Come prevenire lo stress dal restringere il tuo cervello

Corticosteroidi e cervello

Ti sei mai sentito così stressato e sopraffatto da non riuscire a pensare in modo chiaro? Ora sappiamo che lo stress prolungato o il trauma sono associati a un volume ridotto nelle aree del cervello umano responsabili della regolazione dei pensieri e dei sentimenti, dell'auto-controllo e della creazione di nuovi ricordi. Un nuovo studio di ricerca, pubblicato nel numero di oggi di Nature Medicine, è un primo passo per scoprire il meccanismo genetico alla base di questi cambiamenti cerebrali.

I cervelli depressi sono più frammentati

In questo studio, condotto dal professor Richard Dumin e colleghi dell'Università di Yale, gli scienziati hanno confrontato la composizione genetica del tessuto cerebrale donato da esseri umani deceduti con e senza depressione maggiore. Solo i tessuti cerebrali dei pazienti depressi hanno mostrato l'attivazione di un particolare fattore di trascrizione genetica, o "interruttore". Mentre ogni cellula umana contiene più di 20.000 geni, solo una piccola parte di essi viene espressa in un dato momento. I fattori di trascrizione, quando attivati, agiscono come interruttori della luce, causando l'attivazione o la disattivazione dei geni. Questo fattore di trascrizione, noto come GATA1, spegne l'attività di cinque geni necessari per formare connessioni sinaptiche tra neuroni cerebrali. I neuroni cerebrali o le cellule nervose contengono rami o dendriti che inviano e ricevono segnali da altre cellule, portando a reti interconnesse di emozione e cognizione. Gli scienziati hanno ipotizzato che nel cervello dei pazienti depressi, l'esposizione prolungata allo stress ha portato all'interruzione dei sistemi cerebrali coinvolti nel pensiero e nel sentimento. I cervelli depressi sembravano avere capacità di elaborazione delle informazioni più limitate e frammentate. Questa scoperta potrebbe spiegare il modello del pensiero negativo ripetitivo che le persone depresse mostrano. È come se il loro cervello rimanesse bloccato in un solco negativo di autocritica e pessimismo. Non sono in grado di prevedere risultati più positivi o interpretazioni più compassionevoli delle loro azioni.

I glucocorticoidi danno neuroni del cervello

La risposta allo stress comporta l'attivazione di una regione del cervello conosciuta come l'amigdala, che invia un segnale che allerta l'organismo alla minaccia. Ciò si traduce nell'attivazione dell'asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) e nel rilascio di una cascata di ormoni, compreso il cortisolo, ampiamente considerato come l'ormone dello stress per eccellenza. Mentre il rilascio a breve termine del cortisolo prepara l'organismo a sostenere "lotta o volo "e difendersi da un attaccante, l'esposizione a lungo termine sembra causare la riduzione dei neuroni del cervello e interferisce con la loro capacità di inviare e ricevere informazioni attraverso rami chiamati dendriti. Negli studi sugli animali, in condizioni cronicamente stressanti, i glucocorticoidi come il cortisolo possono rimanere elevati per lunghi periodi.

Smetti di stress facendoti impazzire …

Esperienze traumatiche possono ridurre l'ippocampo in coloro che non si riprendono

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Questo risultato è un altro tassello del problema di come lo stress e l'angoscia prolungata possono compromettere la nostra capacità di pensare in modo creativo e flessibile. La ricerca sia nei topi che nell'uomo ha dimostrato un'associazione tra esposizione allo stress (trappola nei topi, eventi della vita negli esseri umani) e restringimento dell'ippocampo – il centro del cervello responsabile della formazione di nuovi ricordi sequenziati nel tempo. Studi condotti su donne con PTSD derivanti da abusi sessuali durante l'infanzia e veterani del Vietnam con PTSD hanno mostrato una diminuzione del 12-26% del volume dell'ippocampo rispetto a quelli senza PTSD. In un altro studio, i pazienti guariti dalla depressione maggiore a lungo termine hanno mostrato una riduzione del 15% del volume dell'ippocampo rispetto ai pazienti non depressi.

