Baby-Steps: risolvere nove problemi comuni un passo alla volta

La chiave per risolvere molti problemi sta creando piccoli successi.

Fonte: letteraryyard

Mattie dice che invece di dormire il sabato e sprecare una buona parte del suo giorno libero, vuole alzarsi presto e andare in palestra. Il problema è che lei lo ha detto per mesi e deve ancora farlo. Perché? Nonostante il suo impegno del venerdì sera si sveglia e “non ne ha voglia” – è troppo stanca, merita di riposare, il letto è troppo comodo, ecc. E così, il sabato passa, sente una colpa e si risolve la prossima settimana sarà la settimana …

Nel film What About Bob del 1991, Richard Dreyfus interpreta uno psichiatra che ha scritto un libro intitolato Baby Steps , che prende a cuore il personaggio di Bill Murray e lo usa per aiutarlo ad uscire dalla sua vita nevrotica. Baby-steps non è in realtà una cattiva idea e un buon modo per affrontare problemi e schemi ostinati.

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Di solito ci sono due cose che di solito ci ostacolano nel fare i cambiamenti che dobbiamo fare per risolvere e superare i nostri problemi: uno è quello di fissare obiettivi troppo grandi, aspettative troppo alte che ci lasciano sopraffatti. Qui è dove decidere di perdere 20 sterline o andare in palestra 5 giorni a settimana, o “solo essere più assertivo” rapidamente cade a pezzi. Il secondo sta sottovalutando la potenza dell’impostazione che immagini a partire; spesso è troppo irto di fattori scatenanti che possono facilmente minare le tue buone intenzioni.

Questo è ciò che probabilmente sta accadendo per Mattie. Una volta che il sabato gira, il suo appartamento, il suo letto, il fatto che sia sabato cospirano per far muovere Mattie per seguire la sua stessa routine, allo stesso modo, i grilletti delle relazioni intime creano la stessa sfida: è più difficile essere più assertivi con il supervisore sul tuo programma di lavoro o su argomenti spinosi come soldi o sesso con il tuo partner, perché le sfumature delle dinamiche relazionali scatenano gli stessi vecchi spari cerebrali che ti fanno tornare al pilota automatico. Queste sfide sono l’equivalente emotivo di decidere di smettere di bere e di avere una Coca-Cola seduti in un bar.

È qui che entrano i piccoli passi.

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La chiave qui sta cambiando entrambi questi elementi sovversivi: definendo innanzitutto l’ampia dinamica sottostante che sta guidando il problema, quindi abbattendo le aspettative in modo da poter creare esperienze di successo e infine esercitarsi in impostazioni meno coinvolgenti e meno impegnative.

Ecco alcuni suggerimenti per i passi da seguire per i problemi comuni:

Essere emotivamente guidato

Il problema di Mattie non riguarda il sabato o la palestra, ma il suo ritornello “non mi sento come”, una posizione che probabilmente si riversa su altre aree della sua vita e le impedisce di seguire i suoi obiettivi. Questo è il problema di fondo che deve affrontare. Piuttosto che concentrarsi sulla sveglia e sul letto, vuole sfidare se stessa per agire nonostante il modo in cui si sente. Si tratta di sviluppare la forza di volontà, avendo il suo cervello razionale scavalcato quello emotivo.

Può iniziare ovunque tranne sabato. Vuole deliberatamente “sperimentare” con il seguire tutto ciò che può pianificare piuttosto che lasciare che il suo stato emotivo decida il risultato. Quindi, quando la sua amica al lavoro suggerisce di pranzare insieme mercoledì, se ne va anche se si sente quando il mercoledì gira intorno a lei piuttosto che a mangiare. Non si tratta di pranzo o di mercoledì, ma di lei che fa un piccolo passo avanti verso la rottura di quel modello emotivo, praticando la recitazione e la perseveranza. Anche se il cibo al ristorante è pessimo, vuole darsi una pacca sulla spalla per fare quello che ha detto che sta per fare. Un piccolo successo che con la pratica continua renderà il sabato mattina più facile.

Questa stessa dinamica si applica ad altri obiettivi basati sulla forza di volontà, come la dieta. Il punto di partenza sta cambiando il modello di autopilota guidato dalle emozioni e accumula esperienze di successo.

Rigido / Controlling

David ammetterebbe che può essere un po ‘rigido – con le sue abitudini fisse – e un po’ un maniaco del controllo a volte – facendo pressione sulla sua ragazza per fare le cose nel modo in cui pensa che dovrebbero essere fatte. La dinamica sottostante per lui è in molti modi l’opposto di quella di Mattie. Dove non fa perché non ha voglia, David deve fare (e cerca di convincere gli altri a fare) quello che David deve fare. È guidato dalle regole nella sua testa, e diventa ansioso quando lui o altri vicino a lui non li seguono.

