Parlare di consapevolezza – e la sua capacità di migliorare la salute e il benessere – sembra essere ovunque in questi giorni. Dalla riduzione dello stress, all'esercizio fisico, all'alimentazione e alla gestione del peso, le pratiche di mindfulness sono sempre più riconosciute per i loro benefici terapeutici. Un altro vantaggio per la consapevolezza? Praticare la consapevolezza può anche migliorare il sonno.
Per prima cosa: qual è, esattamente, la consapevolezza? La consapevolezza è una pratica di focalizzare delicatamente la propria attenzione e consapevolezza sul momento presente. In uno stato consapevole, ci permettiamo di essere consapevoli di tutti i pensieri, i sentimenti e le esperienze fisiche che si verificano, nonché di essere consapevoli dell'ambiente che ci circonda. Questa consapevolezza da momento a momento è accompagnata da un riconoscimento non giudicante di tutti i pensieri e sentimenti. Quando pratichiamo la consapevolezza, accettiamo tutti i pensieri e i sentimenti mentre vanno e vengono, non assegnando alcun giudizio o critica a loro o a noi stessi per averli. In uno stato consapevole, con la nostra attenzione al momento presente, non guardiamo avanti o indietro. Non anticipiamo ciò che accadrà in futuro e non rivivremo il passato.
Le origini della consapevolezza risalgono a migliaia di anni all'interno della filosofia e della pratica religiosa orientali. La meditazione consapevole è un elemento centrale del buddismo. Negli ultimi decenni, abbiamo visto una diffusa accettazione ed entusiasmo per molte idee e pratiche delle tradizioni orientali nella cultura occidentale. Lo yoga è una di queste pratiche. La consapevolezza è un'altra.
La consapevolezza come terapia per la salute fisica e mentale è stata sempre più utilizzata dai medici e studiata dagli scienziati. Un corpus significativo di ricerche dimostra che la consapevolezza può avere significativi benefici per la salute mentale e fisica, così come il funzionamento e le prestazioni quotidiane. Gli studi hanno dimostrato che la consapevolezza può migliorare la funzione del sistema immunitario, può ridurre lo stress e può essere efficace nel trattamento della depressione, forse anche efficace come i farmaci antidepressivi. È stato dimostrato che la consapevolezza aiuta a stimolare la perdita di peso e può aumentare la probabilità di attenersi a un programma di esercizi.
La consapevolezza è stata anche dimostrata efficace nell'aiutare a migliorare il sonno, compresa la riduzione dei sintomi di insonnia e altri disturbi del sonno, oltre a ridurre la stanchezza e l'affaticamento durante il giorno. La consapevolezza, secondo la ricerca, può anche aiutare ad alleviare uno dei principali ostacoli al sonno: la preoccupazione.
Chiunque abbia sperimentato la frustrazione dell'insonnia – o anche la notte occasionale di problemi nell'addormentarsi – sa che una mente preoccupata, che corre, può rendere il sonno incredibilmente difficile da raggiungere. I pensieri preoccupati possono interferire con la capacità di addormentarsi e anche di rimanere addormentati, portandoti a svegliarti spesso durante la notte o svegliarti molto presto al mattino. Questi sono anche i sintomi caratteristici dell'insonnia. Difficoltà a dormire può anche causare preoccupazioni che riguardano il sonno stesso. L'aggiunta alle ansie della vita quotidiana sono preoccupazioni legate al sonno: quanto mi ci vorrà per addormentarmi? Quanto dormirà o non riuscirò a dormire stasera? Come mi sentirò il giorno dopo? La terapia consapevole è stata dimostrata efficace nel migliorare i problemi del sonno che si verificano in combinazione con l'ansia.
La terapia di consapevolezza per migliorare il sonno e alleviare i sintomi di insonnia o altri problemi di sonno può coinvolgere una serie di tecniche diverse, tra cui esercizi di meditazione, movimento e respirazione, restrizione del sonno e deprivazione sensoriale. In linea generale, l'uso della consapevolezza per migliorare il sonno comporta lo sviluppo della consapevolezza mentale e fisica in-the-moment, che a sua volta può aiutare a regolare i comportamenti e le risposte emotive in modo da rendere il sonno più facile e più riposante.
Un nuovo studio mette in luce alcuni dei benefici che la consapevolezza può avere nel sonno, sia nel migliorare la qualità del sonno sia nel ridurre alcuni degli effetti negativi del sonno povero. Gli scienziati di USC e UCLA hanno studiato l'efficacia della terapia di consapevolezza per trattare il sonno interrotto negli anziani. Con l'età spesso viene meno il suono, più il sonno interrotto. Gli adulti più anziani hanno maggiori probabilità di sperimentare l'insonnia e altri disturbi del sonno, così come la stanchezza e l'affaticamento durante il giorno che spesso accompagnano i problemi del sonno.
Lo studio ha coinvolto 49 uomini e donne di età superiore ai 55 anni. L'età media del gruppo era di poco più di 66 anni. Tutti i partecipanti hanno sperimentato livelli moderati di disturbi del sonno. I ricercatori hanno diviso i partecipanti a caso in due gruppi. Ogni gruppo ha trascorso sei settimane ricevendo cure ed educazione finalizzate a migliorare i propri problemi di sonno. Un gruppo ha frequentato settimanalmente un corso di pratiche di consapevolezza della consapevolezza, tra cui meditazione, movimento e altre pratiche quotidiane di consapevolezza. L'altro gruppo ha frequentato un corso settimanale di educazione all'igiene del sonno, che comprendeva l'educazione sui problemi del sonno e le tecniche di riduzione dello stress e di rilassamento.
Dopo sei settimane, i ricercatori hanno rivalutato la qualità del sonno di tutti i partecipanti. Il gruppo di consapevolezza ha mostrato un miglioramento significativo rispetto al gruppo di igiene del sonno, migliorando i loro punteggi di qualità del sonno quasi il doppio in media. Le persone che hanno ricevuto un allenamento di consapevolezza hanno visto anche miglioramenti maggiori ai loro sintomi di insonnia, così come ai sintomi di depressione e ai livelli di stanchezza durante il giorno.
Questo è stato un piccolo studio, ma che si allinea con altre ricerche che supportano l'efficacia della consapevolezza – da sola e in combinazione con altri trattamenti inclusa la terapia cognitivo-comportamentale – nel trattamento dell'insonnia e altre difficoltà del sonno. Come forma di terapia del sonno, c'è molto da apprezzare su questa opzione. Le pratiche di consapevolezza sono generalmente facili da apprendere e possono essere condivise a un costo relativamente basso. La consapevolezza prende un approccio gentile e naturale alla gestione e al miglioramento del sonno, rendendolo fattibile per le persone nella maggior parte dei casi indipendentemente dall'età o dalle condizioni fisiche. E come indica la ricerca, ci sono benefici per tutta la salute per la pratica della consapevolezza, in cui ogni aspetto della salute sta per guadagnare. Un sano è probabile che tu dorma meglio, e un sonno migliore è probabile che sia più sano.
L'esplorazione della pratica della presenza mentale non richiede affiliazione religiosa o credenza filosofica. È un metodo gentile, semplice e pratico di prestare attenzione, uno che può offrire profondi benefici per la nostra vita di veglia e sonno.
Sogni d'oro,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
