Troppo autoassorbimento? Questi suggerimenti possono liberarti da. . . tu

Le soluzioni offerte per l'autoassorbimento dannoso variano in gran parte sulla base di ciò che guida tale ruminazione autolesionistica. Si riferisce principalmente alla depressione? ansia, fobia, attacchi di panico? PTSD? una sorta di disturbo ossessivo-compulsivo? una sostanza, attività o dipendenza da relazione? . . . Oppure , potrebbe essere legato principalmente al narcisismo malsano – o persino un disordine narcisistico di personalità in piena regola (NPD)?

Poiché i rimedi per la depressione e l'ansia autoossessive – e molte altre malattie psicologiche che comprendono questi elementi – devono essere distinti dai suggerimenti generalmente proposti per i disturbi narcisistici, ho deciso di dedicare un post a ciascuna di queste due categorie principali. Dopotutto, se le dinamiche funzionali di un insieme di difficoltà psicologiche contrastano in modo piuttosto netto con quelle di un altro, anche le "cure" per loro saranno diverse. Quindi sono meglio discusse separatamente.

Ad esempio, le elucubrazioni dell'individuo depresso o ansioso spesso riflettono quanto criticamente pensano di se stessi – rispetto alle ossessioni di sé di narcisisti tipicamente compiaciuti e soddisfatti di se stessi, che sono molto più critici verso gli altri , mentre di solito riflettono da soli ( superiorità personale).

Ma focalizzando la nostra attenzione prima su quelli afflitti da depressione o ansia (e frequentemente entrambi), è utile sottolineare che gli individui depressi tendono ad avere un'ossessione passata – ripetutamente ossessiva su sintomi duraturi, eventi passati e problemi irrisolti – mentre gli individui ansiosi sono orientato al futuro , preoccupato di ciò che non è ancora accaduto. . . ma che temono potrebbe rivelarsi male. La ragione per cui questo post suggerisce rimedi simili a questi due stati d'animo / affetti emotivi complementari è che entrambi sono dominati da pensieri negativi. E una simile somiglianza chiave suggerisce che in entrambi i casi qualsiasi soluzione globale deve coinvolgere il malato che viene aiutato a esaminare e rivalutare la razionalità o l'utilità della loro prospettiva pessimista e controproducente.

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Molti dei punti seguenti sono adattati dal lavoro di Edward R. Watkins, Ph.D. (Research Clinical Psychologist presso l'Università di Exeter). Le sue oltre 100 pubblicazioni coprono quest'area in modo più completo di qualsiasi altro autore, e il pezzo a cui mi riferirò spesso- "Terapia cognitivo-comportamentale per la deprimente depressione" (2010) -cita una serie di studi che confermano non solo la necessità di ottenere eccessiva ruminazione sotto controllo, ma anche i metodi cognitivo-comportamentali più efficaci per raggiungere questo compito. Inoltre, come riconosce Watkins, la maggior parte di queste tecniche per alleviare la depressione può essere applicata anche ai disturbi d'ansia.

Ciò che forse più deve essere sottolineato qui è che il pensiero ruminante è un pensiero valutativo . Che si tratti di depressione o ansia, i ruminanti si confrontano sfavorevolmente con gli altri, credendo che i loro problemi siano in qualche modo unici, o almeno meno risolvibili di altri. Bloccati in un circuito di feedback apparentemente infinito, si torturano con pensieri scoraggiati e preoccupanti. Angosciarsi per i loro problemi – e così, facendoli sembrare ancora peggio – essi incontrano grandi difficoltà nel trovare modi accettabili per districarsi da questa palude in gran parte auto costruita.