Se David decide che è il momento di cambiare questo comportamento, il suo obiettivo generale è quello di sperimentare “lasciar andare” e non seguire le sue routine e le sue regole. Questo è come innescare il suo senso di colpa e ansia, quindi ha bisogno di fare piccoli passi che non lo sopraffanno.

Quindi, piuttosto che cercare di andare in tacchino freddo e non seguire nessuna delle sue routine del weekend, può iniziare, come Mattie, andando a pranzo con un collega, piuttosto che seguire la sua palestra o la routine da mangiare alla sua scrivania. Oppure può essere più simile a Mattie e provare a dormire il sabato, piuttosto che alzarsi presto e uscire. Di nuovo, non importa ciò che fa fintanto che è diverso. Come Mattie, ha bisogno di darsi una pacca sulla spalla per uscire dalla sua zona di comfort, infrangendo le proprie regole interne, agendo nonostante l’ansia e il senso di colpa che inizialmente seguiranno. Lo fa solo poche dozzine di volte, il suo cervello inizia a ricollegarsi e con la pratica continua diventa più flessibile.

Perfectionistic / Self-critical

Questa è una variazione sulla sfida di David. Proprio come ha bisogno di imparare a tollerare di lasciar andare la sua routine, la gente che lotta con perfezionismo e autocritica ha bisogno di lasciarsi andare nel senso di sbagliare. Gli esperimenti qui pianificati consistono nel fare piccole cose in un modo “abbastanza buono” piuttosto che perfezionistico, come lavare la macchina o piegare i vestiti, o persino creare un’e-mail a un cliente. Come Mattie e David, si tratta di scegliere deliberatamente di andare contro il proprio grano, di aspettarsi e potere attraverso l’autocritica iniziale – e meglio ancora – idealmente respingere mentalmente contro di esso e darsi una pacca sulla spalla per scoppiare.

Lotta Tollerante Confronto

Ann dice apertamente che odia qualsiasi scontro o conflitto e farà rapidamente ciò che è necessario per evitarlo: mordersi la lingua, accomodare. L’ovvio sottoprodotto di questa posizione è che lei è sempre stressata, periodicamente risentita, raramente ottiene ciò di cui ha veramente bisogno o che vuole.

L’impostazione delle sfide qui inizierà parlando con i suoi genitori, il suo capo, persino suo marito, chiunque sia emotivamente vicino a lei le cui opinioni e reazioni contano. Così, invece, può fare il passo da bambina di praticare l’assertività e tollerare lo scontro in situazioni più facili, come quando ottiene il cambio sbagliato a Starbucks, o quando sua figlia lascia il suo zaino nel salotto … di nuovo. Non si tratta del cambiamento o dello zaino, ma piccoli passi di successo verso il fare ciò che è scomodo.

E lei non ha bisogno di pensare in piedi. Anche se le ci vuole qualche minuto seduto in macchina per avere il coraggio di tornare indietro e parlare con la cassiera di Starbucks, o due ore per affrontare sua figlia, va bene. Il successo “ritardato” è ancora successo.

Gestire la rabbia

Le persone che lottano con i loro temperamenti hanno in genere due sfide fondamentali: una sta prendendo la loro crescente rabbia prima che diventi incontrollabile. Il secondo sta sviluppando una gamma emotiva più ampia: spesso hanno difficoltà a provare altre emozioni diverse dalla rabbia. I trigger e l’ambientazione sono particolarmente potenti qui: David, ad esempio, probabilmente avrà il momento più difficile controllando la sua rabbia con la sua fidanzata piuttosto che con un collega, perché attraverso il loro sfregamento di vite, è in grado di spingere i pulsanti.

I piccoli passi seguono il modello generale degli altri: catturare le emozioni arrabbiate il più rapidamente possibile, controllando regolarmente con te stesso per valutare dove sei emotivamente; se inizi a irritarti, prendi provvedimenti attivi per calmarti. Quindi chiedi a te stesso cos’altro potresti provare oltre alla rabbia, ferita, spaventata, preoccupata? Infine, esercita queste abilità in un ambiente più neutrale piuttosto che con partner, genitori, ecc. Patati sulla schiena per essere consapevole e regolare nelle tue emozioni.

Essere indeciso

Carly ha difficoltà a prendere una decisione. Chiedile dove vorrebbe andare a cena e lei gli orli e gli haws. Decidere se comprare un divano o un vestito e lei è per sempre online a cercare prezzi e opzioni.

Ciò che è al di sotto può essere una delle numerose dinamiche interconnesse: Carly potrebbe avere un momento difficile perché è perfezionista e autocritica, rendendo ogni decisione un importante problema del primo mondo. Oppure Carly potrebbe condividere il problema di Ann, che sta cercando di essere gradita per evitare conflitti, e quindi è a suo agio solo quando l’altra persona decide, ad esempio, a quale ristorante andare. Oppure può darsi che sia un momento difficile nel determinare come si sente – non può dire, nel suo istinto, ciò che vuole e non vuole veramente.

