I trilioni di bocche che alimenti ogni giorno

Un alimento base dei cacciatori-raccoglitori di Hadza dalla Tanzania sono tuberi fibrosi.

Fonte: Pascal Gagneux, usato con permesso

Il nostro intestino ospita circa 100 trilioni di batteri. Ci sono più microbi in un cucchiaino di contenuto intestinale di quante non ci siano stelle nella nostra galassia della Via Lattea. È un'esperienza umiliante rendersi conto che gli umani, con il nostro cervello altamente evoluto e complesso che può costruire grattacieli imponenti e comporre opere d'arte, sono, in sostanza, un tubo pieno di batteri. Ma la realtà è che stiamo ospitando galassie di microbi all'interno del nostro intestino, e tutti questi microbi giocano un ruolo chiave nella regolazione e nel mantenimento della nostra salute generale. Ma quando non stanno allontanando la malattia, cosa ci fanno tutti questi microbi? Mangiare.

Una delle principali funzioni del microbiota intestinale è quella di consumare carboidrati. Ma non solo qualsiasi tipo di carboidrati, un tipo specifico chiamato carboidrati accessibili ai microbioti o MAC. I MAC sono carboidrati complessi, i tipi di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Quando il nostro microbiota consuma i MAC rilasciano composti nell'intestino che aiutano il nostro corpo a regolare il suo sistema immunitario, a tenere a bada batteri patogeni o cattivi, e persino a contribuire al fatto che siamo magri o obesi. Cosa succede se non hai mangiato alcun MAC? Il tuo microbiota sta aspettando, affamato, speranzoso che lo nutri di nuovo presto? Non esattamente. Quando la tua dieta non contiene abbastanza MAC, i tuoi microbi sono costretti a fare affidamento sull'unica altra fonte di carboidrati che ha lasciato, tu. Il tuo intestino secerne un mantello viscido di carboidrati che riveste il tuo muro intestinale chiamato muco. Questo rivestimento di muco è una ricca fonte di carboidrati che i microbi affamati possono gustare quando le scorte alimentari sono magre. In questo modo molti dei nostri microbi intestinali possono avere un po 'di personalità tipo Jekyll e Hyde. Fornisci ai microbi intestinali un sacco di sostentamento sotto forma di MAC e li convertiranno felicemente in molecole che il nostro corpo ha bisogno di essere sano. Farli morire di fame di MAC dietetici e faranno sgranocchiare il rivestimento del muco che si avvicina sempre più al muro intestinale. Questo scenario potrebbe avvertire il tuo sistema immunitario che un microbo si sta pericolosamente avvicinando alla parete protettiva che il tuo corpo ha costruito per mantenere una distanza di sicurezza tra loro e noi. Le ramificazioni a lungo termine di questa situazione potrebbero essere un sistema immunitario che si innesca su un capello, incidendo non solo sulla salute dell'intestino ma su tutto il corpo.

Mentre i MAC non sono indicati sull'etichetta nutrizionale di un alimento o sulla lista degli ingredienti, c'è un proxy che è etichettato. La fibra alimentare è l'approssimazione più vicina che abbiamo per i MAC. Consumare cibi ad alto contenuto di fibre alimentari può fornire nutrimento necessario per i nostri partner microbici. Ma è chiaro che gli americani non ricevono abbastanza fibra dietetica. L'americano medio consuma un misero 15 grammi di fibra alimentare al giorno. Questo va ben al di sotto dei 29-38 grammi raccomandati dalla FDA ed è ancora più lontano dai 100-150 grammi di fibra consumati dai moderni cacciatori-raccoglitori. Attualmente, un'importante fonte di indagine scientifica è il modo in cui il consumo di fibre alimentari si riferisce alla salute del microbiota per tutta la vita e per generazioni.

Un numero crescente di studi ha rivelato che il microbiota medio occidentale ha molte meno specie microbiche che vivono nell'intestino rispetto a persone che vivono uno stile di vita e che seguono una dieta più simile ai nostri antenati agrari o cacciatori-raccoglitori (1-4). Sembra che il nostro consumo di fibre alimentari sia diminuito, così il numero di diversi tipi di batteri che vivono nel nostro intestino, stelle nelle nostre galassie interne in fiamme. Gli scienziati non sanno ancora quali potrebbero essere le conseguenze a lungo termine di questo evento di estinzione dell'intestino. Ma l'aumento stratosferico simultaneo di malattie come l'obesità, il diabete, le malattie cardiache, le malattie autoimmuni e persino la depressione nella nostra società indica un potenziale filo comune alla base di tutte queste condizioni. Mentre queste malattie altamente complesse sono probabilmente il risultato di numerosi insulti, una morte di un migliaio di tagli, più scienziati stanno iniziando a vedere un microbiota occidentale malato come uno dei più importanti detentori di coltelli.

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Come puoi mantenere sano il tuo microbiota? Mentre ci sono diversi fattori che influenzano il microbiota, la dieta sembra essere una leva importante che possiamo controllare. Mangiare una dieta piena di fibre alimentari, una "dieta Big MAC", può aiutare il tuo microbiota a concentrarsi sul consumo di cibo e non su di te. In pratica, questo significa che ogni pasto ha bisogno di una porzione sana di frutta, verdura, fagioli o cereali integrali in modo da consumare almeno i 29-38 grammi di fibra alimentare al giorno raccomandati dalla FDA. Ad esempio, il giorno potrebbe iniziare con una ciotola di farina d'avena tagliata d'acciaio con bacche, poi un'insalata di cavolo cosparsa di noci, semi e frutta secca per il pranzo, e infine una cena composta da una zuppa di fagioli mediterranei ripiena di verdure. Questo tipo di dieta garantisce che i nostri microbi abbiano molto da mangiare in modo da poter mantenere una comunità robusta e fiorente nel nostro intestino. Quindi la domanda è: cosa hai nutrito con il tuo microbiota oggi?

Riferimenti:

1. De Filippo, C., et al. "L'impatto della dieta nel plasmare il microbiota dell'intestino rivelata da uno studio comparativo condotto in Europa e in Africa rurale." Proc Natl Acad Sci USA 107.33 (2010): 14691-6. Stampare.

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2. Yatsunenko, T., et al. "Microbioma dell'intestino umano osservato attraverso l'età e la geografia". Natura 486.7402 (2012): 222-7. Stampare.

3. Schnorr, SL, et al. "Gut Microbiome degli Hadza Hunter-Gatherers." Nat Commun 5 (2014): 3654. Stampa.

4. Martinez, I., et al. "The Gut Microbiota of Rural Papua New Guineans: composizione, modelli di diversità e processi ecologici." Cell Reports (2015): In Press.