Nel corso degli anni, ho curato centinaia di pazienti che hanno problemi di sonno e problemi di peso. Molti di loro sono donne. Dai pazienti, sento spesso: "Non sto dormendo bene. E non riesco a perdere peso extra ". Nel mio secondo libro, il piano dietetico del sonno, discuto di come il sonno influisce sull'appetito, sulla digestione e sul metabolismo. Esistono alcune connessioni piuttosto potenti tra il sonno e il peso e il miglioramento del sonno può essere uno strumento importante per mantenere un ritmo circadiano ben funzionante e un peso sano.
Durante diverse interviste, mi è stato chiesto: "I sonniferi sono le nuove pillole per la dieta?" Ho pensato che fosse una domanda strana, ma nel contesto, quello che le persone chiedevano veramente era: "Se ho l'insonnia e mi sta impedendo da perdere il peso che voglio – che aumenta la mia ansia e mi impedisce di dormire – e prendo un sonnifero per dormire 6-8 ore, sarà utile e sano? "
La risposta a questa domanda si trova in una parola chiave: sana .
Sono stato disturbato a leggere notizie recenti su una moda di dieta che comporta l'uso di sonniferi e dormire eccessivamente per perdere peso (non dormire una quantità normale, come descritto sopra). L'articolo suggerisce che questa moda alimentare, che si chiama narcosessia, è "nuova". Ma non ne sono così sicuro. Anche un rapido sguardo ai siti web in cui le persone parlano di disordini alimentari suggerisce che queste pratiche potrebbero essere state utilizzate per un po ', sotto il radar. Che si tratti di una nuova tendenza o di un'escalation, è allo stesso tempo scioccante e preoccupante.
Permettetemi di essere chiaro, usare sedativi per innescare la perdita di peso – essenzialmente dormendo in alcune parti della giornata quando si potrebbe altrimenti mangiare pasti – è malsano e decisamente pericoloso. Non c'è praticamente nessuna parte della salute mentale o fisica, dall'umore alla cognizione, all'immunità alla salute cardiovascolare, che non è messa a rischio da queste pratiche.
Con questo in mente, sembra un buon momento per rivedere i fondamenti della relazione tra sonno e peso, e come le sane abitudini del sonno possono rendere più facile mantenere un peso sano e fare scelte alimentari sane.
Come il sonno può influenzare il peso e la perdita di peso
Il sonno può essere usato in modo sicuro e responsabile per aiutare a favorire una buona salute e un sano mantenimento del peso. Ciò include la perdita di peso se necessario. Il "trucco" per usare il sonno per aiutare a gestire il peso non è affatto un trucco: si tratta di dormire abbastanza (ma non troppo) e assicurarsi che il sonno sia di alta qualità e riposante.
Diamo un'occhiata ad alcune prove scientifiche. Ci sono diversi modi in cui dormire male e non dormire abbastanza può rendere più difficile rimanere con un peso sano:
Dormire male, o non abbastanza, rallenta il metabolismo del corpo. Il metabolismo è il processo attraverso il quale il corpo converte le calorie in energia. La ricerca suggerisce che il sonno povero rende meno efficiente il metabolismo del corpo, lasciando immagazzinare nel corpo più energia non consumata sotto forma di grasso.
Il sonno povero e insufficiente rende il corpo incline a immagazzinare calorie come grasso. La ricerca indica che il sonno povero può innescare il corpo per produrre più insulina e cortisolo. Livelli più elevati di insulina e cortisolo sembrano spingere il corpo a immagazzinare energia sotto forma di grasso, specialmente nell'addome.
Il sonno povero aumenta l'appetito. Non dormire a sufficienza e dormire male porta a cambiamenti di ormoni che regolano la fame e sentimenti di pienezza. A corto di sonno, i livelli dell'ormone grelina, che stimola la fame, aumentano. Allo stesso tempo, i livelli di leptina, un ormone che promuove la sensazione di pienezza, diminuiscono. Lo scarso sonno è anche legato ai cambiamenti nei livelli di serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che ha una grande influenza sia sull'umore che sull'appetito. L'alto cortisolo, che innesca la necessità di serotonina, può essere una delle cose che ti fa diventare grasso e carboidrati, perché portano a un rilascio di serotonina.
Cattivo sonno può rendere più difficile fare scelte alimentari sane. Gli studi dimostrano che quando le persone non ricevono abbastanza sonno di alta qualità, aumentano le loro voglie di zuccheri, grassi e carboidrati ricchi di amidi. Le persone che dormono male possono anche essere più propense a fare spuntini a tarda notte. Consumare troppe calorie nelle ore serali può rendere più difficile il controllo del peso, dal momento che sembra che le calorie consumate di notte abbiano maggiori probabilità di essere immagazzinate come grasso, invece di essere bruciate per produrre energia. Il sonno interrotto e corto aumenta anche lo stress, che può innescare abitudini alimentari insalubri.
C'è un motivo per cui esperti di salute e sonno concentrano così tanta attenzione sui legami tra dormire troppo poco e problemi di peso. Questo perché c'è un'epidemia di sonno insufficiente nella nostra società. Le stime variano, ma gli studi e il sondaggio suggeriscono che fino al 40% degli adulti degli Stati Uniti ottiene meno di 7 ore di sonno a notte, questa è la quantità minima raccomandata di sonno. Il sonno degli americani è in declino da decenni – e tale declino è stato rispecchiato da allarmanti aumenti dell'obesità, così come dalla sindrome metabolica e dal diabete di tipo 2.
Anche dormire troppo può essere dannoso
La verità è che dormire troppo ha effetti negativi sulla salute e il benessere e può anche contribuire a problemi di peso. La ricerca suggerisce che esiste un legame tra troppo sonno e aumento di peso. Come nel sonno troppo piccolo, c'è un maggior rischio di obesità tra le persone che dormono troppo.
I rischi e i problemi associati al sonno eccessivo vanno ben oltre l'aumento di peso. Troppo sonno è collegato a una serie di problemi di salute, tra cui:
Dormire 12, 15, anche 20 ore al giorno per evitare di mangiare e innescare la perdita di peso è pericoloso per la salute a breve e lungo termine. Oltre a tutti gli altri rischi associati all'addormentamento, questo tipo di eccesso di sonno durante il pasto – priverà il corpo del combustibile essenziale (calorie) di cui ha bisogno e l'attività che sostiene un corpo sano, dai muscoli e dalle ossa al cuore e polmoni.
Un oversleeping intenzionale può anche eliminare completamente il bio clock e i bioritmi del corpo. Ricorda, i nostri bioritmi quotidiani regolano e controllano quasi ogni aspetto del funzionamento del corpo, dal nostro sistema immunitario e dal metabolismo alla nostra cognizione e all'umore, al nostro appetito e alle nostre vite sessuali. Stare su una routine di sonno salutare – per la maggior parte degli adulti, da sette a nove ore a notte di riposo di alta qualità – è fondamentale per mantenere i bioritmi del corpo in sincronia e funzionare correttamente.
Il sonno sano alimenta uno stile di vita equilibrato e sano
Se tu o qualcuno che conosci è in difficoltà con un disturbo alimentare, l'Associazione nazionale dei disturbi alimentari offre risorse per trovare cure e supporto. Il sonno è una forza potente nella nostra vita e uno strumento fondamentale per la salute e il benessere. Il sonno dovrebbe essere usato solo al servizio di una buona salute.
Se conosci qualcuno che pensi possa trarre beneficio da queste informazioni, per favore fallo!
