Fai di più, sentiti meglio

Una delle cose più difficili nel cercare di superare la depressione è sapere da dove cominciare. Sarebbe bello se potessimo solo "accendere il cipiglio a testa in giù", ma sfortunatamente non possiamo controllare i nostri stati d'animo con un interruttore.

La depressione può essere causata da una combinazione di fattori psicosociali. Uno è l'esposizione a stressors situazionali intensi, come perdere un lavoro, terminare una relazione o fallire in una classe. Un'altra causa della depressione è costituita da convinzioni distorte e eccessivamente negative, come "nessuno mi piace" o "Non posso fare nulla di buono". La depressione può anche essere influenzata da modelli di comportamento. Alcune persone passano troppo tempo a fare cose che peggiorano la depressione. Usare droghe o alcol per far fronte a spiacevoli emozioni è un esempio. Altri evitano attività che potrebbero essere gratificanti, e invece passano troppo tempo a fare cose passive come passare ore davanti alla TV o dormire per tutto il giorno.

Affrontare schemi di inattività durante i periodi di depressione può essere difficile perché i comportamenti che prima erano gratificanti possono non sembrare allettanti quando le cose sono nel peggiore dei casi. Desiderare una motivazione spontanea o quel giorno in cui hai finalmente "voglia di" fare le cose può essere una strada pericolosa, perché quel giorno potrebbe non arrivare in qualunque momento presto.

Invece di darti maggiori opportunità di accettare che la depressione è fissa e non c'è modo di superarla, considera di aumentare gradualmente la frequenza delle attività che portano piacere e un senso di realizzazione. Anche se uscire e fare le cose può sembrare una faccenda enorme quando sei depresso, può essere uno dei modi più potenti per sentirsi meglio in fretta. Diventare più attivi può essere energizzante e migliorare l'umore da solo, ma fornisce anche prove per sfidare le convinzioni dell'inefficacia personale che possono essere amplificate quando sei depresso.

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Mi piace pensare all'aumento dell'attività come "antidepressivo comportamentale". Ecco otto suggerimenti per iniziare:

1. Pensaci.

Pensa a un mondo in cui il tuo umore è migliore. Come sarebbe? cosa dovresti fare? Puoi iniziare a fare alcune di quelle cose adesso?

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2. Inizia con piccole modifiche.

Trascorrere troppo tempo in attività impegnative può rafforzare idee come "Non mi piace fare cose" o "Sono inefficace". Fare piani per svolgere attività gestibili aiuta a mettere in moto le ruote. Il processo diventerà più facile man mano che passano i giorni e le settimane.

3. La pianificazione aiuta.

Utilizzare un pianificatore o un calendario online per pianificare le cose che si desidera fare.

4. Preparati per il successo.

Pensa a modi per cambiare il tuo ambiente fisico o sociale per rendere più facile l'attività. Ad esempio, se hai problemi a lasciare la casa, prendi l'impegno di trascorrere un po 'di tempo con un amico.

5. Muoviti.

L'attività fisica è una delle attività più potenti per migliorare l'umore. Se è passato un po 'di tempo, anche una camminata di 15 minuti per iniziare la giornata è un passo nella giusta direzione. Anche l'aria fresca e l'esposizione alla luce del sole saranno d'aiuto.

6. Sii coerente.

Fare qualcosa una o due volte alla settimana ha meno probabilità di avere un impatto di quanto non lo farà l'attività quotidiana. Pensa a una cosa che puoi fare ogni giorno che sarà divertente e che ti darà un senso di realizzazione.

7. Sii efficiente.

Se è difficile prendersi cura delle responsabilità, vedi se riesci a combinare le tue attività "piacere" e "maestria". Un'idea è quella di andare in un bar e dividere il tempo tra leggere un romanzo e cercare opportunità di lavoro online. Un altro sarebbe andare in bicicletta al negozio di alimentari per comprare del cibo per cena. Oppure potresti invitare un amico a rimettersi in pari mentre ti prendi cura di un'importante faccenda che è meno probabile che tu faccia senza compagnia.

8. Monitora.

La depressione non scompare durante la notte, quindi sii paziente con il processo. Può sembrare che nulla funzioni se si trascurano le modifiche quotidiane. Tieni traccia del tuo stato d'animo mentre esci e fai altro. Una semplice scala dell'umore 1-10 è sufficiente. Assicurati di darti credito per il tuo impegno e registra ciò che aiuta e cosa no.

Se l'inattività peggiora la depressione, fai l'opposto

Anche se può richiedere un certo sforzo per tornare a fare cose che portano soddisfazione e soddisfazione, è importante ricordare che l'aumento dell'attività è un'alternativa logica all'inattività che accompagna la depressione. Aspettare che la depressione svanisca è l'approccio passivo. Invece, possiamo fare di più e sentirci meglio.

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