Lo stress della vita principale danneggia la corteccia prefrontale

Oltre al restringimento ippocampale, lo stress vitale maggiore può ridurre i neuroni del cervello nella corteccia prefrontale (PFC), l'area del cervello responsabile della risoluzione dei problemi, adattamento alla sfida, elaborazione e regolazione emotiva, controllo degli impulsi e regolazione del metabolismo del glucosio e dell'insulina. In uno studio di 100 partecipanti sani condotti dal dott. Rajita Sinha e colleghi della Yale University e pubblicati sulla rivista Biological Psychiatry, quelli con eventi avversi più avversi hanno avuto una contrazione maggiore della materia grigia nel PFC, rispetto ai loro coetanei meno stressati. I recenti eventi importanti della vita, come la perdita di posti di lavoro, rendono le persone meno consapevoli dal punto di vista emotivo mentre i traumi della vita, come l'abuso sessuale, sembrano andare oltre, in dannosi centri dell'umore che regolano il piacere e la ricompensa, aumentando la vulnerabilità alla dipendenza e diminuendo la capacità del cervello di riprendersi.

Sommario

Sebbene le prove non siano ancora conclusive, questi studi suggeriscono che un'esposizione prolungata allo stress può ridurre il cervello, sia attraverso gli effetti dannosi del cortisolo sui neuroni del cervello, sia interrompendo l'espressione di geni che facilitano le connessioni neuronali. Ciò solleva la questione se ci sia qualcosa che possiamo fare per prevenire tali danni. Dal momento che non possiamo sempre controllare quanto siamo esposti a stress finanziari, relazioni o malattie, ci sono attività preventive che possiamo fare per mantenere la capacità di recupero cognitivo in modo che possiamo continuare ad affrontare efficacemente i fattori di stress? Non è noto se possiamo invertire il danno con questi metodi, ma possiamo ridurlo e rendere il nostro cervello più resistente allo stress.

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Attività di potenziamento del cervello per combattere lo stress

L'esercizio risolve anche il tuo cervello

Mentre la lista qui sotto non è esaustiva, le tre attività sottostanti hanno migliorato il funzionamento del cervello negli studi controllati.

Assumere un supplemento DHA giornaliero : il DHA o l'acido docosaesaenoico è un acido grasso Omega-3 che è un elemento costitutivo centrale del tessuto cerebrale. Si pensa che il DHA combatta gli effetti infiammatori del cortisolo e l'accumulo di placca associato alla vulnerabilità alla malattia di Alzheimer. Secondo il dott. Mehmet Oz, in uno studio, una dose di 600 mg di DHA assunta giornalmente per 6 mesi ha portato il cervello a comportarsi come se fosse di tre anni più giovane.

Esercizio della maggior parte dei giorni – Negli studi con topi, l'esercizio fisico ha portato a prestazioni più migliorate nei compiti cognitivi rispetto all'esposizione ad ambienti arricchiti con molte attività e stimoli. L'esercizio porta ad un aumento del BDNF o del fattore neurotropico derivato dal cervello, una sostanza che rafforza le cellule cerebrali e le connessioni neuronali. Si pensa inoltre che il BDNF promuova la neurogenesi o la creazione di nuove cellule cerebrali da cellule staminali esistenti nell'ippocampo. Sebbene questi effetti non possano essere studiati nei cervelli umani viventi, i ricercatori hanno riscontrato aumenti nel BDNF nel sangue degli umani dopo gli allenamenti.

Fai yoga, medita o prega – Queste attività possono attivare quello che lo scienziato Herb Benson del Massachusetts General Hospital chiama "la risposta di rilassamento", che abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e abbassa l'ansia soggettiva. Benson e gli scienziati di un istituto di genetica hanno dimostrato, in un recente studio, che l'induzione della risposta di rilassamento può alterare vantaggiosamente l'espressione di geni coinvolti nell'infiammazione, nella morte cellulare programmata e in che modo il corpo gestisce i radicali liberi. Gli effetti mostrati erano degli stessi geni implicati in PTSD e depressione. Secondo Jeffery Dusek, Ph.D., co-autore principale dello studio, "I cambiamenti nell'attivazione di questi stessi geni sono stati visti in precedenza in condizioni come il disturbo da stress post-traumatico; ma i cambiamenti associati alla risposta al rilassamento erano l'opposto dei cambiamenti associati allo stress ed erano molto più pronunciati nei professionisti a lungo termine ".

Circa l'autore

Melanie Greenberg, Ph.D. è uno psicologo clinico autorizzato ed esperto di Mindfulness e psicologia positiva. Il dott. Greenberg offre workshop e impegni linguistici per organizzazioni, vita, perdita di peso o carriera e psicoterapia per individui e coppie.

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