3 modi senza droghe per ottimizzare la felicità in-the-moment

Rivivere momenti felici, assaporare e scrivere “rosa, spina, bocciolo” può aumentare l’umore.

I ricercatori della Harvard Medical School del Recovery General Institute del Massachusetts General Hospital (MGH) hanno identificato tre esercizi di scrittura psicologica positiva autogestiti che aiutano le persone in recupero dai disturbi da abuso di sostanze (SUD) ad aumentare la felicità in-the-moment senza droghe o alcol. Sebbene la coorte di questo sondaggio online randomizzato includesse più di 500 adulti che hanno auto-segnalato comportamenti di dipendenza attuali o precedenti, persone di ogni ceto sociale possono beneficiare di questi esercizi di scrittura quotidiana.

Questo documento dell’autrice principale Bettina Hoeppner e colleghi, “Gli esercizi di psicologia positiva auto-amministrati funzionano in persone in recupero dall’uso di sostanze problematiche? Un sondaggio online randomizzato “è stato pubblicato online il 9 gennaio sul Journal of Substance Abuse Treatment . Hoeppner è uno scienziato delle dipendenze affiliato al Center for Addiction Medicine di MGH e professore associato di psicologia presso il Dipartimento di Psichiatria presso HMS.

Secondo Hoeppner et al., Questo è il primo studio di grandi dimensioni progettato per indagare se gli esercizi di scrittura di psicologia positiva autosomministrati, basati sul testo, possono migliorare significativamente la felicità del momento per le persone che si stanno riprendendo dall’uso problematico di sostanze.

Per il loro recente studio, Hoeppner e il suo team hanno intervistato 531 adulti che si auto-descrivevano come in cerca o in recupero dall’uso problematico di sostanze. I partecipanti a questo studio sono stati reclutati da siti Web focalizzati sul recupero. Il sondaggio online randomizzato preso da ciascuna persona in questo studio consisteva in esercizi di psicologia positiva scritti e altri due esercizi di controllo scritti che ciascuno richiedeva circa quattro minuti.

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Fonte: Asad Nazir / Pexels

Immediatamente dopo aver completato ciascun esercizio scritto basato sull’inserimento di testo, i partecipanti allo studio hanno valutato il loro grado “pre” e “post” di felicità in-the-moment prima e dopo quel particolare esercizio di scrittura. (ad esempio, assaporare, rivivere ricordi felici, ecc.)

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L’aumento più significativo della felicità in-the-moment è stato osservato dopo l’esercizio chiamato “Reliving Happy Moments”. Il secondo miglior stimolo dell’umore è stato un esercizio chiamato “Savoring” seguito da una cosa chiamata “Rose, Thorn, Bud”.

Tre esercizi di scrittura che possono aumentare la felicità in-the-Moment

1. Rivivere momenti felici : durante l’esercizio “Reliving Happy Moments”, ai partecipanti è stato chiesto di selezionare una foto personale che catturasse uno specifico ricordo felice dal suo passato e di scrivere una breve dichiarazione che descriveva i dettagli di quando e dove è stata scattata la foto insieme a brevi dettagli su ciò che stava accadendo nella fotografia.
2. Assaporare : Durante l’esercizio di scrittura “Savoring”, ai partecipanti è stato chiesto di descrivere brevemente due esperienze positive specifiche che hanno apprezzato o notato dal giorno precedente.
3. Rose, Thorn, Bud : Durante il corso di scrittura “Rose, Thorn, Bud” ai partecipanti è stato chiesto di descrivere brevemente un punto luminoso (rosa) e una sfida / ostacolo (spina) dal giorno precedente, e di prevedere qualcosa di positivo lui o lei anticipato sarebbe “fiorire” il giorno seguente (gemma).

Secondo gli autori, tutti questi esercizi basati su immissione di testo sono stati rapidi, facili da amministrare e hanno aumentato significativamente la felicità del momento. È importante sottolineare che questi esercizi di scrittura di quattro minuti sono stati apprezzati dai partecipanti. Inoltre, il 93% dei partecipanti allo studio ha affermato di essere in grado di intrecciare questi esercizi di psicologia positiva nella loro routine quotidiana.