La selezione delle dinamiche in gioco è importante qui. Se si tratta di perfezionismo e autocritica, Carly ha bisogno di sperimentarlo; se vuole evitare lo scontro, deve esercitarsi a parlare. E se si tratta di non essere consapevole di come si sente veramente, ha bisogno di esercitarsi, come quelli che seguono la loro irritazione e rabbia, sintonizzandosi sulle sue reazioni istintive. Non solo vuole rallentare e chiedersi come si sente – vuole questo, non lo vuole – ma cementare quell’informazione nel suo cervello agendo su di esso. Anche se ha solo il più debole sussurro di una sensazione che non vuole andare in un ristorante italiano, vuole dirlo. Agendo i segnali diventano più forti, la sua fiducia in loro cresce, e la sua abilità e fiducia nell’essere aumenti decisivi.

Passività

Tutti i suoi amici ti diranno che Tom è un ragazzo tranquillo. Chiedilo a sua moglie, comunque, e lei lo chiamerà passivo. Non solo va con il flusso, ma non inizia mai nulla, cosa che fa impazzire sua moglie e le fa sentire che sta facendo tutto il lavoro pesante della relazione.

La sfida qui è scoprire come la passività è una soluzione piuttosto che il problema: Tom è passivo perché teme lo scontro, perché è emotivamente guidato, perché è indeciso? Il primo passo qui è la decostruzione della dinamica sottostante e quindi la realizzazione di quegli esperimenti fuori zona di comfort.

Ma spesso la sfida più grande sta nel togliere Tom dalla sua posizione passiva e motivato a guardare persino il suo comportamento e capirlo. Queste persone si limitano a salire dopo un forte richiamo da chi è vicino a loro. Sua moglie ha bisogno di ottenere la sua frustrazione sul tavolo, chiarire le sue aspettative. Quindi qualsiasi passo avanti Tom ha bisogno di essere incoraggiato piuttosto che criticato o micro-gestito. La terapia di coppia potrebbe essere in ordine.

Depressione

Sì, la depressione può riflettere la genetica e / o indicare un problema psichiatrico. Ma per molti di noi la depressione è situazionale: ti senti depresso perché la tua vita è deprimente – uno che è piccolo o privo di un forte senso di scopo, o uno in cui ti senti intrappolato, e il tuo atteggiamento di default è comprensibilmente, perché preoccuparsi?

Se questo sei tu, l’antidoto è movimento, azione: come Mattie, che agisce nonostante … di come ti senti; come Carly, afferrando qualcosa, qualsiasi cosa stimoli una risposta nel tuo intestino – Voglio questo, non voglio questo – e agire su di esso. Il piccolo passo facendo esattamente questo – registrando le tue reazioni istintive, allontanando i pensieri “qualsiasi cosa” e facendo. Il fare crea un po ‘di slancio, un po’ di energia, che, a sua volta, rilascia più energia. Aspettatevi e respingete le voci critiche, tenete gli occhi sul premio – il cambiamento, piuttosto che essere risolti nella mia vita così com’è. Se ti manca l’energia per prendere il più piccolo di questi piccoli passi, prendi in considerazione la possibilità di controllare i farmaci anche se a breve termine; può darti l’inizio di cui hai bisogno.

Ansia generale

Come la depressione, ci sono spesso componenti genetiche e problemi psichiatrici. Ma come tutti gli altri problemi comuni che abbiamo delineato, l’antidoto all’ansia consiste nell’uscire dalla tua zona di comfort, imparando a tollerare l’ansia nonostante tutto.

I passi chiave del bambino qui sono sul ritmo: se sei facilmente ansioso, non ti ci vuole molto per sentirti inondato e sopraffatto; l’artigianato e il prendere il più piccolo dei passaggi di successo diventa importante. Qui sperimenterai con piccole sfide, piccoli passi fuori dalla tua zona di comfort, pianificando una piccola sfida al giorno. La “cosa” di ciò che decidi di fare non è importante, ma piuttosto l’avvicinamento alla tua ansia e il fatto di ignorarlo comportamentalmente piuttosto che ascoltarlo. Quello che stai cercando di fare è come imparare a correre e costruire la tua resistenza in piccoli incrementi di successo: il miglio ¼, il miglio ½, il miglio 1 …. Ogni uscita di successo aumenta la tua sicurezza generale, ti aiuta a sentirti più potente e lentamente, ma alla fine ti aiuta a sentirti meno spaventato e ansioso.

Questi nove sono alcuni dei problemi più comuni, ma senza dubbio puoi pensare ad altri che sono particolarmente difficili per te. Indipendentemente dalla sfida, la strategia è la stessa: capire la dinamica psicologica di fondo, e poi prendere piccoli ma costanti passi per spingervi contro: uscire dalla vostra zona di comfort, per costruire la vostra autostima …

Per diventare un te migliore