Ciò che è comune anche a chi soffre di depressione e ansia è che i loro pensieri avversivi sono distorti o esagerati. E la ragione per cui la terapia può essere così utile per loro è che hanno bisogno di qualcuno la cui autorità rispettano per introdurli a una nuova prospettiva più fiduciosa che contrappone direttamente il loro stagnante e auto-svantaggio. Assente un qualche tipo di intervento esterno, lo sfortunato risultato di tutta la loro ossessione è, come dice Watkins, "aumento della tristezza, angoscia e ansia, riduzione della motivazione, insonnia e aumento della stanchezza, autocritica, pessimismo e disperazione." [Whew !]

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Ma prima di andare oltre, vorrei fare l'avvertenza che non tutta la rumorosità è malsana. A volte, ciò che sembra all'osservatore esterno un dannoso autoassorbimento rappresenta in realtà uno sforzo positivo, anche se laborioso, per risolvere un problema, anche se molti "punti fermi" potrebbero purtroppo essere parte del processo (eventualmente) di successo. Quindi è davvero una questione di apprezzare quando la tua ruminazione ha cessato di essere produttiva – quando, con una mente o una volontà propria, si limita a pedalare avanti e indietro senza alcuna meta coerente o significativa. Come Watkins lo riassume:

Recenti ricerche sperimentali suggeriscono [e l'autore cita non meno di sei studi qui] che ci sono [due] distinti stili di ruminazione. . . uno stile utile caratterizzato da un pensiero concreto, processuale-funzionale e specifico, contro uno stile scomodo e disadattivo caratterizzato da un pensiero valutativo astratto e [negativamente].

Per ampliare lo stile disadattato della ruminazione, si potrebbe aggiungere che si tratta di – come afferma Tim LeBon, Ph.D. – "soffermandosi, rimuginando, ripercorrendo le cose ancora e ancora, stufando sulle cose, masticando le cose su [ e oltre], [ e , soprattutto come risultato di tutta questa auto-conversazione] procrastinare "(da" 10 cose che ho imparato dal laboratorio di Ed Watkins sulla CBT per trattare la depressione e la ruminazione ansiosa ", 2010). Inoltre, una tale deliberazione eccessiva è legata alla generalizzazione eccessiva ("Non faccio mai niente di giusto"), alla risoluzione dei problemi e ad uno stato mentale e sentimentale più depresso / ansioso.

La ragione per cui uscire da te stesso e intraprendere azioni costruttive sono ingredienti così importanti nella terapia cognitiva comportamentale focalizzata sulla Ruminazione (RFCBT), che in entrambi la depressione e l'ansia l'evitamento è in genere il risultato di un tale pensiero ossessivo. Che si stia ritirando dagli altri o, più in generale, rimuovendo te stesso da qualsiasi situazione che possa comportare un rischio (che troppo spesso è legato al rifiuto o al fallimento), la tua passività autoprotettiva servirà a mantenere – e persino a intensificare – la tua depressione o ansia.

L'indovinello qui è che, immediatamente , il tuo comportamento evitante potrebbe in qualche modo mantenere (o sembrare mantenere) i tuoi dubbi e le tue paure "sotto controllo". Perlomeno ti permette di scappare avendo direttamente a confronto ciò di cui sei ossessionato. Ma dal momento che questa strategia difensiva non -e non può -sfogliare alcuna risoluzione della tua difficoltà, l'auto-tortura che è parte integrante del pensiero eccessivo del tuo dilemma può continuare indefinitamente. E un simile "cappio intorno al collo" si stringerà solo mentre persisterai nell'angoscia per la tua situazione.

Questo è il motivo per cui Watkins, e molti altri che hanno fatto ricerche sull'autoassorbimento che caratterizza la depressione e l'ansia, offrono una serie di passaggi per districarsi da questo legame largamente auto-imposto. E inizi a fare un'analisi funzionale [mi dispiace per il gergo] del tuo dilemma. Anche se questi suggerimenti sono offerti in modo specifico al terapeuta curante piuttosto che al paziente, potresti comunque chiederti:

(1) [Antecedents] Qual è la natura del mio pensiero ruminante e ossessivo? Cosa credo sia il suo scopo ? Cosa ha scatenato il mio "rimuginare" così tanto? Cosa ho notato per la prima volta nel mio pensiero ? nel mio corpo ? Quando, dove, come e con chi … questo è accaduto?

