Hai delle domande, ho delle risposte!

Ho ricevuto alcune ottime domande sul mio recente post Sleeping Beauty riguardante le relazioni tra metabolismo, dieta, esercizio fisico e sonno. Farò del mio meglio per rispondervi di seguito. Il testo in grassetto rappresenta la domanda del lettore.

Perché "ridurre il metabolismo" dovrebbe aumentare l'appetito?

Questa è una correlazione illusoria spesso fraintesa. Quello che la ricerca suggerisce è che quando ci priviamo cronicamente di calorie (ad esempio, attraverso la restrizione calorica a dieta), i nostri corpi aumentano la produzione di grelina (sono ormone affamato) insieme a molti altri ormoni che ci rendono affamati, come l'insulina, che regola il nostro livello di zucchero nel sangue. Allo stesso tempo, quando ci priviamo cronicamente delle calorie, i nostri corpi iniziano ad abbassare il nostro metabolismo basale (il numero di calorie di cui abbiamo bisogno ogni giorno per funzionare normalmente). In sostanza, il corpo diventa più efficiente nel svolgere i suoi compiti quotidiani. Quindi non è che riducendo il metabolismo aumenta l'appetito. Privare te stesso di calorie aumenta l'appetito e fa sì che il tuo metabolismo faccia un tuffo nel naso. Quindi, la correlazione illusoria.

I coniglietti da palestra sostengono che la dieta "rovina il tuo metabolismo" e solo l'esercizio fisico può aiutarti a perdere peso.

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Sì e no. Ecco cosa suggerisce la ricerca. La dieta estrema (drasticamente riducendo le calorie) può ridurre il metabolismo fino al 45%. Ma una dieta meno estrema abbassa anche il metabolismo, ma non in quella misura. L'esercizio fisico può aiutarti a perdere peso, ma solo perché ti alleni non significa che perdi peso poiché molte persone compensano l'esercizio mangiando di più. Il modo più salutare per perdere peso è ridurre leggermente l'apporto calorico aumentando il numero di calorie bruciate durante l'esercizio.

Diciamo che pesano 200 sterline e ti piacerebbe perdere due sterline a settimana. Far cadere 1000 calorie al giorno non è salutare e ti limiterai a rallentare il metabolismo. Infatti, studi con topi suggeriscono che anche una lieve (5%) privazione può aumentare la conservazione del grasso. Quindi cosa dovresti fare? Esercizio!

L'esercizio può aiutare a "disattivare" l'abbassamento del tuo BMR. Come funziona?

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• L'allenamento (specialmente l'allenamento della forza) aumenta nella massa muscolare e il muscolo brucia più calorie del grasso, mentre occupa meno spazio. Quindi aumento della massa muscolare = aumento del BMR!
• L'esercizio provoca cambiamenti enzimatici che promuovono la lipolisi (perdita di grasso) – la chiave è di cambiare il tuo allenamento dopo ogni sei allenamenti per mantenere il tuo corpo indovinando

Quindi torniamo al nostro scenario. Pesa 200 sterline e vuoi perdere 2 sterline a settimana. Se si prevede di perdere la metà di tale peso (quindi 1 sterlina a settimana) attraverso la restrizione calorica, allora questo significa che è necessario solo ridurre 500 calorie al giorno. Un latte intero venti caffe mocha di Starbucks. Pezzo di torta! (In realtà, tagliando fuori 1/2 torta colossale di carote di McAlisters Deli funzionerebbe anche.) E, soprattutto, il tuo corpo non impazzisce e entra in modalità di inedia. Ovviamente questo significa anche che devi muoverti per bruciare le altre 500 calorie al giorno e mantenere il tuo metabolismo ronzante. Ma 30 minuti di allenamento ad alta intensità dovrebbero prendersene cura. Così sarebbe dura un'ora sul tapis roulant. O mezz'ora sul tapis roulant più 20 minuti di allenamento con i pesi.

E non ha nemmeno bisogno di andare in palestra. Essere più attivi in ​​generale può aiutare a bruciare una quantità significativa di calorie. Prendi le scale invece dell'ascensore, parcheggia più lontano al supermercato, vai in bicicletta al lavoro, cammina di più e fai frequenti pause di movimento durante il giorno e finirai per bruciare 100-200 calorie o più al giorno. Molto meglio della fame e dell'accumulo di grasso!

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Penso che questa domanda derivi dal fatto che quando si va su una dieta ipercalorica, il BMR rallenta per aiutare a garantire la sopravvivenza. Detto questo, ciò non significa che guadagnerai peso. Il tuo BMR rallenta solo nella misura in cui tagli le calorie. L'aumento di peso da un tasso metabolico rallentato non si verificherà fino a quando non si aumenta l'apporto calorico, specialmente se lo si fa in fretta senza dare al proprio corpo il tempo di adattarsi alle calorie in eccesso.

Come può la privazione del sonno aumentare il consumo calorico e diminuire il metabolismo?

Ci sono due cose diverse che stanno succedendo qui. La mancanza di sonno è un fattore di stress. Quando siamo sotto stress, per qualsiasi motivo, i nostri corpi rispondono rilasciando cortisolo e adrenalina. Questi ormoni fanno molte cose per noi, ma tra i processi digestivi che attivano sono: 1) farti desiderare cibi ad alta energia come il tuo corpo pensa che tu abbia bisogno di loro per combattere o fuggire (quindi sei più affamato e puoi rispondere mangiando di più). 2) riducendo il metabolismo perché ti senti pigro e non sei così attivo o alterando il modo in cui il tuo corpo utilizza l'insulina ormonale (che può portare all'insulino-resistenza e al diabete di tipo 2).

Spero che questo risponda alle tue domande!