Di recente mio figlio ha avuto uno spavento di salute che ha richiesto un intervento chirurgico importante. Ha avuto successo e si sta riprendendo bene, tuttavia le prove mediche apparentemente senza fine, l'intervento chirurgico stesso e la successiva settimana di degenza in ospedale sono state un'esperienza straziante. Mi sono sentito più stressato di quanto possa ricordare. Dopo essere stato dimesso dall'ospedale avevo bisogno di raccogliere una serie di farmaci e mi sono ritrovato a gravitare, quasi inconsciamente, nella sezione caramelle della farmacia, dove ho preso tre diversi tipi di cioccolato! In realtà ho aperto una borsa in macchina e ho iniziato a divorarlo. Non sono davvero un amante del cioccolato. Non fraintendermi, non mi piace il cioccolato, ma non mi trovo a mangiarlo regolarmente. Questo è forse uno degli esempi più ovvi del fenomeno troppo comune noto come "mangiare emotivo".
Il cibo emotivo si presenta in molte forme. Come nel mio esempio, potresti essere esposto a un intenso stressor immediato e trovarti a mangiare cibi malsani e deliziosi. Mangiare cioccolato può aiutarti a sentirti meglio adesso, permettendoti di scappare o ridurre temporaneamente lo stress.
Ci sono anche esempi meno ovvi. Sei mai stato a una festa e hai scoperto che eri l'unica persona che cercava di "essere buono?" Potresti aver pensato "non è giusto" e hai provato un senso di privazione. Mangiare dolci o biscotti in quella situazione potrebbe essere considerato mangiare emotivo perché mangiare ha fornito una via di fuga dal sentirsi privati. In altre parole, il mangiare ha aiutato a cambiare il modo in cui ci si sente in quel momento.
Il mangiare emotivo, nella sua essenza, è una presa di posizione che dice: "Non è corretto sentire come mi sento". Non c'è niente di male nel sentirsi bene, tuttavia siamo arrivati ad un punto nella nostra società in cui il minimo disagio è visto come il nemico, qualcosa che deve essere sradicato ed estinto. Questo semplicemente non è realistico.
Gli umani sperimentano una serie di emozioni, per lo più fuori dal nostro controllo. Ad esempio, prova ad innamorarti follemente, profondamente innamorato della prossima persona che ti supera. Puoi? Improbabile. O meglio ancora, assicurati di non provare assolutamente ansia la prossima volta che sarai valutato al lavoro, o sei al primo appuntamento, o qualcuno ti sta minacciando. Molto difficile, se non impossibile, per la maggior parte delle persone. Le nostre emozioni sono più spesso una risposta a circostanze specifiche e ciò che sta accadendo intorno a noi. Il modo in cui risponderemo alle nostre emozioni è un'altra questione.
I ricercatori hanno scoperto che i frequenti tentativi di controllare o cambiare il modo in cui ci sentiamo possono essere dannosi. Questo è facile da vedere con un comportamento come mangiare emotivo. Diciamo che qualcuno prende in giro il proprio peso o il modo in cui si guarda in palestra. Potresti sentirti triste, imbarazzato e / o arrabbiato. Mangiare un cibo confortevole, come pizza, gelato o torta, può farti sentire meglio adesso, in effetti cambiando il modo in cui ti senti. Ma sai anche che probabilmente ti sentirai anche peggio dopo, forse colpevole, senza speranza, deluso da te stesso, per non parlare del fatto gonfio o fisicamente a disagio; creare un circolo vizioso perché ora hai ancora bisogno di fare qualcosa per sentirti meglio (magari mangiare un po 'di più!). In questo caso, cercare di trovare sollievo dall'imbarazzo creava effettivamente emozioni indesiderate più negative.
