Insonnia terminale interminabile, parte II

Bentornati Abigail Strubel, MA, LCSW, CASAC, che ha aperto il suo account personale combattendo uno snervante disturbo del sonno – svegliandosi, spesso per sempre, nel cuore della notte – nella prima parte di questa serie in due parti. Assicurati di iniziare con la parte I se non l'hai ancora letto. Non vuoi leggere prima la fine della storia! -Michael Terman

QUINDI SONO STATA, NOTTE DOPO LA NOTTE, RISVEGLIO DELLE 3:00, nonostante i miei migliori sforzi per l'igiene del sonno. Il mio nuovo terapeuta mi ha suggerito un approccio diverso.

Terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia

CBT-I, come è noto, è un approccio molto pratico per riqualificare il tuo corpo e cervello per un sonno migliore. Quando ti svegli, se non ti addormenti di nuovo in pochi minuti, alzati e alzati dal letto. Fai qualcosa di rilassante – leggi o ascolta musica soft – che non coinvolge alcuno schermo (computer, smartphone o televisione).

Dopo dieci minuti, torna a letto. Vedi se ti addormenti di nuovo. Se non lo fai, alzati dal letto e di nuovo fai qualcosa di rilassante per dieci minuti, poi torna a letto. È utile se cerchi di rinfrescarti un po 'non coprendoti con una coperta o un piumino; sentirsi freschi fa sentire il corpo assonnato, e sdraiarsi dopo essersi raffreddato può portare a dormire più velocemente.

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Ancora una volta, il dottor Terman ha messo in dubbio la mia interpretazione: "Ti senti forte, la sensazione ?" Mi ha chiesto. L'esordio del sonno avviene naturalmente quando la temperatura corporea scende a seconda del ritmo circadiano di una persona. Per fare ciò, il calore corporeo deve fuoriuscire attraverso la pelle. I capillari nella pelle devono essere dilatati per consentire il rilascio. Un importante sito di rilascio è i piedi! Quindi, se hai problemi a perdere calore corporeo, prova a scaldare i piedi con calzini aderenti per aiutare i capillari a dilatarsi. (La dott.ssa Anna Wirz-Justice, membro del consiglio di amministrazione del Centro per la terapia ambientale, ha dimostrato questo effetto in laboratorio per l'insonnia iniziale, ma lo studio non si è esteso all'insonnia terminale.) La temperatura della pelle aumenta quando il core si raffredda. Ora, se il ritmo circadiano si sta preparando a svegliarti prima della luce del giorno, il processo di temperatura corporea si sta invertendo troppo presto, il nucleo si sta scaldando e i capillari si stanno stringendo per trattenere il calore nel nucleo.

Rimedio popolare: se si mantengono caldi i piedi, potrebbe ritardare il processo circadiano mattutino e aiutare a prolungare il sonno. E naturalmente c'è anche un rimedio fisiologico, che funziona su tutto il corpo, non solo sui piedi. La produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale agisce per dilatare i capillari della pelle, aiutando il nucleo a rimanere fresco mentre il calore fuoriesce dalla superficie. La più piccola quantità di melatonina a forma di pillola ad azione rapida può fare il lavoro alle 3 del mattino e ridurti rapidamente nel sonno per qualche ora in più. Qualcosa di più – che è molto più di quanto la ghiandola pineale non produca mai durante la notte – e sei a rischio di dormire troppo a lungo, o di sentire una nuvola sopra la testa la mattina dopo se ti devi svegliare al lavoro. Questa è una nuova svolta sul trattamento per l'insonnia terminale, e ho intenzione di provarlo.

È naturale sentirsi scettici sul fatto che la CBT-I, un intervento comportamentale, al contrario di una sostanza chimica, derivata o prodotta naturalmente, come la melatonina, possa davvero risolvere un problema che sembra così fisico. Ma avevo visto studi che suggerivano che la CBT-I era efficace in oltre il 70% dei casi di insonnia. E ho scoperto che quando praticavo rigorosamente il protocollo – fuori dal letto quando ero sveglio, leggevo per 10 minuti, tornavo a letto, ripeti se necessario – di solito dormivo meglio, o almeno di più.

