Con la vasta gamma di fonti che ti forniscono consulenza sugli esercizi, è difficile sapere quali linee guida seguire. Esercizio 20 minuti alla volta? Che ne dici di 4 minuti? Una volta al giorno? Tre volte a settimana? E, naturalmente, che tipo di esercizio dovresti fare? Se questo non è abbastanza confuso, c'è l'idea che puoi anche contare il sesso come un grande allenamento cardio.
Una cosa è certa: sappiamo tutti che l'esercizio è benefico per la nostra salute. Tuttavia, sappiamo anche questo: l'esercizio richiede tempo, può essere doloroso, ed è difficile da spremere nei nostri giorni già ricchi. Pesando i costi contro i premi, sfortunatamente, alcune persone rinunciano. Quelle iscrizioni alla palestra che hai aperto il 2 gennaio sono inutilizzate, e più a lungo rimanderai a una routine di allenamento, tanto più difficile è tornarci.
Conoscere un po 'della psicologia dell'esercizio, tuttavia, può aiutarti a superare quei giorni, settimane o persino mesi di procrastinazione. Puoi fare in modo che questa conoscenza funzioni al meglio adattando queste linee guida alle tue esigenze, interessi e obiettivi personali. OK, iniziamo:
Puntatore n. 1: valuta i costi e i premi
Inizia con quel rapporto costo-ricompensa per valutare cosa ti impedisce di andare avanti o di tornare a fare un esercizio di routine. Si può ragionevolmente sostenere che non si ha tempo per l'esercizio. Tuttavia, pensa ai costi se non lo fai. Le persone che esercitano hanno meno probabilità di sviluppare malattie sia croniche che acute, in modo che, esercitandosi, si riducano i giorni di malattia. Allo stesso tempo, le persone che si esercitano si sentono più energizzate. Anche se alla fine di una lunga giornata potresti sentirti troppo stanco per prendere in considerazione una sosta in palestra, è probabile che i livelli di prontezza e il tuo stato d'animo migliori possano compensare i minuti che trascorri sull'ellittico o sul peso camera.
Puntatore n. 2: usa la motivazione intrinseca a tuo vantaggio
Scoprire cosa ti motiva ti aiuterà a superare il tuo allenamento, ma a lungo termine, è sentirsi guidato internamente che renderà l'esercizio parte integrante della tua vita quotidiana. Alla fine vieni ad amare esercitarti quando abbracci veramente il modo in cui ti fa sentire il tuo corpo. Sentirai anche che puoi fare di più con il tuo corpo, perché svilupperai abilità che non sapevi di avere. Ad esempio, forse hai sempre avuto un terribile senso di equilibrio. Tuttavia, in un momento di coraggio interiore, tu stai provvisoriamente in piedi su una palla di bosu (una di quelle sfere di esercizio a mezza cupola che si trovano su una piattaforma). Scoprendo che non è così spaventoso come pensavi che possa essere, diventi un po 'più audace e metti entrambi i piedi esattamente nel mezzo. Successivamente, ti iscrivi per una lezione di allenamento che incorpora questa piccola meraviglia che promuove l'equilibrio. In poche settimane, mentre il tuo equilibrio e la tua fiducia continuano a migliorare, ti sentirai giustificato orgoglio nelle tue nuove abilità e sarai meno incline a scivolare sul ghiaccio in futuro.
Puntatore n. 3: Esercizio perché vuoi, non perché qualcun altro vuole che tu lo faccia
L'idea alla base della motivazione intrinseca è che ti senti guidato internamente. Seguendo l'idea che questo è il tipo di motivazione che promuoverà abitudini sane a lungo termine è una nozione correlata. Lavorare per compiacere gli altri, non importa quanto siano importanti per te, ti porterà solo lontano. Sei l'unico che sa come l'esercizio ti fa sentire dentro e sarai l'unico a beneficiare dei sentimenti di competenza e forza che ottieni dal seguire il tuo programma di esercizi. In teoria, altre persone potrebbero essere altrettanto seccate dal fatto che tu non ti eserciti. Il tuo coniuge vuole sapere perché ti stai alzando e alzato così presto invece di restare a casa e fare una piacevole colazione. Il tuo capo o il tuo socio in affari vuole che tu rimanga un'ora in più per finire un progetto al lavoro. Più sentirai che l'esercizio fisico soddisfi i tuoi obiettivi personali, meno tentati (o colpevoli) proverai dalle forze che tentano di spingerti o trascinarti in palestra.
