Vergogna e depressione

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Ultimamente ho avuto diverse conversazioni con persone che soffrono di depressione in cui è sorto il tema della vergogna. Discutono di provare vergogna per non fare ciò che dovrebbero fare, vogliono fare e anche ciò che devono fare. La loro depressione sta causando un grande tributo con la sua bassa energia che accompagna le persone a smettere di fare quelle cose che potrebbero farle sentire realizzate. La letargia della depressione induce direttamente vergogna quando le persone smettono di vivere secondo i propri valori (ad esempio, per essere affidabili o produttivi) o le loro immagini di se stessi (ad esempio, come persone che fanno ciò che deve essere fatto o che finisce il loro lavoro). Non importa la tua età o la tua occupazione. Le persone, che siano dipendenti, casalinghe, dirigenti o studenti, possono sentirsi appesantite dalla depressione. L'energia necessaria per alzarsi e fare qualcosa è superata dall'inerzia della depressione. La motivazione a sfidare l'attrazione di letargia e mossa è minima.

La letargia della depressione è come un'attrazione gravitazionale a rallentare e di per sé è il principale ostacolo alle cose da fare. Il prato non viene falciato, le bollette non vengono pagate, i compiti non vengono completati, il rapporto rimane incompiuto nel computer. Il lavoro disonesto è il segno distintivo della depressione quando il letargo è il sintomo dominante. E le persone si vergognano di non adempiere ai loro obblighi. Si giudicano deboli e cercano di stare al corrente di ciò che non stanno facendo, perché quando i compiti della vita si annullano, il rischio di essere giudicati dagli altri aumenta. Per gli studenti il ​​giudizio può essere un brutto voto. Per un dipendente può essere il rischio di un piano di miglioramento delle prestazioni avviato (o non riuscito). E per una casalinga, la consapevolezza che la famiglia vive in un pasticcio o non sta mangiando bene aggiunge l'autodiscribuzione così comune a chi soffre di depressione.

Tuttavia, non è solo la perdita di energia che interferisce con la realizzazione. La bassa autostima che affligge gli individui depressi li porta a temere più rifiuto o fallimento. Quindi, anche se pensano di provare a fare qualcosa: stanno cercando di finire il giornale per la scuola, si rivolgono al college, mettono il loro nome per una promozione, si trattengono perché temono che non lo faranno bene o che provino ciò che provano per. La sola possibilità di finire e di essere giudicati negativamente è peggio della vergogna di non svolgere affatto il compito. E anticipando che se iniziano un'attività e non la finiscono, l'ansia aumenta. L'ansia per il fallimento rende solo molto più difficile iniziare. Come disse un mio cliente, "È più facile evitare il compito, dicendomi che lo farò più tardi, piuttosto che affrontare lo stress di provare a sapere che potrei fallire comunque."

Bassa energia e bassa autostima sono ulteriormente complicate dalla difficoltà di trovare eccitazione o anche solo soddisfazione nei compiti completati. "Il controllo degli oggetti in una lista di cose da fare dovrebbe essere significativo e soddisfacente", ha riferito JK, uno dei miei clienti, "ma non mi sento molto eccitato quando ho qualcosa da fare". Sta riflettendo l'esperienza emotiva di una delle basi neurobiologiche della depressione: alterata azione della dopamina nella via della ricompensa del cervello. Molte teorie sui neurotrasmettitori collegati alla depressione offrono scorci sulle cause, come gli studi che indicano che livelli più bassi di serotonina pregiudicano la sensazione di soddisfazione. La realtà è che se non ti senti ricompensato quando fai un lavoro, è dannatamente duro mettere fuori energia extra anche per un possibile buon risultato.