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Tuttavia, anche se ero in grado di usare la CBT-I per addormentarmi dopo essermi svegliato, continuavo a svegliarmi. Dopo diversi giorni di esaurimento, se il risveglio fosse stato particolarmente brutto, di tanto in tanto prendevo una piccola dose di trazodone per ottenere almeno una notte di sonno completo e alimentavo la risultante sedazione il mattino seguente. Questo è lo svantaggio di prendere un sonnifero nel bel mezzo della notte: il mattino seguente è cotto.

Una breve tregua

A poco a poco, il risveglio mattutino si fermò senza alcun intervento da parte mia. Nei primi giorni dell'estate, dormivo quasi tutte le notti.

Diverse cose sono cambiate nella mia vita, incluso il mio lavoro. Nel novembre 2015 stavo per iniziare una nuova posizione aiutando i veterani senzatetto in alloggi permanenti. Ho impostato la mia light box e ho preso l'auto-valutazione di AutoMEQ su cet.org per determinare il momento ottimale per usarlo (6 del mattino, che andava bene per me, sono una persona mattiniera).

Dopo l'inizio del tempo standard, ho atteso l'insorgenza dei miei sintomi SAD: un senso di rallentamento, minore energia, una tristezza dell'umore, difficoltà di concentrazione, voglie di cibi dolci e amidacei e insonnia terminale. Con mia sorpresa, è emerso solo l'ultimo sintomo. Altrimenti, mi sentivo eccitato, lucido e allegro, intraprendendo nuove sfide professionali con disinvoltura. La mia brama di dolci non è esattamente limitata al tempo standard, ma non sembra peggiorare.

Eppure ho iniziato a svegliarmi prima e dopo ogni mattina successiva. Andare a letto alle 23:00, prima mi sono svegliato alle 5:30 o alle 5:00. A poco a poco questo è stato respinto, alle 4:00, alle 3:30, alle 2:00 e infine alle 1:30 del mattino, notte dopo notte. Il Dr. Terman pensa che anche se l'AutoMeq raccomandava la luce alle 6 del mattino, era troppo presto per me, e avrei dovuto aspettare un'ora, il che poteva mantenere il buon effetto sull'umore e sull'energia, impedendo al tempo stesso di svegliarmi. L'AutoMEQ, ha sottolineato, fornisce una stima stimata per quando prendere la terapia della luce in base al ritmo circadiano, ma spesso il paziente deve regolare il tempo prima o dopo per ottenere i migliori risultati.

Niente mi ha tenuto addormentato. Un giro o due di CBT-I di solito mi permettono di addormentarmi, ma niente – non il tappetino per l'agopuntura, non la melatonina, non uno spuntino da dormire o una doccia calda, non evitando la caffeina e altri stimolanti nella tarda giornata – mi ha permesso di svegliarmi con la mia sveglia.

Dovevo pensare fuori dalla scatola luminosa.

Musica Hath incanta per lenire, giusto?

La musica ha un potente effetto sugli stati d'animo delle persone. Il re Saul assunse il giovane pastore David per suonare l'arpa quando il re era angosciato, e le ninne nanne sono state usate per millenni per lenire neonati e bambini a dormire.

Mi chiedevo se l'aggiunta di soft music alla mia routine notturna di acutortura potesse tranquillizzarmi per dormire tutta la notte, e ho passato parecchie ore piacevoli ad assemblare una playlist su YouTube che ho chiamato "Relaxing". È pesante su Dan Fogelberg, Michael Bublé, Norah Jones, e James Taylor. Quella notte, ho cliccato su "Play All", mi sono sdraiato sul tappeto per 45 minuti, mi sono sollevato cautamente, mi sono sdraiato di nuovo … e ho dormito tutta la notte.

Quando hai l'insonnia terminale, svegliarsi con la sveglia è una sensazione fantastica. Ero esultante, così orgoglioso di me stesso per aver sviluppato un intervento efficace, non farmacologico. La sera successiva ho suonato "Play All", ho sopportato 45 minuti di tortura, mi sono staccata dal tappetino, mi sono sdraiata … e mi sono svegliato alle 2:30 del mattino. Le prossime notti erano le stesse. La musica non era la risposta.

Ho mantenuto la playlist, ma a quanto pare è stata una meraviglia unica.

