa e ottieni rabbia. La colpa spesso distorce la realtà, che spiega le caratteristiche paranoiche della rabbia problematica. Ancora più importante, dirotta il sistema motivazionale facendo apparire le emozioni vulnerabili come punizioni ingiuste inflitte da altre persone. Le emozioni vulnerabili non sono punizioni; sono motivazioni per guarire, migliorare o essere fedeli ai tuoi valori più profondi. La prossima volta che sei arrabbiato o risentito, dimentica la colpa e giustifica il sentimento e concentrati invece sulla guarigione, sul miglioramento o sulla fedeltà ai tuoi valori più profondi. Noterai che il risentimento e la rabbia si dissipano immediatamente.
Certo, è quasi difficile farlo quando sei arrabbiato come lo è ricordare le tecniche di gestione della rabbia. Il colpevole è uno dei più potenti principi neurologici: l'abituazione.
Dimentica le tecniche, Pensa al ricondizionamento
La percezione abituale della vulnerabilità dell'ego e la successiva risposta di rabbia si verificano approssimativamente 5.000 volte più velocemente di quanto tu possa dire: "Sono arrabbiato". Quando sai che sei arrabbiato, sei già motivato a svalutare qualcuno, almeno nella tua testa. In stati emotivi suscitati non è facile ricordare ciò che hai appreso in stati di apprendimento calmi e di apprendimento, ed è per questo che Mr. Hyde non ricorderà ciò che il dottor Jekyll ha imparato nella classe di gestione della rabbia o in psicoterapia.
Il modo migliore per superare il dilemma degli stati emotivi è condizionare segnali da uno stato con segnali dall'altro, in modo che il verificarsi dello stato-A (rabbia) attivi lo stato-B (creazione di valore, attraverso l'interesse, l'apprezzamento o la compassione).
Il nostro metodo di ricondizionamento emozionale, chiamato HEALS, si concentra sui segni fisiologici dell'eccitazione: la tensione intorno agli occhi, la mascella, il collo, le spalle, le braccia, le mani e il petto. Ci sono due ragioni per questo. Primo, i cambiamenti fisici avvengono molto più rapidamente della consapevolezza cosciente della rabbia, rendendo possibile che la risposta associata avvenga automaticamente, senza uno sforzo cosciente. In secondo luogo, non concentrandosi sul contenuto – ciò che ti rende particolarmente arrabbiato – generalizzi la risposta condizionata per includere una vasta gamma di trigger ed evitare la trappola di desensibilizzarne solo alcuni.
Ogni sessione di pratica di HEALS dura circa due minuti. Inizia ricordando un episodio passato che ha provocato rabbia o risentimento, con particolare attenzione alle sensazioni fisiche. Successivamente, identifica la vulnerabilità più profonda – sentirsi svalutati (o, se si tratta di qualcuno che ami, inadeguato o non amabile). Quindi improvvisamente evocare immagini che ti fanno sentire più prezioso, come ad esempio salvare un bambino dal pericolo, simboli di amore e spiritualità, apprezzamento di natura e opere creative, un senso di comunità e piccoli atti compassionevoli. Le immagini di valore facilitano uno spostamento comportamentale dalla svalutazione dell'oggetto della tua rabbia a una comprensione più profonda e umana della persona che ha stimolato la tua rabbia.
Dopo circa sei settimane di dodici ripetizioni al giorno, l'associazione tra l'eccitazione della rabbia e la creazione di valore è abituata. Il livello di risentimento di base è abbassato. Poiché ti senti meno vulnerabile, la frequenza e l'intensità della rabbia sono diminuite.
Ovviamente, HEALS non è l'unico modo per ricondizionare la risposta di rabbia e renderla meno necessaria nella tua vita quotidiana. Ma include gli elementi necessari del ricondizionamento emotivo, molti dei quali sono vistosamente assenti nelle tecniche di gestione della rabbia.
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