Come uno psicologo ha perso peso bevendo soda

Fonte: Alexander Kaiser, pooliestudios.com

La storia

Circa dieci anni fa ho letto un libro intitolato "The Shangri-La Diet" ¹ . È stato scritto da Seth Roberts, uno psicologo dell'UC Berkeley, che da allora è morto a causa di complicazioni dovute a malattie delle arterie coronarie (sebbene ci siano poche ragioni per ritenere che la Dieta Shangri-La sia stata la colpa).

Molti anni prima, Roberts era tornato da un viaggio a Parigi e si era reso conto di aver perso peso. Così provò a ricordare cosa mangiava durante il viaggio, e la cosa che ricordava di più erano le bibite, che erano disponibili in molti gusti non disponibili negli Stati Uniti.

Le bibite lo hanno fatto perdere peso? Questo sembra contro-intuitivo. Secondo molte persone che studiano il problema, le bibite zuccherate sono uno dei principali responsabili dell'epidemia di obesità. (Ecco la famosa presentazione di Robert Lustig sul tema: Sugar, The Bitter Truth.)

Seth Roberts pensò che forse erano i sapori sconosciuti a fare il trucco. E ha proposto una teoria per spiegare perché potrebbe essere il caso.

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La teoria

Secondo la sua teoria, la nostra motivazione a mangiare un particolare tipo di cibo sarà una questione di quanto sia forte la sua associazione sapore / calorie . Un forte sapore positivo e un sacco di calorie che colpiscono rapidamente il flusso sanguigno, equivale a un cibo che praticamente implorava di essere mangiato.

Pizza, tacos, ciambelle, barrette di cioccolato, soda (almeno normalmente), maccheroni e formaggi hanno tutti profili di gusto forti e positivi e forniscono una grande quantità di calorie molto rapidamente.

D'altra parte, le patate al forno forniscono una buona quantità di calorie abbastanza velocemente, ma non hanno un profilo aromatico forte.

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Un'insalata di cavolo e radicchio con condimento all'aceto balsamico offre un profilo aromatico forte, ma poche calorie.

Alcuni alimenti hanno un forte profilo aromatico e un sacco di calorie, ma le calorie non colpiscono il flusso sanguigno rapidamente a causa di un alto contenuto di fibre – zuppa di lenticchie, per esempio.

Quindi la teoria prevedrebbe che si tenderà a mangiare troppo pizza e ciambelle, a mangiare patate e insalate a basso contenuto calorico e a mangiare una quantità minima di zuppa di lenticchie.

Il buon senso potrebbe prevedere anche quello.

Che mi dici delle bibite di Seth? Quelli avevano un forte profilo aromatico e fornivano rapidamente una grande quantità di calorie. Non dovrebbe la teoria prevedere un aumento dell'appetito piuttosto che una diminuzione?

La risposta di Roberts è che ci vuole tempo e ripetute esposizioni per creare queste associazioni sapore / calorie. Quando proviamo per la prima volta un nuovo cibo, il nostro cervello e il nostro corpo non sanno fidarsi di esso. Mangiamo una piccola porzione e poi aspettiamo e vediamo cosa succede. Se prendiamo una buona dose di calorie e non ci ammaliamo in alcun modo dal cibo, allora associamo le caratteristiche del cibo (come il sapore) con buone calorie. Più mangiamo il cibo e riceviamo la ricompensa di buone calorie sicure per mangiarlo, più diventa forte l'associazione e più cominciamo a fidarci dei segnali.

Quando Roberts consumava bibite con sapori sconosciuti, questa linea di pensiero va, le bibite non avevano un'associazione sapore / calorie forte, positiva (ancora), e così soppressero l'appetito.

L'esperimento

Questo principio dell'associazione sapore / calorie ha fatto sì che Roberts si chiedesse cosa sarebbe successo se avesse fatto un'abitudine quotidiana a consumare una notevole dose di calorie con un segnale di sapore molto debole. Cosa accadrebbe al suo appetito, ad esempio, se bevesse un po 'd'acqua zuccherata velocemente mentre si tappava il naso e poi sciacquando immediatamente la bocca per rimuovere la dolcezza residua? O cosa succederebbe se bevesse un po 'di olio extravergine d'oliva?