(2) [Comportamento] Allora cosa è successo? E quanto è durato ? E come è finita ? Stavo pensando molto al passato ? cercando di capire cosa ha detto tutto di me ? Mettendomi molto preoccupato, o doom-and-gloom, "what ifs" ?

(3) [Conseguenze] Il mio pensiero è stato utile ? In che modo avrebbe potuto essere utile ? Come non è stato utile? Cosa penso che il mio rumination stava cercando di realizzare ? E quale fu effettivamente il risultato ? Mi ha fatto sentire diverso ? Quali sono state le conseguenze a lungo termine del mio ruminare? E che cosa, finalmente, mi piacerebbe accadere ora ?

Tale autointerrogatorio può aiutare a identificare sia le conseguenze positive che (molto più probabilmente) negative del tuo pensiero auto-assorbito e ripetitivo. E, per raggiungere la massima consapevolezza possibile di come questa abitudine "opera" in te, può essere molto utile tenere un diario. In questo modo puoi "catalogare" esattamente ciò di cui hai bisogno per concentrarti sul cambiamento.

Ricorda, nella misura in cui il tuo pensiero prolungato su qualcosa porta a pianificazione produttiva e risoluzione di problemi, oa decisioni più scrupolose – o addirittura a fare pace con una grave perdita nella tua vita – a malapena vuoi "sconfiggerlo" completamente. (Cerca di superare questo arduo processo nel modo più efficiente possibile!)

Ma se è davvero più come sprecare la tua energia vitale a rincorrere la tua stessa coda, vorrai radunare il coraggio per affrontare ciò che le tue paure e le tue mancanze di auto-immagine hanno, finora, costretto a evitare. E questo probabilmente richiederà di sviluppare più fiducia in se stessi di quanto non possiate avere (un argomento a sé stante, e uno che si potrebbe desiderare di consultare il Web per suggerimenti).

Quindi, andando oltre la tua iniziale analisi ABC del tuo pensiero autoassorbito (cioè "Antecedenti", "Comportamento" e "Conseguenze"), cos'altro hai bisogno di fare per sbarazzarti di ruminazioni improduttive?

Oltre a diventare molto più consapevole dei suoi precipitanti, il modello RFCBT consiglia anche ai pazienti di (1) modificare il loro stile di "elaborazione": esplorare i momenti in cui erano in grado di "impegnarsi" o "fluire" da un pensiero o attività a un altro; nonché (2) imparare come, nel valutare le diverse situazioni, essere più compassionevoli verso se stessi.

Per quanto riguarda il primo rimedio, Watkins e altri raccomandano sessioni di pianificazione di (come lo chiamiamo) contro -assorbimento – come immergersi in un progetto, sport, hobby, serie di esercizi o attività lavorative. E se, al momento, impegnarsi in un'attività "sostitutiva" non è fattibile, si potrebbe provare ad "accedervi" e ai loro sentimenti di accompagnamento, attraverso l'utilizzo di immagini appropriate. Farlo non deve essere visto come una distrazione qui, ma un modo per tornare a uno stile di elaborazione più concreto e focalizzato, che a sua volta ti aiuterà a liberarti dal tuo pernicioso ciclo di feedback.

Per quanto riguarda il secondo rimedio, coltivare una maggiore auto-compassione è un modo per ridurre l'autocritica perpetua così tipica quando si soffre di depressione o ansia (per non parlare del disturbo ossessivo compulsivo, del DPTS, della dipendenza, ecc.).

