La scienza del perché le risoluzioni del nuovo anno non funzionano

Quante risoluzioni di Capodanno hai fatto nella tua vita? Quanti ne hai realizzati con successo? La stima è che meno del 10% delle risoluzioni di Capodanno sono effettivamente raggiunte (docente di psicologia dell'Università di Scranton, John C. Norcross, Ph.D.). In questo periodo dell'anno c'è un sacco di consigli folksy homespun su come assicurarsi di raggiungere gli obiettivi del nuovo anno, ma ho pensato di condividere la vera scienza su come cambiare il comportamento.

Esistono due linee principali di scienza del cervello e del comportamento che influenzano le risoluzioni del nuovo anno: la scienza delle abitudini e la scienza delle storie personali.

Iniziamo con la scienza delle abitudini.

Un sacco di risoluzioni di Capodanno hanno a che fare con la creazione di nuove abitudini o la modifica di quelle esistenti. Se le tue risoluzioni sono intorno a cose come mangiare più sano, esercitare di più, bere di meno, smettere di fumare, mandare sms di meno, passare più tempo "staccato" o qualsiasi altro comportamento "automatico", allora stiamo parlando di cambiare le abitudini esistenti o di fare nuove abitudini. Le abitudini sono risposte automatiche, "condizionate". Ti alzi la mattina e ti fermi a Starbucks per una pasticceria e un cappuccino. Vai a casa alla fine del lavoro e ti lasci cadere davanti alla TV. Ecco cosa devi sapere sulla scienza di cambiare le abitudini esistenti o di crearne di nuove:

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• Contrariamente all'opinione popolare, non è difficile cambiare abitudini SE lo fai basandoti sulla scienza.
• Per cambiare una nuova abitudine devi essenzialmente crearne una nuova, quindi se stai cambiando un'abitudine esistente o ne crei una nuova, il metodo "scientifico" per farlo è lo stesso.
• Hai già creato letteralmente centinaia di abitudini che hai ora, e non ricordi nemmeno come sono iniziate, quindi creare abitudini non può essere così difficile o non ne avresti così tante!

Per creare una nuova abitudine devi seguire questi tre passaggi (basati su BJ Fogg e Charles Duhigg)

1. DEVI scegliere una piccola azione. "Prendi più esercizio" non è piccolo. "Mangia più sano" non è piccolo. Questo è un grande motivo per cui le risoluzioni di Capodanno non funzionano. Se è un'abitudine e ne vuoi una nuova, DEVE essere qualcosa di veramente piccolo. Ad esempio, invece di "Prendi più esercizio" scegli "Cammina 1/3 in più di quello che faccio di solito" o "Prendi le scale ogni mattina per arrivare al mio ufficio, non all'ascensore", oppure "Avere un frullato ogni mattina con kale in esso”. Queste sono azioni relativamente piccole.
2. È OBBLIGATORIO collegare la nuova azione a un'abitudine precedente. Scopri un'abitudine che hai già stabilito, ad esempio, se vai già a fare una camminata veloce 3 volte a settimana, quindi aggiungendo altri 10 minuti alla camminata esistente connetti la nuova abitudine a una esistente. L'abitudine esistente "Vai a camminare" diventa ora la "stecca" per la nuova abitudine: "Cammina 10 minuti in più". Il tuo nuovo "stimolo-risposta" è Go For Walk (Stimulus) seguito da "Aggiungi 10 minuti". l'abitudine a "camminare attraverso la porta dell'ufficio" può diventare ora la "stecca" o lo stimolo per la nuova abitudine di "salire su una rampa di scale". La tua abitudine attuale di "Camminare in cucina al mattino" può essere ora lo stimolo per la nuova abitudine di "Make a kale smoothie".
3. DEVI fare la nuova azione FACILE da fare per almeno la prima settimana. Poiché stai cercando di stabilire una risposta condizionata, devi praticare la nuova abitudine dallo stimolo esistente da 3 a 7 volte prima che si "attacchi" da sola. Per aiutarti a superare questa fase da 3 a 7 volte, rendila il più FACILE possibile. Scrivi una nota e inseriscila nella scarpa da passeggio che dice "Il tempo totale oggi per camminare è di 30 minuti". Scrivi una nota e inseriscila dove metti le chiavi che dice: "Oggi usa le scale". Metti la kale nel frullatore e fai preparare tutti gli ingredienti del frullato in un punto del frigorifero.

Se prendi questi tre passi e li pratichi da 3 a 7 giorni consecutivi, la tua nuova abitudine sarà stabilita.

Ora affrontiamo la scienza delle storie personali.

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Il modo migliore (e alcuni direbbe l'unico) per ottenere un cambiamento di comportamento a lungo termine è cambiare la tua storia personale.

Ognuno ha storie su se stessi che guidano il loro comportamento. Hai un'idea di chi sei e cosa è importante per te. Essenzialmente hai una "storia" che opera su di te in ogni momento. Queste storie di sé hanno una forte influenza sulle decisioni e le azioni.

Che te ne accorga o no, prendi decisioni basate sul rimanere fedele alle tue storie personali. La maggior parte di questo processo decisionale basato su storie di sé avviene inconsciamente. Ti sforzi di essere coerente. Vuoi prendere decisioni che corrispondono alla tua idea di chi sei. Quando prendi una decisione o agisci in un modo che si adatta alla tua storia personale, la decisione o l'azione si sentiranno giuste. Quando prendi una decisione o agisci in un modo che non si adatta alla tua storia personale, ti senti a disagio.

Se vuoi cambiare il tuo comportamento e fare il cambiamento, allora devi prima cambiare la trama personale che sta operando. Vuoi essere più ottimista? Allora è meglio che tu abbia una storia personale che dice che sei una persona ottimista. Vuoi unirti alla tua community band locale? Allora avrai bisogno di una storia personale in cui sei estroverso e musicale.

Nel suo libro, Redirect , Timothy Wilson descrive una grande quantità di ricerche impressionanti su come le storie possono cambiare il comportamento a lungo termine. Una tecnica che ha studiato è "story-editing":

1. Scrivi la tua storia esistente. Presta particolare attenzione a tutto ciò che riguarda la storia che va CONTRO la nuova risoluzione che vuoi adottare. Quindi se il tuo obiettivo è imparare a scollegare e ad essere meno stressati, scrivi una storia che sia realistica, che dimostri che è difficile per te sminuire, che tendi ad essere eccessivamente coinvolto nei drammi a casa o al lavoro .
2. Ora riscrivi la storia – crea una nuova storia personale. Racconta la storia del nuovo modo di essere. Racconta la storia della persona che apprezza la vita e prende tempo per prendersi cura di lui / lei.

La tecnica di story-editing è così semplice che non sembra possibile che possa portare a un cambiamento così profondo e profondo. Ma la ricerca mostra che una storia personale riscritta può fare la differenza.

Ho provato entrambe queste tecniche – creando nuove abitudini usando il metodo in 3 fasi e creando una nuova storia personale. La ricerca mostra che funzionano, e la mia esperienza dimostra che funzionano.

Provaci. Che cosa hai da perdere? Quest'anno usa la scienza per creare e attenersi alle risoluzioni del tuo anno nuovo.

Cosa ne pensi? Cosa ha funzionato per te nel mantenere le tue risoluzioni?