10 motivi per cui non puoi dormire bene la notte

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A volte i professionisti del sonno sembrano come un disco rotto, sempre dicendo ai pazienti di assicurarsi che dormano abbastanza notte dopo notte. La realtà è che può essere difficile per molte persone raggiungere questo obiettivo ogni notte. Peggio ancora, nelle notti in cui decidiamo di dare la priorità al sonno, quelle preziose ore di chiusura possono essere più difficili da ottenere di quanto vorremmo, portando a ancora più frustrazione e notti insonni.

Ci sono un certo numero di ladri di sonno – alcuni segreti, altri non-così-segreti – a cui prestare attenzione al fine di ottenere un grande sonno notturno. Ecco una lista di 10 dei 10 più comuni che vedo nei miei pazienti su base giornaliera. Fortunatamente, alcune semplici modifiche al tuo stile di vita possono aiutare a preparare meglio il tuo corpo per dormire e aumentare notevolmente la possibilità di ottenere una notte di riposo di qualità:

1. Hai avuto un po 'troppo da bere. Questo riguarda sia le bevande alcoliche che quelle non alcoliche. Ammettiamolo: Beve liquidi uguali e consumare liquidi durante la notte significa dover usare il bagno quando stai cercando di dormire. Ma l'alcol consumato vicino al momento di coricarsi può anche rendere il sonno più leggero e più rotto durante la notte. Anche se inizialmente l'alcol potrebbe renderti sonnolento, peggiorerà la qualità generale del tuo sonno. Cerca di limitare tutti i liquidi entro tre ore prima di andare a letto.
2. Sei in terapia. Alcuni farmaci possono avere un forte impatto sulla capacità di cadere e rimanere addormentati. Alcuni antidolorifici da banco come Excedrin e Midol contengono caffeina: assicurati di controllare gli ingredienti sulla scatola. Alcuni farmaci per la pressione sanguigna; decongestionanti; steroidi; e i farmaci per l'asma possono anche influire sul sonno. Più comunemente, molti antidepressivi – in particolare, SSRI come Paxil, Prozac e Lexapro – rilasciano serotonina su base continua e possono essere molto allarmanti. Parlate con il vostro medico se pensate che i vostri farmaci stiano influenzando il vostro sonno. A volte un cambiamento in quando prendi un farmaco può fare una grande differenza. Se ciò non funziona, il medico potrebbe essere in grado di raccomandare un farmaco alternativo.
3. La tua stanza è troppo calda. Molte persone amano creare un ambiente simile al bozzolo per dormire. Ma mentre potrebbe essere piacevole essere caldi e accoglienti di notte, una stanza che è troppo calda (o fredda, per quella materia) può causare risvegli multipli di notte, portando a un sonno più disturbato e meno ristoratore. L'intervallo di temperatura ideale per dormire è compreso tra 55 e 74 gradi Fahrenheit; la maggior parte delle persone ritiene che la parte superiore degli anni '60 sia l'ideale. Se hai un radiatore difficile da controllare, considera l'apertura della finestra prima di andare a dormire, anche in inverno, e lasciala aperta per tutta la notte.
4. Hai fatto una doccia troppo vicino al momento di coricarsi. I dormienti buoni tendono ad avere una leggera diminuzione della loro temperatura corporea proprio mentre il sonno inizia a venire ogni notte. I poveri dormienti non hanno più di una goccia. Quindi, mentre fai una doccia o un bagno appena prima di andare a dormire sembra una buona idea, può effettivamente riscaldare il tuo corpo ancora di più. La chiave è il tempismo: è meglio fare una doccia calda o un bagno da una-due-a-due ore prima di andare a dormire, il che può facilitare il processo di raffreddamento che il corpo deve fare prima di dormire.
5. Il tuo allenamento è scaduto troppo tardi. Esercitare entro tre ore dall'ora di andare a letto può essere troppo stimolante per molte persone. L'esercizio fisico sveglia il cervello e riscalda il corpo, che può interferire con il sonno. Il momento migliore per esercitarsi (in termini di aiuto per dormire bene) è di quattro-a-sei ore prima di andare a dormire. Se è troppo difficile programmarlo, considera di allenarti al mattino: la luce brillante può aiutarti a svegliarti e rafforza un buon, regolare ciclo sonno-veglia.
6. La cena era troppo pesante e troppo tardi. Alimenti pesanti o piccanti e pasti abbondanti entro tre ore dall'ora di andare a letto possono essere troppo stimolanti per il tuo corpo. Limita i pasti abbondanti a almeno tre ore prima di andare a letto e se ti senti affamato più vicino al momento di andare a letto, fai un piccolo spuntino composto da una combinazione di proteine ​​e carboidrati, come un cracker con formaggio o una banana con burro di arachidi .
7. Ti sei ricaricato con la TV o il tablet. Guardare le notizie o uno spettacolo avvincente può essere psicologicamente stimolante, ma la luce blu che la maggior parte degli schermi emana fa pensare al tuo cervello che è ancora giorno. Di conseguenza, la melatonina – un ormone nel nostro cervello che esce nell'oscurità e ci rende sonnolenti – non si accende con forza e non siamo in grado di prendere sonno. Spegni tutti gli schermi entro un'ora dall'ora di andare a letto e rilassati fuori dal letto con un libro o un hobby rilassante in penombra.
8. Hai preso un caffè pomeridiano. La caffeina può richiedere fino a 12 ore per lasciare il tuo corpo e tenere presente che non si trova solo nella soda, nel caffè e nel tè, ma anche nella cioccolata e in molti farmaci da banco. La caffeina non rende solo più difficile addormentarsi; può anche causare il sonno interrotto per tutta la notte. Potresti fare una breve passeggiata alla luce del sole o mangiare il pranzo vicino a una finestra luminosa per riaccendere naturalmente nel pomeriggio. L'esercizio e la luce del sole possono essere altrettanto allarmanti di una tazza di caffè.
9. Sei sopraffatto. Lo stress è la causa numero uno di difficoltà a dormire a breve termine. Ma di solito le soluzioni non vengono da noi nel cuore della notte e quindi possiamo essere presi da preoccupazioni improduttive. Se non riesci a dormire, alzati e alzati dal letto, siedi in penombra in un'altra stanza e fai qualcosa di tranquillo, calmo e rilassante che ti aiuta a distogliere la mente dalle preoccupazioni. Anche scrivere una lista di cose da fare prima di sera può aiutarti a svuotare la mente. Se ti svegli la notte ricordando che ti sei dimenticato di aggiungere qualcosa, mettilo nella lista. Dare priorità anche alla lista, in modo da sapere qual è la cosa più importante da fare. E se continui a preoccuparti delle cose sulla tua lista di cose da fare, recita a te stesso che l'hai scritta e la gestirai domani.
10. Sei finito. Prova alcuni esercizi di rilassamento entro un'ora dall'ora di andare a letto per calmare la mente. La respirazione diaframmatica profonda e gli esercizi di esplorazione del corpo, in cui diventi consapevole e rilassi ogni parte del corpo dalla testa ai piedi, sono modi eccellenti per rilassare il corpo e la mente. Molte risorse online possono aiutarti a fare questi esercizi. Se ti svegli nel bel mezzo della notte, prova ad alzarti dal letto e provare alcuni esercizi di rilassamento per distogliere la mente dalle preoccupazioni.

Se hai affrontato tutto quanto sopra e ancora non riesci a dormire, fallo sapere al tuo medico di base. Ci sono molti trattamenti eccellenti – non solo i farmaci, ma la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia – che può aiutarti a ottenere una buona notte di sonno da qui in poi.

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