“Thorn, Thorn, Thorn” Gli esercizi di scrittura riducono la felicità in-the-moment

D’altra parte, Hoeppner e colleghi hanno scoperto che un esercizio chiamato “3 Hard Things” (che potrebbe anche essere chiamato “Thorn, Thorn, Thorn”) ha fatto sentire le persone meno felici. Durante l’esercizio “3 Hard Things”, ai partecipanti è stato chiesto di scrivere su tre esperienze negative che avevano affrontato il giorno precedente. A differenza dei summenzionati tre esercizi che aumentavano la felicità del momento, l’esercizio di scrittura “3 Hard Things” diminuiva significativamente la felicità in quel momento.

“Gli scienziati delle dipendenze si stanno progressivamente spostando oltre il tradizionale obiettivo di ridurre o eliminare l’uso di sostanze sostenendo protocolli di trattamento che comprendano la qualità della vita. Tuttavia, le esperienze positive orchestrate sono raramente incorporate nel trattamento per le persone con disturbi da uso di sostanze “, ha detto Bettina Hoeppner in una nota. “Questi risultati sottolineano l’importanza di compensare le sfide della ripresa con esperienze positive. Il recupero è difficile, e per lo sforzo di essere sostenibile, le esperienze positive devono essere raggiungibili lungo il percorso “.

Prendendo alcuni minuti per eseguire questi esercizi di psicologia positiva su base giornaliera potrebbe aumentare la felicità momento per giorno e giorno per giorno per tutti noi. Per quelli di noi in fase di recupero o di un programma in 12 fasi, sostenere uno stato d’animo positivo mentre lo si sta prendendo “un giorno alla volta” potrebbe aumentare le probabilità di una ripresa a lungo termine di successo dall’uso problematico di sostanze.

Ricordare ricordi felici può ridurre il rischio di depressione debilitante

Il recente studio di Harvard (Hoeppner et al., 2019) sugli esercizi di “felicità” di psicologia positiva auto-somministrati che amplificano l’umore si allineano con un altro recente studio dell’Università di Cambridge (Askelund et al., 2019) che ha rilevato che il ricordo di ricordi felici riduce vulnerabilità alla depressione.

In un’e-mail di corrispondenza con Adrian Dahl Askelund la scorsa settimana, ho chiesto se avesse consigli pratici su come qualcuno potesse migliorare la sua capacità di ricordare specifici eventi positivi e ricordi felici su richiesta. Ha risposto: “Un’abitudine sempre più popolare che potrebbe potenzialmente aiutare ad aumentare l’accesso a ricordi positivi è l’inserimento nel diario”.

Le tre tecniche di scrittura benefiche descritte in questi momenti felici post-rivivere, assaporando e “rosa, spina, germoglio” – offrono ciò che gli esperti chiamano “specificità della memoria positiva” di eventi positivi unici che sembrano aumentare la felicità in-the-moment per gli adulti in recupero o in cerca di aiuto per l’uso problematico di sostanze. Sulla base di altri risultati della ricerca, si potrebbe ipotizzare che queste tre tecniche psicologiche positive abbiano il potere di aiutare tutti a migliorare il loro umore su richiesta e possano anche rafforzare la resilienza alla depressione per tutta la vita. (Vedi “Il richiamo ai ricordi positivi può ridurre il rischio di depressione”).

Riferimenti

Bettina B. Hoeppner, Melissa R. Schick, Hannah Carlon e Susanne S. Hoeppner. “Gli esercizi di psicologia positiva auto-amministrati funzionano in persone in recupero dall’uso problematico di sostanze? Un sondaggio online randomizzato. ” Journal of Substance Abuse Treatment (Prima pubblicazione online: 9 gennaio 2019) DOI: 10.1016 / j.jsat.2019.01.006

Adrian Dahl Askelund, Susanne Schweizer, Ian M. Goodyer e Anne-Laura van Harmelen. “La specificità della memoria positiva è associata a una vulnerabilità ridotta alla depressione”. Nature Human Behaviour (Prima pubblicazione online: 14 gennaio 2019) DOI: 10.1038 / s41562-018-0504-3

Jefferson A. Singer e Kathie Halbach Moffitt. “Una ricerca sperimentale di specificità e generalità nei ricordi della memoria”. Immaginazione, cognizione e personalità (Prima pubblicazione: 1 marzo 1992) DOI: 10.2190 / 72A3-8UPY-GDB9-GX9K