Puoi essere più gentile nel modo in cui pensi a te stesso? Fisicamente e mentalmente, puoi iniziare a coltivare te stesso in un modo che forse i tuoi custodi originali non potevano? Se hai mostrato compassione per gli altri (compresi i tuoi figli), puoi scoprire come trasferire parte di questa compassione a te stesso? Chiediti quali pensieri accompagnano i tuoi sentimenti benevoli per gli altri. Riesci a trovare modi per applicare a te stesso questi pensieri che evocano l'empatia?

Francamente, da soli, molte persone semplicemente non possono farlo, quindi lavorare con un professionista può essere imperativo. Ma anche se questo è un problema per te, certamente non può far male a prima indagare libri e articoli che enumerano vari modi per, beh, amarti di più. Uno dei principali problemi che possono ostacolare il cambiamento che desideri è che se tu avessi un'infanzia difficile, necessariamente preoccupata di come dovevi pensare e agire per evitare critiche o punizioni severe, potresti non essere mai stato in grado di sviluppare un atteggiamento adeguatamente sano e premuroso verso se stessi.

Quindi, se durante la tua educazione, l'ossessione per le conseguenze negative era in realtà un dispositivo di coping adattivo, quindi, a meno che non sei in grado di comunicare internamente al tuo passato che sei cresciuto e possiedi risorse a loro carenti , prima (spaventato) il sé si sforzerà di proteggerti dal potenziale fallimento, minando, ironicamente, i tuoi sforzi per il cambiamento. E se lo fanno, non arrabbiarti con loro ma cerca gentilmente di convincerli che non devono più preoccuparsi delle reazioni dei loro genitori.

Inoltre, fai sapere loro che, anche se ti rendi conto che stanno solo cercando di salvaguardarti dal (percepito) danno, che spingendoti a rimanere assorbito nel ruminare piuttosto che agire, non sono più utili. Convincili che ora possono fidarsi di te (il loro sé adulto ) per agire da soli , e così finalmente lasciare andare il loro senso di obbligazione "superato" (e perverso!) Nei tuoi confronti.

Infine, in tutta onestà, va aggiunto che molti scrittori, come Bruce Hubbard, Ph.D. ("Obsessive Thinking, Worry, and Cognitive Behavior Therapy", 2010), tengono conto anche della disposizione biologica per impegnarsi nella ruminazione, affermando: "Gli studi di imaging cerebrale indicano che il pensiero ossessivo è associato a una disfunzione neurologica di causa sconosciuta che costringe i pensieri in cicli ripetitivi. "

Quindi, se aderire alle "migliori pratiche" per migliorare le tue tendenze ossessive sembra molto più difficile di quanto previsto, considera che queste abitudini possono essere in parte "cablate" o "programmate", attraverso la genetica, oltre che essere "condizionate" "A causa di come, da bambino, sentivi che dovevi preoccuparti delle cose per proteggerti da una famiglia punitiva o emotivamente instabile.

Watkins sottolinea anche che uno dei motivi standard CBT-vs. RFCBT-ha alcune limitazioni gravi è che se la tua depressione si distingue per una ruminazione incontrollabile, l'uso di tecniche di ristrutturazione del pensiero porta in genere a "sì, ma". . . "Reazioni – mentre il treno dei pensieri autolesionisti si fa avanti. Tuttavia, i recenti sviluppi della CBT possono ridurre la ruminazione depressiva attraverso "l'attivazione comportamentale" (BA), che coinvolge sia il monitoraggio dell'attività che la pianificazione delle attività , al fine di aiutare i pazienti a superare i comportamenti evitanti che provocano e aggravano la depressione.

Inoltre, Watkins discute di MBCT (Mindfulness Based Based Cognitive Therapy), un approccio complementare che incorpora elementi del programma di riduzione dello stress di Kabat-Zinn (1990). Questo metodo accessorio, o insieme di esercizi di meditazione, ha dimostrato di aiutare a prevenire la ricaduta facendo sviluppare ai pazienti una consapevolezza momentanea delle sensazioni, dei pensieri e dei sentimenti. In altre parole, l'MBCT consente a coloro che sono inclini alla depressione e all'ansia di coltivare un focus-qui-e-concentrato concentrato vs. il loro orientamento "arretrato" o "avanti", disadattato.

