Depressione: 7 suggerimenti potenti per aiutarti a superare gli stati d'animo cattivi

Fonte: Jared Erondu / unsplash.com

Non c'è salute senza salute mentale.

Nell'ultimo decennio, i tassi di depressione sono aumentati, e uno su quattro americani soffrirà di depressione maggiore in una volta nella loro vita.

Anche se non esiste una soluzione rapida o una taglia unica per superare la depressione, i seguenti suggerimenti possono aiutarti a gestire la depressione in modo che non ti gestisca.

1. Attenti alla ruminazione. La parola "ruminate" deriva dal significato latino per masticare il cud, un processo meno appetitoso in cui il bestiame macina, deglutisce, quindi rigurgita e rincuora il loro cibo. Nel reame umano, i ruminatori analizzano a lungo un problema (si pensi al "vomito emotivo"). Gli studi dimostrano che la ruminazione depressiva si verifica più spesso nelle donne come reazione alla tristezza, mentre gli uomini tendono a concentrarsi sulle proprie emozioni quando sono arrabbiati, piuttosto che tristi. Molti ruminatori rimangono in una carreggiata depressiva perché la loro visione negativa ostacola la loro capacità di risoluzione dei problemi.

Piano d'azione:

Ricorda a te stesso che la ruminazione non aumenta l'intuizione psicologica.
Adottare piccole azioni per risolvere i problemi.
Rinfresca le percezioni negative degli eventi e le alte aspettative degli altri.
Lascia andare obiettivi insalubri o irraggiungibili e sviluppa molteplici fonti di sostegno sociale.

2. Concentrati su ciò che stai facendo bene. Per quanto sia dura la tua vita ora, non sei caduto dal limite, e questo non è solo un caso. La chiave è ricordare che gli umani sono notevolmente resilienti e capaci. Poiché la depressione può offuscare il giudizio, può essere allettante enfatizzare eccessivamente gli aspetti negativi delle situazioni, mentre si attualizzano gli aspetti positivi.

Piano d'azione: alla fine della giornata, annota tre cose che hai fatto bene. Non c'è bisogno di pensare troppo a questo, e nessun atto di prendere la strada maestra è troppo piccolo. Ad esempio, "Quando il mio collega ha inviato via email la proposta di budget, ha dimenticato di citare una fonte. Invece di arrabbiarmi, ho passato due minuti a cercare la risposta e ho aggiunto io stesso le informazioni. "

3. Resistere all'impulso di vivere nel passato. Il tempo trascorso rivivendo, riscrivendo e ricreando il passato è come acquistare un biglietto di sola andata per le oscure profondità della disperazione. Questa insidiosa abitudine mentale è tanto una minaccia per il benessere emotivo quanto qualsiasi altra. Il disprezzo di sé o il biasimare gli altri non ti farà stare dalla parte giusta per sentirti meglio, più che credere che la risposta si trovi in fondo a una bottiglia di Jack Daniels. Non puoi fare la vita in modo diverso se non cambi il tuo modo di pensare.

Piano d'azione: affidati a un nuovo modo di pensare e ti impegnerai in un nuovo modo di essere. Se vivere nel passato occupa molto del tuo patrimonio mentale, questo articolo ti aiuterà a ricablare il tuo pensiero. I rimpianti passati servono a uno scopo e ciò significa derubarti della tua decisione di fare le cose diversamente nel presente.

4. Lascia il futuro a cui appartiene. Proprio come la vita nel passato porta alla depressione, la paura o la preoccupazione per il futuro contribuisce all'ansia. Lo stress quotidiano e la frustrazione sono principalmente causati da sentimenti persistenti di sopraffazione causati dall'incertezza. I preoccupatori cronici tendono a catastrofizzare e prima che tu te ne accorga, ogni mal di testa è un tumore al cervello, e ogni rifiuto romantico è la prova che sei destinato a una vita di solitudine.

Piano d'azione: abbi fede nell'incertezza e nella vita. Un buon modo di praticare è coltivare uno stato di consapevolezza ogni giorno. Quando impari a reindirizzare intenzionalmente la tua mente su ciò che accade nel qui e ora, aumenterai le tue riserve di energia mentale in modo da poter dedicare più tempo a compiti divertenti. Clicca qui per il video di un principiante sulle basi della consapevolezza.

5. Incorporare la struttura in ogni giorno. Una mancanza di attività programmate e routine inconsistenti può aumentare i sentimenti di impotenza e una perdita di controllo sulla direzione della tua vita. Aggiungere un piano alla tua giornata può aiutarti a ritrovare quel senso di controllo e ridurre la sensazione di essere solo un partecipante passivo nella vita.

Piano d'azione: la seguente guida può aiutarti a sviluppare la struttura e valutare se il tuo tempo è ben speso in base alla tua produttività e ai tuoi stati d'animo. Su un documento cartaceo o verbale, crea cinque colonne:

1. Ora del giorno:

Mattina presto (tempo di attesa fino alle 10)
Late morning (10 am-12pm)
Primo pomeriggio (12: 00-15: 00)
Nel tardo pomeriggio (15:00 – 17:00)
Sera (17:00 – 20:00)
Notte (20:00 fino a ora di coricarsi)

2. Cosa pensi di fare (completa la notte prima)
3. Cosa hai effettivamente fatto (se diverso dai tuoi piani)
4. Come ti sei sentito riguardo a ciò che hai fatto (valuta il tuo umore su una scala da 1 a 10)
5. Situazioni e pensieri che potrebbero aver influito negativamente sul tuo stato d'animo. Compilare alla fine del giorno. Regolare e rivedere di conseguenza.

6. Ricorda che ci sono pochissime vittime in questo mondo. Nonostante la tua infanzia e le esperienze di vita, sei responsabile delle tue scelte da adulto. Mentre trauma e tragedia possono aver informato la tua visione del mondo e la tua capacità di fidarti degli altri, nulla di buono nasce dal vedere te stesso come una vittima (anche se lo fossi).

Piano d'azione: prenditi la responsabilità della tua vita. Sposta il quadrante dalla vittima al sopravvissuto e goditi i sentimenti di forza e responsabilizzazione. Piuttosto che cercare la punizione su coloro che ti hanno fatto un torto, cerca la redenzione. Rifiuta di sguazzare nell'autocommiserazione e concentrati sul confortare gli altri. Dopotutto, c'è sempre qualcuno là fuori che combatte una battaglia più grande della tua. La vittima si arrende al primo segno di lotta, mentre il sopravvissuto mette un piede davanti all'altro e continua a muoversi.

7. Trova la tua rete di supporto sociale. Gli umani sono collegati per connettersi. Lo psicologo di Chicago John Cacioppo, autore del libro, Loneliness, scrive di come "il bisogno di connessione sociale sia così fondamentale che senza di esso cadiamo a pezzi, fino al livello cellulare. Col passare del tempo le salite di pressione sanguigna e l'espressione genica vacillano. La cognizione è opaca; i sistemi immunitari si deteriorano. L'invecchiamento accelera sotto la presenza costante e corrosiva degli ormoni dello stress. La solitudine, sosteneva Cacioppo, non è un difetto di personalità o un segno di debolezza, è un impulso di sopravvivenza come la fame o la sete, un innesco che ci spinge verso il nutrimento della compagnia umana. "

Piano d'azione: in breve, raggiungere: chiamare un amico o un familiare e riunirsi per un caffè, o fare una passeggiata, o incontrarsi in un parco. Anche piccoli passi come il volontariato e il sorridere con gli estranei fanno la differenza. A lungo, apri la tua vita.

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