Dal momento che così tante persone hanno apprezzato i miei consigli sul sonno, ecco un post bonus sulla prevenzione del jet lag. Il jet lag si verifica quando viaggi attraverso più fusi orari, perché i tuoi ritmi circadiani sfuggono al loro ciclo sonno / veglia. Più semplicemente, l'orologio interno del tuo cervello non è più sincronizzato con l'orologio sul muro. Questa discrepanza può rendere difficile addormentarsi o renderti troppo assonnato quando stai cercando di rimanere sveglio, a seconda della direzione del viaggio e dell'ora del giorno. Per alcune persone il jet lag può anche causare vertigini, indigestione o una sensazione di disagio generale (forse alcuni di voi si sentono in questo modo in questo momento).
È interessante notare che non hai nemmeno bisogno di viaggiare per darti jet-lag. Se continui a festeggiare tutte le sere per un weekend di tre giorni, al lavoro di martedì mattina potresti sperimentare un "jet lag sociale". Anche questo è il tuo orologio che non si sincronizza con tutto il resto. Infatti alcuni sintomi di una sbornia possono semplicemente essere ritmi circadiani desincronizzati. Tuttavia, in questo post mi concentrerò sul tipo di viaggio e in particolare su come prepararmi per il viaggio per evitare il peggio.
Per un po 'di storia, i tuoi ritmi circadiani sono una raccolta di vari ormoni rilasciati in momenti specifici durante il giorno. Questi ormoni controllano la tua prontezza, sonnolenza, umore, soglia del dolore, livello di energia, temperatura corporea e desiderio sessuale (e no non sono ossessionato dal sesso, è solo scienza). Ad esempio, se vai a dormire a mezzanotte, il tuo cervello rilascia melatonina intorno alle 23:30 e la temperatura corporea si abbassa per prepararsi al sonno. Verso le 4:00 il tuo corpo raggiunge la temperatura più bassa. Quindi, per prepararti per la tua giornata, il tuo corpo rilascia cortisolo, un ormone dello stress, intorno alle 6 del mattino, e adrenalina un po 'più tardi. Quindi quando viaggi in Oriente attraverso il paese e improvvisamente tre ore più tardi di quanto dovrebbe essere, devi andare a dormire senza melatonina per aiutarti. Oppure se viaggi ad ovest e improvvisamente 3 ore prima, il tuo corpo sta rilasciando cortisolo e adrenalina mentre stai ancora cercando di dormire.
L'orologio principale che regola questi ritmi è tenuto nel nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo, che si trova appena dietro gli occhi (a circa un pollice dal punto in cui era abituato il tuo unibrow). Continua a ticchettare per assicurarsi che tutti gli ormoni vengano rilasciati al momento giusto. È interessante notare che non è un orologio di 24 ore. Per la maggior parte delle persone è di circa 24 ore e 11 minuti (Nota a margine: alcune persone hanno orologi da 24,5 ore e alcuni hanno meno di 24 anni, il che può aiutare a spiegare perché alcune persone hanno bisogno di dormire di più e altre hanno bisogno di meno). Forse puoi vedere un problema qui. Dal momento che il tuo orologio è di 24 ore e 11 minuti, ma il mondo esiste in un giorno di 24 ore, se vivessi al ritmo naturale, rilasceresti tutti gli ormoni 11 minuti dopo ogni giorno. Entro la fine della settimana ti saresti presentato per lavorare un'ora dopo. Entro la fine del mese dormirai fino al pomeriggio (forse qualcuno di voi lo farà comunque). Per rimanere sincronizzati con il mondo reale, l'orologio deve resettarsi ogni giorno.
Qui sta la chiave per facilitare il jet lag. Il tuo cervello utilizza la luce attraverso gli occhi (idealmente la luce del sole) per sincronizzarsi con il mondo. Da qui il motivo per cui l'orologio del tuo cervello si trova così vicino ai tuoi occhi. Puoi utilizzare queste informazioni per aiutarti a iniziare a sincronizzarti con il tuo nuovo fuso orario, anche prima di partire. È interessante notare che la luce intensa aiuta anche a stimolare la serotonina, che potrebbe non essere indipendente, considerando che la serotonina è un precursore della melatonina.
