I tuoi ritmi circadiani sono fuori di testa? Prova a lanciare una tenda

Trascorrere un fine settimana invernale nella natura selvaggia che ti espone a molta luce naturale durante il giorno, combinato con una luce artificiale assolutamente zero di notte, può ripristinare il tuo orologio circadiano interno e aiutarti a dormire meglio quando arrivi a casa, secondo un nuovo studio di l'Università del Colorado a Boulder.

Il documento di due studi del febbraio 2017, "Il trascinamento circadiano verso il ciclo di luce naturale-oscurità attraverso le stagioni e il fine settimana", è stato pubblicato oggi su Current Biology .

L'inverno può essere particolarmente fastidioso per i tuoi ritmi circadiani e l'orologio cronobiologico interno. Infatti, i ricercatori di CU-Boulder hanno scoperto che il tipico stile di vita invernale e le abitudini lavorative riducono l'esposizione alla luce naturale di ben 13 volte rispetto all'esposizione solare estiva.

Quali sono i ritmi circadiani?

I ritmi circadiani sono la principale forza motrice dei nostri cicli cronobiologici veglia-sonno. Nonostante l'avvento della luce artificiale, i ritmi circadiani si sono evoluti dall'inizio del tempo per rimanere sincronizzati con la rotazione della Terra e il sorgere e tramontare del sole. Quando passi troppo tempo sotto la luce artificiale senza vedere abbastanza luce naturale durante il giorno, i tuoi ritmi circadiani vengono buttati fuori di testa.

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Secondo i ricercatori del sonno, i ritmi circadiani interrotti sono associati a una vasta gamma di problemi di salute che includono: disturbi del sonno, prestazioni cognitive ridotte, disturbi dell'umore, diabete e obesità.

Durante il loro ultimo studio di ricerca in due parti, Kenneth Wright ei suoi colleghi del Laboratorio di Sonno e Cronobiologia di CU-Boulder hanno scoperto che trascorrere un minimo di due giorni di campeggio in un'area remota, lontano dall'inquinamento luminoso indoor e outdoor artificiale, era sufficiente per ripristinare gli orologi interni del partecipante allo studio. Questo ripristino è stato misurato dal momento in cui i livelli di melatonina hanno iniziato a salire nei loro corpi.

Mentre i partecipanti erano in campeggio, sono andati a letto prima e hanno dormito più a lungo. Al ritorno a casa, i loro livelli di melatonina hanno iniziato a salire 1,4 ore prima, in quanto la loro percezione neurobiologica della notte si allineava con il ciclo naturale luce-buio della stagione.

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"L'esposizione del fine settimana alla luce naturale è stata sufficiente per raggiungere il 69 percento dello spostamento del tempo circadiano che abbiamo riportato in precedenza dopo l'esposizione di una settimana alla luce naturale", ha detto Wright in una dichiarazione a CU-Boulder.

In un articolo del 2013, "Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle", Wright e i suoi colleghi hanno riferito che il campeggio per una settimana in estate sincronizzava gli orologi interni dei campeggiatori con il sole estivo e riduceva l'insonnia quando arrivavano casa. (Ho scritto su questi risultati in un post sul blog di Psychology Today , "Perché il campeggio è l'ultima cura per l'insonnia?")

Ma dopo aver completato la ricerca del 2013, Wright e il suo team hanno avuto ancora più domande … Ad esempio: "Quanto velocemente cambia l'orologio in risposta ai cambiamenti nel nostro ambiente luminoso? E "Quanto è grande l'impatto dei cambiamenti stagionali sui ritmi biologici umani?" La loro curiosità nel rispondere a queste domande ha portato alle loro ultime ricerche e ai nuovi risultati pubblicati oggi su Current Biology.

Per chi vuole riprendere i propri ritmi circadiani (ma non può scappare per un viaggio in campeggio) Wright suggerisce di ottenere più luce naturale di giorno e di spegnere lo smartphone e il laptop almeno un'ora prima di andare a letto . Studi precedenti hanno scoperto che la maggior parte dei dispositivi digitali emette "luce blu" che è particolarmente dirompente ai ritmi circadiani.

L'uso eccessivo di smartphone interrompe i ritmi circadiani e i modelli di sonno

Uno studio del novembre 2016 di Matthew Christensen e colleghi dell'Università della California, a San Francisco, ha riportato che l'esposizione notturna agli schermi degli smartphone è associata a una bassa qualità del sonno. I ricercatori hanno scoperto che l'uso dello smartphone entro 60 minuti prima di andare a dormire ha avuto il maggiore impatto sui disturbi del sonno. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista PLOS ONE ad accesso aperto.

Per saperne di più sugli effetti negativi della luce blu e sull'utilizzo di dispositivi digitali prima di andare a letto, controlla il mio recente post sul blog di Psychology Today : "L'uso di smartphone a tarda notte spesso alimenta il sonnambulismo diurno"

Fonte: Anton Balazh / Shutterstock

Una ragione per cui il campeggio in una regione molto remota potrebbe essere la cura definitiva per l'insonnia potrebbe anche avere a che fare con l'inquinamento luminoso ambientale. A giugno 2016, i ricercatori hanno riferito che a causa delle luci artificiali esterne, un terzo dell'umanità (e l'80% degli americani) non può più vedere la Via Lattea di notte.

L'aumento dell'inquinamento luminoso causato dalle tendenze globali dell'urbanizzazione sta giocando un ruolo più importante nello sconvolgere i ritmi circadiani e il nostro modo di dormire naturale di quanto previsto dalla maggior parte degli esperti.

Da una prospettiva storica, gli esseri umani hanno avuto un ampio accesso alle fonti di luce elettriche per circa un secolo. Tra il 1878 e il 1880, Thomas Edison e il suo team di inventori iniziarono a testare 3.000 diversi potenziali progetti di lampadine. Nel novembre 1879, Edison depositò il primo brevetto per una lampada elettrica con un filamento di carbonio che si è evoluto nelle lampadine di oggi.

Nel 1882, Edison aprì la prima compagnia elettrica pubblica, Pearl Street Power Station, a Lower Manhattan e iniziò a fornire elettricità a una manciata di clienti locali. A quel tempo, Edison dichiarò: "Faremo dell'elettricità così a buon mercato che solo i ricchi bruceranno le candele". L'elettricità e l'illuminazione artificiale non divennero ampiamente disponibili negli Stati Uniti fino agli anni '30.

In base a quanto recentemente nella nostra biologia evolutiva l'illuminazione artificiale è diventata parte della vita quotidiana, non sorprende che i nostri moderni orologi cronobiologici siano disgiunti. Nel riassumere la sua ricerca, Wright sottolinea come un viaggio in campeggio può aiutare a rimediare ai problemi dei tempi moderni con ritmi circadiani non sincronizzati,

"Questi studi suggeriscono che il nostro orologio interno risponde con forza e abbastanza rapidamente al ciclo naturale luce-buio. Vivere nei nostri ambienti moderni può ritardare in modo significativo i nostri tempi circadiani e il ritardo temporale circadiano è associato a molte conseguenze sulla salute. Ma solo un weekend in campeggio può ripristinarlo. "

Wright è ottimista sul fatto che le scoperte del suo team possano contribuire a promuovere approcci di progettazione architettonica basati sulla luce che miglioreranno le prestazioni lavorative e il benessere generale portando la luce solare naturale nell'ambiente di lavoro moderno. Ciò potrebbe anche aiutare a ridurre la depressione stagionale e altri disturbi circadiani del sonno-veglia durante tutto l'anno, che potrebbero avere profondi benefici sulla salute pubblica e sul benessere personale.