L'alternativa è quella che chiamo "diventando un po 'più a mio agio con l'essere a disagio". Tutti noi possiamo trarne vantaggio, incluso me stesso. Invece di allontanare i sentimenti indesiderati, puoi invitarli. Probabilmente saranno lì comunque. Accoglili, come vecchi conoscenti. Fai spazio a loro per viaggiare con te nel tuo viaggio. Potresti scoprirlo quando smetti di impegnarti così tanto per cambiare il modo in cui ritieni di avere più flessibilità nella scelta di ciò che vuoi fare. Se è "OK" sentirsi stressati, allora puoi mangiare un'insalata, fare una passeggiata, coinvolgere la tua famiglia o gli amici, compito di lavoro completo e importante, anche se ti senti stressato. In altre parole, puoi stare male e fare del bene allo stesso tempo. Questo può essere liberatorio, in quanto si trova sempre più libero di scegliere un comportamento basato esclusivamente sui propri valori e obiettivi, piuttosto che dover provare un certo modo prima di impegnarsi in valori – comportamenti consenzienti.
I ricercatori hanno progettato interventi di gestione del peso attorno a questo concetto usando tecniche chiamate mindfulness e accettazione. Mindfulness significa semplicemente prestare molta più attenzione a come ti senti e cosa stai pensando in questo momento. È simile alla meditazione, ma è più focalizzato sulla sintonia con la tua esperienza momento per momento. Le tecniche di accettazione ti insegnano come permetterti di provare una normale gamma di emozioni umane mentre ti concentri su un comportamento coerente con i tuoi obiettivi e valori, senza cercare di cambiare o controllare le tue emozioni. In altre parole, le abilità di accettazione ti insegnano come essere un po 'più a tuo agio con l'essere a disagio.
Gli studi suggeriscono che questo può essere particolarmente utile nel perdere e mantenere la perdita di peso per le persone che tendono a mangiare emotivamente. Evan Forman e colleghi hanno mostrato in una serie di studi che le persone che erano suscettibili al mangiare emotivo avevano meno probabilità di mangiare cioccolatini che erano stati assegnati a portare in giro dopo aver ricevuto la consapevolezza e l'allenamento di accettazione. Inoltre, le persone sovrappeso e obese che sono più inclini a dedicarsi al mangiare emotivo hanno perso più peso da un trattamento che ha incorporato queste tecniche rispetto a quelle che non lo hanno fatto. Ma non è solo il peso; queste tecniche sono utili in altre aree, migliorando la qualità della vita per le persone che soffrono di depressione, ansia, dolore cronico e una miriade di altri problemi.
Ho aperto parlando di un esempio piuttosto estremo di stress con mio figlio, ma è sorprendente quanto velocemente un incidente possa trasformarsi in un'abitudine. Nelle settimane successive mi sono ritrovato ad avere più dessert e a dedicare molta meno attenzione alle mie scelte alimentari, più che felice di ottenere quell'effetto "sentirsi meglio" dai cibi gustosi. Ci è voluto uno sforzo cosciente per prestare attenzione a ciò che provavo (stress, paura) e permettermi di provare quelle emozioni senza molta fatica per iniziare a interrompere il ciclo emotivo del mangiare. Se ti trovi in un modello simile ti esorto a considerare l'inserimento nel diario ea cercare risorse che insegnano e supportano lo sviluppo della consapevolezza e delle abilità basate sull'accettazione. Con la pratica, potresti ritrovarti a mangiare meno emotivamente mentre ti senti un po 'più a tuo agio con l'essere a disagio.
Il Dr. Jason Lillis è l'autore di The Diet Trap: alimenta le tue esigenze psicologiche e termina la lotta per la perdita di peso disponibile su Amazon e dove sono venduti tutti i libri.
Articoli di origine:
1. Confronto di strategie di coping basate sull'accettazione e standard cognitive per il desiderio di dolci nelle donne in sovrappeso e obese. Da: Forman, Evan M .; Hoffman, Kimberly L .; Juarascio, Adrienne S .; et al. Eating Behaviors Volume: 14 Edizione: 1 Pagine: 64-68 Pubblicato: GEN 2013
2. Il progetto Mind Your Health: una sperimentazione controllata randomizzata di un trattamento comportamentale innovativo per l'obesità di: Forman, E.M .; Butryn, M. L .; Juarascio, A. S .; et al. Obesità Volume: 21 Edizione: 6 Pagine: 1119-1126 Pubblicato: JUN 2013