Sfortunatamente, l'orologio del cervello non è completamente flessibile nella sua capacità di resettare. Può solo spostare il suo tempo di circa un'ora avanti o 2 ore indietro, ogni giorno. È esattamente questo il motivo per cui abbiamo il jet lag. Ad esempio, se viaggi 3 fusi orari verso est, ci vorranno circa 3 giorni affinché il tuo orologio si adegui completamente tre ore prima. Il motivo per cui è più facile viaggiare a ovest rispetto a est è perché è più facile spostare indietro l'orologio (cioè ritardare il rilascio di melatonina), piuttosto che spostarlo in avanti.
Se viaggi in occidente devi spostare indietro il tuo orologio. Ad esempio, se stai andando da New York a Los Angeles, devi spostarlo indietro di 3 ore. Per farlo, guarda le luci di notte (accendi tutte le luci del tuo appartamento o vai a Times Square). Questo dice al tuo cervello che il sole è ancora alto, quindi deve ritardare il rilascio di melatonina. Inoltre, evita le luci intense al mattino, così il tuo cervello penserà che il sole non sia ancora aumentato. Dovrai farlo un paio di giorni consecutivi per spostare il tuo orologio. È anche utile esercitarsi durante la notte, che aumenta la temperatura corporea e sposta l'orologio all'indietro. Se sei seriamente intenzionato a cambiare, dovrai rimanere alzato fino a tardi e dormire. Dormire è la parte importante, perché devi dormire abbastanza di qualità. Dormire aiuta anche a evitare le luci intense al mattino.
Se viaggi in Oriente, devi fare l'opposto. Evita la maggior quantità di luce possibile la sera, vai a dormire presto e ricevi molta luce quando ti svegli. Aiuta anche a fare esercizio quando ti alzi per aumentare la temperatura corporea. Ci sono alcune prove che l'assunzione di integratori di melatonina 3-4 ore prima della normale ora di andare a dormire, aiuterà a far progredire il tuo orologio. Una volta che inizi a viaggiare, la melatonina è più difficile da usare. Questo perché l'effetto della melatonina cambia a seconda di che ora è il tuo cervello. Poiché il tempo del tuo cervello cambierà quando viaggi, potresti prendere la melatonina nel momento sbagliato.
Forse la cosa più importante per ridurre i sintomi del jet lag è dormire abbastanza di qualità per i pochi giorni prima del viaggio. Quando il tuo cervello è ben riposato è più capace di adattarsi ai cambiamenti di tempo. È anche utile evitare di prendere gli occhi rossi, soprattutto perché si otterrà la luce nel momento sbagliato e non si avrà abbastanza sonno di qualità. Anche bere molta acqua è utile, ma solo perché molte persone si disidratano durante il viaggio.
Una volta arrivato a destinazione, usa tutti i consigli per una buona igiene del sonno. Fai molta luce al mattino e durante il giorno ed evitali di notte. Non allenarti troppo vicino al momento di coricarsi e non fare il pisolino. Se viaggi più lontano, in Europa, ad esempio, potrebbe essere molto difficile evitare di sonnecchiare, ma biscotti difficili. Non fare un pisolino quando stai provando a regolare il tuo orologio. Se è giorno in cui sei quindi rimanere attivo fuori al sole.
Infine, dimentica a che ora è nel tuo fuso orario "casa". Più pensi a che ora è da dove vieni, più sarà difficile adattarti psicologicamente. Regolerai più velocemente il tuo nuovo fuso orario se ti concentri solo sul tempo in cui ti trovi.
So che il jet lag è fastidioso, e sarebbe l'ideale se potessimo spostare il nostro orologio immediatamente al nuovo fuso orario. Sfortunatamente non ci siamo evoluti con viaggi jet ad alta velocità. Possiamo adattarci così tanto dal modo in cui il nostro cervello si è evoluto per funzionare (gridare ai miei amici nella biologia evolutiva … mantenerlo reale). Se i sintomi del jet lag sono troppo, prova a fare jogging verso la tua destinazione, e quindi non avrai alcun jet lag.
Se ti è piaciuto questo articolo, dai un'occhiata al mio libro – The Upward Spiral: Using Neuroscience per invertire il corso della depressione, un piccolo cambiamento alla volta