Puntatore n. 4: non cedere all'esaurimento dell'Io
L'effetto di deplezione dell'ego si riferisce alla tendenza a cadere vittima della tentazione dopo aver intrapreso un'attività che mentalmente, se non fisicamente, esaurisce il tuo autocontrollo. Secondo lo psicologo della Florida State University Roy Baumeister, le persone che si esercitano mentalmente o fisicamente hanno meno controllo sui loro impulsi di mangiare, bere alcolici, fumare o altrimenti annullare tutto il bene che hanno appena compiuto. Devi essere vigile per scongiurare l'effetto dell'esaurimento dell'Io nel tuo esercizio. Anche se non ti alleni per perdere peso, hai comunque bisogno di proteggerti dal dare il desiderio di "ricompensarti" con cibi grassi, zucchero alto, alcol o qualche altro comportamento che va contro gli obiettivi dell'esercizio .
Puntatore n. 5: misura i tuoi progressi
L'industria della tecnologia ora rende possibile il monitoraggio di quasi tutte le funzioni biologiche immaginabili. Puoi quantificare ogni boccone di cibo che ti entra in bocca in termini di ripartizione dei nutrienti e misurare ogni passo compiuto dai tuoi piedi. Mentre dormi, puoi misurare la percentuale di sonno profondo che hai avuto ogni notte, e persino connettere la tua qualità del sonno con la quantità di caffeina che hai avuto durante il giorno. Gadget come FitBit e Jawbone UP ti consentono di connettere un dispositivo di monitoraggio del corpo con un'app per smartphone che puoi controllare durante il giorno per vedere come stai. A rischio di diventare ossessionato da tutti questi dati, ci sono buone ragioni psicologiche che sostengono il fatto di portare il tuo allenamento a questo livello quantitativo. Non è necessario utilizzare questi gadget come strumento di gestione del peso da solo, in particolare se il tuo obiettivo è quello di diventare più in forma. Quanto più puoi tracciare i tuoi progressi, tanto più avrai il controllo sulla tua capacità di raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. È interessante notare che alcune persone che utilizzano questi dispositivi "imbrogliano" cercando di aumentare il loro totale se non riescono a raggiungere la fine della giornata. Tuttavia, non è davvero un imbroglio se stai spostando i piedi invece di stare fermo anche se ti stai solo lavando i denti allo stesso tempo.
Puntatore n. 6: fai squadra con un amico
Il consiglio dato dagli esperti di salute di trovare un gruppo di supporto o un compagno di esercizio ha senso psicologicamente. Il supporto sociale è una delle migliori forme di tutti per far fronte allo stress. Le persone possono sopportare grandi difficoltà se hanno altri che sentono capiranno, anche se quelle persone non fanno nulla di concreto per aiutare. Lo stesso principio si applica alle squadre di allenamento o ai gruppi di perdita di peso. Anche se, come ho notato in precedenza, la motivazione intrinseca è ciò che ti farà andare avanti nel lungo periodo, il supporto sociale ti farà attraversare i momenti più difficili, soprattutto quando senti che non stai facendo tutti i progressi che desideri. Gli psicologi della Stony Brook University Susan Darlow e Xiaomeng Xu (2011) hanno riferito che gli amici erano più propensi a fare esercizio fisico se i loro amici lo facevano, in particolare quando gli amici fornivano un forte sostegno sociale. Una delle caratteristiche opzionali dei gadget elettronici che misurano i movimenti del tuo corpo è che puoi unirti a un team. Tu e i tuoi partner potete virtualmente sbattervi l'un l'altro, anche se non vi vedete di persona, approfittando dei vostri istinti competitivi se non di supporto sociale.
Per riassumere, le gioie dell'esercizio possono non sembrare sempre così evidenti. Tuttavia, mettendo questi sei consigli di buon senso da usare, scoprirai che i tuoi allenamenti diventano una parte naturale della tua routine quotidiana e il tuo orgoglio per l'abilità del tuo corpo è parte della tua identità.
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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2014
Riferimento:
Darlow, SD, e Xu, X. (2011). L'influenza di chiudere le abitudini di esercizio degli altri e il supporto sociale percepito sull'esercizio. Psicologia dello sport e dell'esercizio, 12 (5), 575-578. doi: 10.1016 / j.psychsport.2011.04.004