5 modi per resettare le tue abitudini di sonno

L'hai sentito un milione di volte: la nostra società è privata del sonno. Sei privato del sonno. È necessario evitare cattive abitudini di sonno, altrimenti la salute mentale e fisica si deteriorerà.

Sì, è ormai risaputo che se ti senti costantemente stanco, hai meno probabilità di essere felice, di successo o efficace. Se non dormi abbastanza, non penserai bene, le tue relazioni ne risentiranno e ti metti a rischio di gravi malattie croniche, lesioni accidentali e depressione.

Ma la maggior parte di noi non fa ancora molto per correggere il problema, anche se è uno dei passaggi più facili per migliorare se stessi.

Ha semplicemente senso correggere le abitudini del sonno. Prove solide e ben controllate mostrano che, per lo meno, un sonno migliore migliorerà la tua capacità di apprendere e ricordare. Il professore della Harvard Medical School, Robert Stickgold, ha dimostrato in modo convincente che le persone che praticano un'attività prima di andare a dormire svolgono il compito in modo più efficiente di una notte di sonno rispetto ad altre. Il sonno aiuta molti sistemi del corpo a lavorare in modo più efficiente, riducendo il rischio di obesità, diabete e altre condizioni croniche.

Le persone non riescono a dormire a sufficienza per molte ragioni. Di tutti gli obblighi che dobbiamo affrontare, il sonno sembra il più facile da respingere, rispetto alle richieste di lavoro, famiglia o scuola. Siamo anche esposti a disinformazione sui problemi del sonno e su come trattarli. Se ci lamentiamo dell'insonnia, i medici prescriveranno un aiuto al sonno che potrebbe effettivamente rovinare il nostro sonno, potrebbe trasformarsi in abitudine e portare a comportamenti strani e incontrollati.

È più facile e più sicuro cambiare il tuo comportamento piuttosto che ricorrere ai rimedi di prescrizione per problemi di sonno. Tutti noi possiamo trarre vantaggio dall'imparare perché e come dormire meglio. La dott.ssa Tracey Marks, che ha recentemente pubblicato il libro informativo Master Your Sleep: Metodi provati semplificati , effettua un marsupio pieno di prove sui benefici del sonno. Usa i case study per mostrare come la vita delle persone peggiora quando non riescono a programmare un sonno sufficiente nelle loro routine quotidiane. Questo è il "perché". Per aiutare con il "come", presenta suggerimenti chiari, basati sull'evidenza e facili da seguire. C'è anche un utile foglio dei trucchi che puoi tenere al tuo capezzale.

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Ho particolarmente apprezzato il modo in cui ha spiegato gli interventi paradossali per superare l'insonnia. Se ti dici di non addormentarti, devi rimanere sveglio a tutti i costi, ed ecco che le tue palpebre si abbassano con le Z non molto indietro.

Come altri esperti del sonno, Marks scende piuttosto forte su quelli che vanno a letto con i gadget elettronici. Guardare la TV o i film a tarda notte può essere quasi pessimo. Non è solo favorevole allo stato d'animo riposante di cui hai bisogno per addormentarti.

Quindi ci sono un sacco di "cose ​​da non fare", ma anche un sacco di "fai" per migliorare l'igiene del sonno. Ecco una rapida carrellata di come sfruttare al meglio i tuoi momenti di inattività:

1. Completa un diario del sonno . Registrare i tuoi schemi di sonno, insieme con i comportamenti che hai praticato prima di provare a dormire, ti aiuterà a determinare i fattori scatenanti per una buona o cattiva notte di sonno. Vedrai anche la connessione tra il tuo livello di attenzione durante il giorno e la quantità di sonno che hai ogni notte.
2. Seguire le regole dell'igiene del sonno. Evita di usare la tua camera da letto come luogo in cui svolgere qualsiasi attività diversa dalle attività legate al sonno (che include il sesso). L'errore più grande che le persone commettono è usare le loro aree letto per fare il lavoro. Marks consiglia anche di indossare il giusto abbigliamento da notte: il tuo pigiama può aiutarti a dormire meglio la notte.
3. Impiegare restrizioni di sonno, se necessario . Questo è un po 'radicale, ma per ottenere una notte di sonno migliore, potrebbe aiutare a dormire meglio la notte. Alla fine è possibile riqualificare te stesso per ottenere un sonno consistente, solido ogni notte se ti costringi a diventare stanco attraverso le regolazioni nei tuoi schemi di sonno.
4. Esamina le tue ipotesi sul sonno. Le persone spesso dormono male perché hanno pensieri intrusivi su quanto male soffriranno se non dormono. Inoltre, tendono a magnificare la portata dei loro problemi, specialmente quando guardano i minuti o le ore che passano mentre si girano. Come in tante aree di funzionamento psicologico, se ti agiti con i tuoi pensieri, puoi risolvere alcune delle tue difficoltà comportamentali.
5. Consultare un medico se necessario. I tuoi problemi di sonno possono avere una base fisiologica che un medico può diagnosticare e trattare. (Ma sappi che alcuni farmaci per il sonno possono avere effetti collaterali controproducenti).

Puoi anche ottenere consigli sul sonno formidabili e trovare un utile quiz sul debito del sonno dalla National Sleep Foundation. Assicurati inoltre di controllare il sito di sonno di Centers for Disease Control.

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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2011