9 modi per convincere (o ingannare) te stesso per iniziare a lavorare

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La maggior parte delle persone riconosce i numerosi benefici dell'esercizio. Ma molti di noi hanno difficoltà a fare esercizio in modo coerente. Se pensi "Non ho tempo", "Non ho abbastanza energia" o "Non sono motivato", non sei solo: le persone che evitano l'esercizio fisico spesso danno queste ragioni.

Il problema con queste barriere percepite è che sono difficili da cambiare. Se hai buone intenzioni e credi che dovresti esercitare, come dovresti trovare magicamente il tempo, l'energia o la motivazione per iniziare?

Le probabilità sono, se sei veramente motivato a fare esercizio, troverai il tempo e l'energia per farlo accadere. La motivazione tende a seguire il comportamento, quindi trovare il modo di iniziare è il passaggio cruciale. E il modo più veloce per farlo è modificare il tuo ambiente fisico e sociale per creare un contesto di supporto per il comportamento degli esercizi.

Ma l'aderenza a lungo termine a un programma di esercizi dipende dalla motivazione intrinseca. Tendiamo ad essere più intrinsecamente motivati ​​a partecipare ad attività che facciamo bene, che ci permettono di sperimentare un senso di controllo personale e che offrono opportunità per costruire relazioni con altre persone.

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Di seguito sono riportati nove esempi di strategie comportamentali che è possibile utilizzare per iniziare, per mantenere la coerenza e sviluppare quella motivazione intrinseca per rendere l'esercizio fisico parte della tua vita.

1. Non hai abbastanza tempo? Pianificalo.

   Pianifichiamo altri obblighi come riunioni di lavoro, lezioni e cene con gli amici. Se non sei abituato a pianificare, usa un calendario elettronico gratuito (come Google Calendar). Prendere un impegno è uno dei modi migliori per rimanere coerente con qualsiasi comportamento.

2. Crea antecedenti o suggerimenti per l'esercizio.

   A volte abbiamo bisogno di uno stimolo per farci andare avanti. Un'opzione è sincronizzare lo smartphone con un calendario elettronico e impostare promemoria via email o messaggi di testo da esercitare. Puoi persino rendere i messaggi divertenti o significativi per ispirarti. Un'altra strategia è quella di mettere gli abiti da allenamento vicino al letto la sera, così li vedrai per prima cosa al mattino. Lavori con un amico? Accetta di chiamarti prima di incontrarti per assicurarti di essere pronto ad andare.

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3. Tieni traccia dei tuoi allenamenti.

   Prendi un quaderno o crea un foglio di lavoro Excel per monitorare i tuoi progressi. Quando hai fatto esercizio? Per quanto? A che intensità? Come ti sei sentito durante e dopo? Se registri dati come questo, sarai consapevole della tua coerenza e miglioramenti, che è un modo per aumentare quella misteriosa motivazione che è così difficile da trovare.

4. Pianifica il tempo di allenamento con un amico.

   Il supporto sociale è un potente strumento di cambiamento comportamentale. Tu e il tuo amico avrete meno probabilità di saltare un allenamento se vi impegnate reciprocamente.

5. Rafforzare il comportamento degli esercizi con le conseguenze pianificate.

   Se "sentirsi bene" dopo un allenamento fosse sufficiente per influenzare l'attività regolare e intensa, poche persone avrebbero problemi di coerenza. La realtà è che, specialmente quando stai gradualmente tornando a esercitare regolarmente, sentirti bene potrebbe non essere sufficiente, e non c'è alcuna garanzia che ti sentirai bene ogni volta che ti alleni. Invece, prova a utilizzare le attività divertenti come conseguenze pianificate. Un'opzione consiste nel fare un accordo con te stesso per guardare la TV di sera solo se ti eserciti per primo. Per rendere questa strategia più efficace, chiedi ad un'altra persona, come un familiare o un compagno di stanza, di aiutarti – ad esempio, tenendo premuto il telecomando. Questa strategia non dovrebbe essere abusata; è più efficace nelle prime fasi del cambiamento del comportamento. Nel tempo, con la ripetizione e man mano che la tua forma fisica migliora, potresti scoprire che il tuo bisogno di controllo ambientale scompare.

6. Congratulati con te stesso

   Il cambiamento del comportamento non è facile. Ricordati durante e dopo l'esercizio che hai realizzato qualcosa. Il tuo self-talk potrebbe essere semplice come "L'ho fatto! Ottimo lavoro! "Ma può anche essere utile per collegare il tuo messaggio al tuo obiettivo. Ad esempio, se ti alleni per la tua salute, potresti dire a te stesso: "Oggi ho fatto un altro passo avanti per migliorare la mia salute. Sono orgoglioso dei miei sforzi. "Puoi pensare al tuo messaggio di auto-conversazione o puoi dirlo a voce alta, il che potrebbe avere un impatto maggiore. (Anche se potresti sentirti imbarazzato a congratularsi verbalmente con te stesso, se lo fai in privato, nessun altro lo saprà.)

7. Inizia con attività gestibili.

   Molte persone attaccano con entusiasmo nuovi programmi di allenamento, uno schema che sembra raggiungere l'apice di un nuovo anno quando vengono prese le risoluzioni. Spesso questi cambiamenti sono irragionevolmente ambiziosi: esercizio quotidiano e intenso, diete restrittive e lotta contro la stanchezza. Invece di spingere troppo te stesso, preparati per il successo. Se non ti alleni affatto, ti impegni a camminare qualche giorno a settimana per 30 minuti a orari prestabiliti. Se riesci a raggiungere il tuo obiettivo per due o tre settimane, probabilmente avrai maggiore fiducia nella tua capacità di mantenere un programma. Questa sicurezza è chiamata autoefficacia: una credenza nella propria capacità di impegnarsi in modo efficace in un comportamento. Una volta che inizi a cambiare il tuo comportamento e la tua autoefficacia è elevata, potresti prendere in considerazione l'aumento del tempo, della frequenza o dell'intensità dei tuoi allenamenti.

8. Datti le opzioni.

   Anche se pianifichi i tuoi allenamenti, costruisci la flessibilità nel tuo piano per permetterti di decidere quale allenamento vuoi fare in un dato giorno. Fare scelte supporta il nostro bisogno di autonomia ed è un ottimo modo per creare un senso di controllo personale sul comportamento degli esercizi.

9. Cambia il tuo stile di vita.

   L'allenamento non richiede l'acquisto di attrezzi per l'allenamento e l'iscrizione alla palestra o il tempo per gli allenamenti di 30-60 minuti. Il problema di separare l'esercizio da altre attività è che è più facile allontanarsi dall'essere attivi quando la vita diventa impegnativa o stressante. Tutti abbiamo sentito suggerimenti per "prendere le scale" e "parcheggiare lontano dall'ingresso al centro commerciale" come esempi di cose che possiamo fare per rimanere più attivi. Ma ci sono altre opzioni creative per reagire con attività, specialmente se "non abbastanza tempo" è la nostra ragione per rimanere sedentari. Alcune idee: usa una postazione di lavoro al lavoro, fai riunioni di lavoro a piedi, fai flessioni mentre guardi la TV, fai un pull-up su una barra di accesso alla porta ogni volta che entri in una stanza, pratichi sport ricreativi, vai in bici al negozio di alimentari, insegui il tuo cane al parco per cani, vai a ballare in un club o in una sala da ballo, o aiuta una mossa amica. Più puoi rendere l'attività parte della vita, più è facile rimanere coerenti.

Una versione precedente di questo articolo apparve al Centro per la terapia cognitivo comportamentale di Chico.

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