Come la mancanza di sonno influisce sulla tua vita sociale

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Ho trascorso la maggior parte dei miei anni di scuola di specializzazione in uno stato di privazione del sonno. C'era solo tanto lavoro da fare – test da studiare, documenti da leggere e una dissertazione da completare. Di notte, rimasi alzato fino a quando tazze di caffè abbondanti mi avrebbero tenuto sveglio, quindi misi la sveglia alle 4:00 del mattino per iniziare presto il giorno successivo. Dopo alcune ore di studio pre-alba, mi sono diretto alla mia lezione di statistica delle 8:00. Trovando un posto nel retro, mi addormentai subito.

Da allora, ho imparato l'importanza di dormire bene la notte. Senza di esso, sono un insegnante schifoso, capisco poco di ciò che leggo e non sono capace di scrivere nulla di coerente. La maggior parte delle persone capisce di essere cognitivamente compromessa quando non sono ben riposate. Quella sensazione intontita, svogliata e disorientata è qualcosa che tutti noi abbiamo vissuto in un momento o nell'altro mentre tentiamo di sfondare il giorno dopo una notte insonne.

Ciò che la maggior parte della gente non riesce a capire, tuttavia, è che la mancanza di sonno può avere un impatto sottile ma importante anche sulla loro vita sociale . In un recente articolo, la psicologa Amie Gordon e i suoi colleghi dell'Università della California, a San Francisco, sostengono che il nostro sonno e la vita sociale sono intrecciati. Come soffre il nostro sonno, così fanno i nostri rapporti; allo stesso modo, le esperienze sociali negative possono impedirci di ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno.

Molte persone pensano al sonno come a un tempo in cui "ricarichi le batterie". Proprio come puoi ancora usare il tuo smartphone o laptop anche se non è completamente carico, credono, quindi puoi funzionare bene durante il giorno anche se non hai ottenere otto ore di sonno la notte prima. Ma questa metafora della "batteria" manca completamente la vera natura del sonno. Invece di essere un momento in cui ti godi passivamente nell'oscurità mentre il tuo corpo riempie la sua energia, il sonno è in realtà un processo altamente dinamico. Potresti essere incosciente, ma il tuo cervello è molto impegnato in quelle ore – ordinare i ricordi e riordinare il disordine delle esperienze del giorno prima. Invece di ricaricare la batteria, stai effettivamente effettuando una manutenzione mentale .

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Non tutto il sonno è uguale. Mentre attraversi la notte, il tuo cervello passa attraverso quattro fasi del sonno. Questi includono il sonno leggero degli stadi 1 e 2, così come il sonno profondo dello stadio 3. Ma la cosa più importante di tutte è il sonno REM (movimento oculare rapido) – lo stadio in cui avviene il sogno. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa due ore di sonno REM a notte per sentirsi completamente riposati e consapevolmente attenti il ​​giorno dopo, indipendentemente da quante ore totali di shuteye hanno ricevuto. Questo è il motivo per cui le persone differiscono in quanto sonno totale di cui hanno bisogno.

In effetti, solo considerando il tempo tra l'andare a letto e alzarsi non è una buona misura di quanto sonno hai effettivamente, o un buon indicatore della qualità di quel sonno. Alcune persone impiegano più tempo ad addormentarsi rispetto ad altre, e tutti noi ci svegliamo più volte durante la notte, se andare in bagno o semplicemente spostare la posizione, anche se forse non ricordiamo questi episodi di veglia del mattino successivo. In laboratorio, i ricercatori possono misurare l' efficienza del sonno di una persona – cioè la quantità di sonno reale ottenuta durante un periodo di tempo. Tuttavia, la tua percezione soggettiva di quanto hai dormito bene è un indicatore abbastanza buono della qualità del sonno, indipendentemente da quante ore sei stato a letto.

I ricercatori hanno scoperto che anche i ritmi quotidiani sono importanti. I "mattinieri" sono veramente più vigili nelle prime ore del giorno, mentre le "persone della sera" sono più vigili dopo. Dovresti valutare se sei una persona mattiniera o serale e organizzare le tue attività di conseguenza, se possibile.