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C'è ancora di più nella storia di come la funzione e la struttura del cervello contribuiscono alla depressione e alla mancanza di risultati, perché la maggior parte delle persone con depressione sente un certo grado di realizzazione. Ma oltre alle sensazioni limitate di ricompensa, la depressione è causa di entrambe e deriva da difficoltà a notare e aggrapparsi a sensazioni positive. Anche quando il lavoro è completato, il livello modesto di soddisfazione può essere fugace. I cervelli depressi non prestano abbastanza attenzione alle esperienze positive, e questo pregiudizio verso i negatori notano le persone nella melma della depressione. Sfuggire a questa negatività è come cercare di sfuggire alle sabbie mobili. Non notando o ricordando i positivi, la motivazione futura è compromessa. Se non riesci a ricordare quanto fosse bello fare qualcosa, allora il senso di realizzazione mancante altera la motivazione ad agire quando si sente la depressione verso il basso. Non voler agire diventa un segreto vergognoso. Più persone si vergognano, meno è probabile che parlino della loro depressione e ottengano aiuto.

Esiste una via d'uscita dal ciclo auto-rinforzante di bassa energia – bassa autostima – perdita di realizzazione – vergogna – bassa energia. Come si comporta una persona con quello che sembra un inevitabile fallimento della motivazione e dell'attività?

Ecco alcuni pensieri per aiutare a entrare nel ciclo:

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1. La depressione non è colpa tua

Credi che la depressione sia una condizione medica (non è colpa tua o un segno della tua debolezza) in cui hai pensieri e sentimenti che non sono veri. Solo perché non vedi i positivi nella tua vita non significa che non ci siano positivi. Non tutte le convinzioni che hai sono una verità. Prova a credere che la depressione offuschi la tua visione di chi sei e di ciò che vali e compromette la tua capacità di vedere ciò che è buono di te.

2. Inizia a pensare

Per migliorare la tua capacità di muoverti, inizia semplicemente a pensare. Pensa ai benefici del completamento di un'attività e poi pensa ai costi di non completarlo. Se riesci a decidere logicamente che è importante fare qualcosa, potresti essere più incline a combattere la tua bassa energia. Potresti anche annotare le tue ragioni e leggerle più volte per rafforzare la tua determinazione.

3. Un passo alla volta

Interrompi qualsiasi attività in piccoli passaggi ed elencali. Vedrai che non ci vuole tanta energia per completarne uno alla volta, e devi solo aspettarti di completare un passo alla volta. E sì, attraversa ogni passo della lista mentre lo fai. Vedere il movimento verso il tuo obiettivo potrebbe essere solo l'extra di ricompensa che ti aiuta a uscire dalla tua depressione.

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4. Ottieni incoraggiamento dagli altri

Lasciati a se stessi, probabilmente stai parlando di te stesso, cercando di scartare l'importanza di piccoli passi o dicendoti che ne varrà la pena solo quando riuscirai a fare passi da gigante. Vi sono ampie prove che l'elogio e l'incoraggiamento di altre persone possono stimolare la motivazione. Ottenere incoraggiamento significa dire a qualcuno quali sono i tuoi obiettivi. Gli obiettivi dovrebbero essere concreti e il completamento dell'obiettivo dovrebbe essere osservabile. "Ho intenzione di tornare a scuola e finire la mia laurea", è troppo grande, troppo lontano e troppo vago per un'altra persona che ti rallegri. Dire ad un amico o familiare che stai andando a) identificare 3 programmi universitari da applicare a eb) raccogliere informazioni sulle scadenze delle domande sono obiettivi specifici e completi in modo che un sostenitore possa chiedere se è fatto e aiutarti a sentirti positivo sul raggiungimento di un obiettivo dichiarato. È quindi possibile creare altri obiettivi o passaggi di azione nello stesso modo, piccoli passi misurabili che voi e altri potete vedere che li avete raggiunti.

La vergogna di non ottenere risultati è il tuo giudizio su te stesso che non riconosce la forte attrazione gravitazionale della depressione per smettere di muoversi. La vergogna non ti aiuta a trovare una via d'uscita dalla depressione. Prova a scacciare la vergogna ea trovare i piccoli passi che ti faranno muovere di nuovo. Proprio come un treno lungo, pesante non passa da 0-60 in pochi secondi, quindi in depressione puoi solo allontanarti dalla bassa energia muovendoti a piccoli incrementi

Successivo: alcune idee concrete per aiutarti a far muovere quel treno.