Come Watkins sottolinea debitamente:

I ruminatori tendono ad essere passivi, astratti e valutativi, concentrati sull'analisi e sull'intellettualizzazione degli eventi nella loro vita, con un pensiero globale e generico. Pertanto, la terapia deve spostare i pazienti lontano da questo schema, istruendoli direttamente per essere più concreti, specifici e basati sull'esperienza. . . . Quindi, data la scelta tra parlare di qualcosa [che potrebbe finire per rendere il terapeuta un co-ruminatore!] Vs. provare qualcosa in un esercizio esperienziale / immaginario o in un esperimento comportamentale, scegline uno in quanto sposta il paziente lontano dal pensiero stile associato a ruminazione inutile.

Su Internet, la maggior parte degli scritti popolari sull'autoassorbimento si concentrano sull'estirpare te stesso come la principale "cura". E se, più di ogni altra cosa, le tue battaglie riguardano principalmente l'essere eccessivamente egocentrico e in un modo che collega alla depressione, all'ansia o ad altre malattie legate a questo, un tale spostamento di energia verso le cose e le persone al di fuori di te può essere estremamente utile.

Quindi chiuderò questo pezzo in breve – e in modo molto selettivo – citando altre fonti che sostengono "l'altruismo" come un modo per risolvere i problemi originati da un eccessivo autoassorbimento. In un articolo intitolato "Cose importanti da sapere se il tuo familiare soffre di depressione" (23/12/2008), la giornalista Samantha Gluck osserva che:

Essere auto-assorbiti ha un effetto immediato di restringere la propria concentrazione e offuscare la propria visione. . . . Se, d'altra parte, pensi più al benessere degli altri, ti fa sentire immediatamente più espansivo, liberato e libero. Problemi che prima potevano sembrare enormi sarebbero poi più gestibili.

Allo stesso modo, lo scrittore Paul Dooley, nel suo "Are Anxious People Self-Centered?" (13/05/2009), sostiene che "anche se può sembrare contro-intuitivo per le nostre menti ansiose, dovremmo portare chi amiamo più da vicino e fare di più per loro di aiutarci ad uscire dalle nostre stesse teste. Per aiutarci a rallentare le continue chiacchiere d'ansia ".

E infine, considera il titolo di un post di Psychology Today di Douglas LaBier, Ph.D .: "Soffri di ansia sociale? Aiuta qualcosa per gli altri "(14/08/2015). Esaminando gli studi di ricerca su questa forma di ansia troppo comune, LaBier conclude che molta ansia sociale può essere alleviata semplicemente dall'essere gentili con gli altri e compiere atti di servizio per loro.

Facendo un uso mirato del termine "fissazione dell'ego", LaBier sottolinea che "le nostre reazioni dell'io ferito a dispiaceri personali, reali o immaginari; il nostro innato senso di importanza personale; [eccetera.] . . . sono la radice di molti conflitti emotivi e fisici ".

. . . Che può essere visto come riportandoci al titolo della prima parte della mia serie in 3 parti sull'argomento: vale a dire "Autoassorbimento: la radice di tutto il male (psicologico)?".

Immediatamente sopra c'è il link a quel post. Il pezzo finale di questa serie (parte 3) si concentra in particolare su un diverso tipo di autoassorbimento: cioè, le imperdonate preoccupazioni egocentriche del narcisista – e i suoi possibili rimedi. Ecco il titolo e il link: "Puoi aiutare un narcisista a diventare meno autoassorbente?"

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Per controllare altri post che ho fatto per Psychology Today online, su una vasta gamma di argomenti psicologici, fai clic qui.

© 2016 Leon F. Seltzer, Ph.D. Tutti i diritti riservati.

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