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Sebbene gli effetti cognitivi della privazione del sonno siano ampiamente noti, pochi psicologi o laici prestano molta attenzione al "lato sociale del sonno", come lo chiamano Gordon e colleghi. La sua squadra indica tre aree che sono note per essere influenzate dalla mancanza di sonno – vale a dire strette relazioni, percezione della persona e stress sociale.

1. Strette relazioni. Nella cultura occidentale, la gente preferisce dormire da sola nei propri letti, con la principale eccezione dei partner romantici, che generalmente dormono insieme. Tuttavia, in altre culture in tutto il mondo, il sonno comune è comune, se non la norma. Un'intera famiglia allargata può rannicchiarsi per conservare il calore nella notte fredda. E anche i non familiari possono dormire insieme – senza nessuna delle connotazioni sessuali che il termine implica nell'Occidente. Quando insegnavo in Giappone, andai in un rifugio di facoltà in un resort termale, e dormimmo tutti su materassi futon posati sul pavimento di paglia di una grande stanza. (Co-sleeping promuove il legame di gruppo, mi è stato detto).

Il sonno ha un grande impatto sui nostri rapporti sociali, specialmente i nostri più intimi. Quando un partner ha dormito male la sera prima, c'è un altro conflitto nella relazione il giorno dopo. Questo perché abbiamo meno empatia quando siamo privati ​​del sonno, e abbiamo meno probabilità di impegnarci in una risoluzione dei conflitti efficace. Inoltre, anche il partner riposato mostrerà una diminuzione dell'empatia quando si tratta di una moglie insonne, come se la privazione del sonno fosse contagiosa. Inoltre, le coppie riferiscono di avere più difficoltà a dormire quando hanno avuto un conflitto con il loro coniuge, specialmente nella tarda giornata. Quindi, le coppie possono facilmente cadere in un circolo vizioso di conflitti relazionali e sonno povero.

2. Percezione della persona. Per interagire efficacemente con gli altri, abbiamo bisogno di leggere con precisione le loro espressioni facciali emotive. Eppure le persone private del sonno hanno molte più difficoltà a farlo. Dopo una notte insonne, i partecipanti alla ricerca sono stati meno precisi nel giudicare le emozioni di felicità o rabbia nelle foto di estranei, rispetto alle loro prestazioni su questo compito dopo una buona notte di riposo. Inoltre, le persone hanno maggiori probabilità di impegnarsi in pensieri stereotipati e prevenuti quando non hanno dormito abbastanza. La capacità di leggere le emozioni delle persone non familiari e di inibire il pensiero prevenuto è essenziale per il buon funzionamento della maggior parte degli ambienti di lavoro, quindi non dormire abbastanza può influire sul rendimento del lavoro.

3. Stress sociale. Esperienze negative, come il conflitto con un coniuge o un familiare, essere discriminati o sentirsi respinti, possono rendere difficile dormire bene la notte. Sebbene le situazioni sociali stressanti siano inevitabili, la nostra capacità di far fronte a queste esperienze dipende da quanto siamo riposati. La regolazione delle emozioni è un processo in cui rivalutiamo i nostri sentimenti e cerchiamo di metterli nella giusta prospettiva. Ma richiede uno sforzo intenso, che può essere semplicemente fuori portata se non dormiamo bene. Ancora una volta, vediamo il circolo vizioso della privazione del sonno e dei conflitti sociali.

Secondo Gordon e colleghi, più dei due terzi degli adulti americani non dormono più di quanto hanno bisogno. Gli americani sono più impegnati nel loro lavoro che mai, ma si dedicano anche alle attività del tempo libero che inducono più stress di quanto ne possano alleviare, come gli sport agonistici, i film d'azione elettrizzanti e i giochi online ad alto tasso di adrenalina.

L'impatto della privazione del sonno sulla salute fisica e mentale è stato a lungo compreso. Ora sappiamo che può danneggiare anche i nostri rapporti sociali, mandandoci in una spirale ancora più profonda di conflitto e insonnia. È ora di spegnere la TV, spegnere il computer, riporre lo smartphone e riposare una buona notte.