Se il suono non funziona, forse puzza di odore

L'aromaterapia è un ottimo modo per rilassarsi, alleviare lo stress e ricaricare le batterie. Alcuni aromi hanno dimostrato di avere forti effetti sullo stato mentale di una persona, e l'inalazione di particolari fragranze può aiutare a chiarire i pensieri preoccupanti. Una persona che è rilassata può addormentarsi più facilmente, magari persino rimanere addormentata durante la notte. O così supposi. Pensavo che l'aromaterapia potesse aiutare. Ci sono molti modi per apprezzare le fragranze, ma uno dei miei preferiti è l'olio essenziale. Puoi dribblare qualche goccia in un bagno caldo o un umidificatore, ma mi piace usare un diffusore di olio essenziale, uno strumento speciale che utilizza sia calore che calore e acqua per disperdere la fragranza. Il mio diffusore di olio essenziale è costituito da una ciotola in cima a una sorta di lanterna, nella quale si posiziona una luce per il tè. Versare acqua nella ciotola, cospargere l'olio essenziale sopra l'acqua e accendere la candela. Il calore della fiamma fa evaporare l'acqua e il profumo si diffonde nella stanza.

Diffondo la menta piperita o l'eucalipto quando i miei seni sono congestionati, olii floreali come il gelsomino e il geranio quando sono triste, e la lavanda quando sono stressato. La lavanda è stata usata per secoli per alleviare l'ansia e favorire il rilassamento.

Quindi, dopo l'igiene del sonno, l'acutorture e la musica non sono riuscito a tenermi addormentato, ho provato la lavanda. Ho versato l'acqua, ho spruzzato l'olio, ho indossato una maschera del sonno per bloccare la luce della candela e mi sono sdraiato con le sincere speranze di dormire tutta la notte.

Sono andato a letto alle 23:00, e mi sono svegliato alle 2:19 del mattino. Ho provato ad aggiungere la lavanda alla mia ora di andare a letto qualche altra volta, ma nonostante il mio appartamento e il corridoio fuori dal mio appartamento odorassero, i risultati non erano migliori .

Funziona per alcune persone, però. Solo forse non per l'insonnia terminale. Il dott. Namni Goel, che è nel consiglio di amministrazione del Centro per le terapie ambientali, ha svolto uno studio del sonno usando lavanda rispetto a placebo (acqua distillata nel vaporizzatore) mentre i suoi soggetti – giovani adulti, "normali" dormienti intorno ai 21 anni – sono andati a letto poco dopo le 11 di sera. Tutti nel gruppo sperimentale hanno mostrato un aumento del sonno profondo e hanno riportato un aumento di vigore al risveglio la mattina successiva. Gli uomini hanno anche mostrato più sonno / sogno REM, ma in qualche modo le donne hanno mostrato di meno. Il dottor Goel conclude: "La lavanda serve da moderato sedativo e ha applicazioni pratiche come un nuovo metodo nonphotic per promuovere il sonno profondo." Ma non per me e il mio demone.

Conclusione

Ho chiamato il mio medico e lei ha aggiornato la mia prescrizione di trazodone. Anche se avrei preferito trovare una soluzione non farmacologica alla mia insonnia terminale, alla fine non ero in grado di farlo. Ho in programma di usare il trazodone per passare attraverso l'ora solare, quindi vedere se riesco a farcela senza. Anche sul mio programma, provando la terapia della luce un po 'più tardi al mattino, e una microdose di melatonina quando mi sveglio all'ora del lupo. Se funzionano, ti farò sapere!

ABIGAIL STRUBEL è un assistente sociale clinico educato alla Columbia e consulente certificato dell'alcool e dell'abuso di sostanze che usa la terapia della luce per far fronte al suo disturbo stagionale stagionale affettivo e che gestisce anche l'insonnia cronica attraverso la digitopressione e una buona igiene del sonno. Ha lavorato con ex senzatetto, ex detenuti in libertà vigilata, recuperando utenti di eroina e altre popolazioni interessanti. Il suo approccio al benessere è una fusione di tutti i trattamenti compatibili, alternativi o meno, che fanno sentire meglio le persone mentre riducono obiettivamente i problemi medici.