Nel mio primo anno di scuola di specializzazione, ho avuto l'opportunità di tenere la mia primissima lezione di psicologia. Il professore che ha insegnato il corso mi ha suggerito di filmare la mia performance, così ho potuto vedere cosa ho fatto bene e cosa c'era bisogno di migliorare. Quando finalmente mi sono seduto per guardare il video, è stato più che un po 'terrificante. I miei "um" e "uh" erano più numerosi delle parole effettive 2-a-1. Peggio ancora, ho visto che mi toccava il naso più e più volte mentre parlavo, come se stessi monitorando costantemente la mia sobrietà. Da qualche parte lungo la strada avevo inconsapevolmente sviluppato alcune cattive abitudini e, a meno che non volessi essere spietatamente deriso per il resto della mia carriera di insegnante, dovevo romperle.
Le abitudini sono associazioni apprese. Se ripeti lo stesso comportamento nella stessa situazione più e più volte, la tua mente crea una connessione e nasce un'abitudine. Accendi una sigaretta abbastanza volte nel tuo bar preferito e alla fine, camminando attraverso la porta, ti farai raggiungere il pacchetto di sigarette. "Situazioni" possono essere anche stati emotivi. Inizia a usare parole profane per esprimere la tua frustrazione, e molto presto sarai maledetto come un marinaio ogni volta che perdi la pazienza. I miei um – e toccando il naso erano abitudini nervose – risposte allo stress che provavo ogni volta che parlavo a un vasto pubblico, che probabilmente diventano abitudini da qualche parte nella mia adolescenza (perché nessuno allora mi ha detto ?)
Una volta che si è formata un'abitudine, tutto ciò di cui hai bisogno è la situazione o la stecca, e il comportamento che ne consegue segue automaticamente. In altre parole, agisci senza intento cosciente (o anche consapevolezza – non avevo certamente idea di essere diventato un toccante del naso). La maggior parte delle persone ha almeno una cattiva abitudine di cui vorrebbero liberarsi, che si tratti di fumare, mordere le unghie, dormire troppo, imprecare, scodinzolare o mangiare troppo quando siamo nervosi, depressi o annoiato.
Ma qual è la migliore strategia da utilizzare per rompere una cattiva abitudine? Dovresti provare a distrarti, a distogliere la tua mente dalla situazione che causa l'abitudine? Dovresti rimuovere te stesso dalla situazione del tutto, o evitarlo come la peste in primo luogo? Queste strategie funzionano davvero molto bene quando si tratta di resistere alle tentazioni (come un piatto di ciambelle o un collaboratore civettuolo), ma non per rompere le cattive abitudini.
La distrazione non è utile perché il comportamento abitudinario si verifica automaticamente: non è nemmeno necessario concentrarsi su ciò che si sta facendo. Evitare del tutto la situazione è praticamente impossibile per la maggior parte delle cattive abitudini: in che modo evito di parlare in pubblico se sono un professore? Come possiamo evitare di essere nervosi, depressi o annoiati?
Quindi, per rompere veramente un'abitudine, quello che devi fare è concentrarti sull'interrompere la risposta prima che inizi (o, come gli psicologi tendono a dire, devi "inibire" il tuo cattivo comportamento). Un recente studio di Jeffrey Quinn, Anthony Pascoe, Wendy Wood e David Neal dimostra che la strategia più efficace per rompere una cattiva abitudine è un monitoraggio vigile : concentrare l'attenzione sul comportamento indesiderato per assicurarsi di non coinvolgerlo. In altre parole, pensando a te stesso "Non farlo!" E osservando i disguidi.
Nel loro studio, i partecipanti hanno tenuto un diario giornaliero per una settimana o più, per registrare i loro tentativi di non comportarsi in una cattiva abitudine (es. Mangiare troppo, dormire durante una lezione mattutina, fumare, innervosirsi prima di un test). Ad ogni tentativo, hanno indicato quali strategie avevano usato: monitoraggio vigile (pensando "Non farlo!", Osservando attentamente gli errori o monitorando il loro comportamento) distraendomi o rimuovendomi dalla situazione .
I risultati hanno mostrato che solo il monitoraggio vigile era efficace nel fermare le cattive abitudini. (Un secondo studio condotto in laboratorio, in cui gli sperimentatori hanno manipolato i partecipanti alla strategia utilizzata, ha prodotto gli stessi risultati). Quando le persone pensano a se stesse "Non farlo!" Sono in realtà in grado di togliere il cervello dal pilota automatico e interrompere la connessione situazione-comportamento. Nel tempo, l'uso di questa strategia distruggerà completamente la connessione e l'abitudine non sarà più.
Per inciso, questo è esattamente il modo in cui mi sono fermato il naso toccando e l'uso eccessivo di "um" e "uh" durante le conferenze. Ho controllato coscientemente quello che ho fatto con le mie mani e le ho tenute lontane dalla mia faccia in ogni momento. Ho scritto "NO UMS" nella parte superiore di ogni pagina delle mie note di lezione, per ricordarmi di non riempire le mie pause con parole senza senso. Mi filmavo ogni tanto per controllare i miei progressi. Nel corso del tempo, (e ci è voluto un po 'di tempo), mi sono rotto completamente l'abitudine di toccare il naso, e il mio ums e uh non sono più frequenti di tutti gli altri. Sono sicuro di dare ancora ai miei studenti molte cose da ridere, ma va bene per me. Non vorrei rovinare tutto il loro divertimento.
J. Quinn, A. Pascoe, W. Wood, & D. Neal (2010) Non riesci a controllarti? Monitora quelle cattive abitudini. Bollettino di personalità e psicologia sociale, 36, 499-511.
http://psp.sagepub.com/cgi/content/abstract/36/4/499?rss=1