In teoria, sopprimerebbe il suo appetito. Il suo flusso sanguigno sarebbe a livello di calorie, riducendo la fame. E non avrebbe fatto nulla per innescare il desiderio di mangiare più calorie.

Roberts ha messo questa idea alla prova. Ogni mattina consumava circa 400 calorie di acqua zuccherata o di olio d'oliva (presumibilmente per escludere spiegazioni alternative a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi). E ha affermato che ha funzionato brillantemente per lui, portandolo a perdere 25 sterline, che era tutto ciò che aveva bisogno di perdere. E quello è quando ha scritto il suo libro.

Alcuni pensieri

Ricordo di aver dilettato con la dieta Shangri-La in quel momento e di aver notato una riduzione dell'appetito. Ma non l'ho testato abbastanza bene o abbastanza a lungo per vedere i risultati che ha visto – anche se funziona.

Detto questo, dopo aver letto il libro di Stephen Guyenet, "The Hungry Brain" ² , sospetto che Roberts abbia preso qualcosa.

Una domanda che ho riguarda i dolcificanti artificiali. Sembra che la teoria di Roberts prevedesse che i dolcificanti artificiali contribuirebbero alla perdita di peso, perché indeboliscono l'associazione tra determinati sapori e calorie. In realtà, tuttavia, i ricercatori hanno trovato un'associazione positiva tra dolcificanti artificiali e aumento di peso. ³

Potrebbe essere che la teoria di Roberts sia in qualche modo fuori base, e il caso degli edulcoranti artificiali rivela la sua debolezza. Oppure potrebbe essere che la teoria di Roberts sia valida, e che i dolcificanti artificiali influenzino l'appetito in un modo aggiuntivo che contrasta i loro effetti di associazione sapore-calorie.

Indipendentemente da ciò, sembra che le associazioni di sapore / calorie siano qualcosa a cui prestare attenzione. Se vogliamo perdere grasso, potrebbe essere il momento di aggiungere fibre, ridurre la densità calorica dei nostri alimenti e smettere di rendere i nostri cibi più gustosi del necessario.

OK, sembra abbastanza facile. Ma questa idea ha una debolezza evidente. Ridurre l'intensità del sapore e / o la densità calorica del nostro cibo è difficile. Nel mondo stressante di oggi, spesso dipendiamo da cibo gustoso per sollevare i nostri stati d'animo e darci un po 'di piacere nella vita. Inoltre, tutta la nostra cultura è costruita intorno al cibo spazzatura e al cibo di conforto. Le persone portano le ciambelle alle riunioni d'ufficio solo per una questione di costume. Quando ci incontriamo socialmente, tendiamo a incontrarci in ristoranti e bar. Quando festeggiamo qualcosa insieme, di solito c'è torta e gelato. E molti di noi trovano difficile resistere a queste cose.

Molte persone preferirebbero francamente soffrire attraverso la familiare routine di restrizione calorica di ridurre il valore di ricompensa del cibo che mangiano.

La lezione Take Home

Anche se mi limiterò a raccomandare a chiunque di provare una dieta restrittiva di sapore (con me non essendo un medico e tutti), posso dirvi che molti dei programmi di dieta là fuori usano qualche versione di restrizione di sapore, se essi intendo o no.

Penn Jillette ha perso 104 sterline in 86 giorni mangiando solo patate per le prime due settimane, e poi mangiando verdure a foglia verde, bacche e noci dopo di ciò. ⁴ Afferma di non essere eccessivamente affamato in nessun momento durante la dieta. Potrebbe essere stato perché la sua dieta ha gravemente ridotto il profilo aromatico del suo cibo? (O il rapporto tra nutrienti e volume è più importante, come lui e Joel Fuhrman potrebbero suggerire?)

In un modo meno estremo, molte persone stanno vedendo un certo successo semplicemente eliminando gli alimenti trasformati dalla loro dieta e mangiando più cibi integrali. Queste persone mangiano ancora una vasta gamma di cibi gustosi, ma niente di così schiacciante e quasi avvincente come pizza, ciambelle e soda con sapori familiari.

E se pensi di voler provare una dieta che limita il sapore e ti preoccupi di perdere i benefici di riduzione dello stress del mangiare cibo di conforto, "Clear Mind in a Complex World" ⁵ potrebbe aiutare a ridurre lo stress un po ', permettendo per dargli un onesto tentativo.