L’autocompassione calma e calma le risposte di lotta o di volo

L’attivazione parasimpatica precede i sentimenti di essere al sicuro e connessi.

Esattamente sei anni fa questa settimana, ho scritto un post, “The Neurobiology of Grace Under Pressure”, che offriva alcuni consigli pratici su diversi modi per aumentare l’attivazione parasimpatica all’interno del sistema nervoso autonomo (che controbilancia le risposte di lotta o fuga) coinvolgendo il nervo vago.

Una sezione di quel post del 2013 raccomandava di praticare la meditazione della gentilezza amorevole (LKM). Tipicamente, durante LKM dirigi sistematicamente pensieri cordiali di amore e gentilezza a quattro gruppi di persone inclusi estranei (tutti gli esseri), nemici, persone amate e auto-compassione verso te stesso.

Fonte: Hassan Ouajbir / Pexels

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Il mio interesse per il legame tra LKM e il nervo vago è radicato nello studio di riferimento (2010) di Barbara Fredrickson e Bethany Kok, “Spirali ascendenti del cuore: flessibilità autonome, come indicizzate dal tono vagale, reciprocamente e prospetticamente predice le emozioni positive e social connected. ”

L’anno scorso, ho scritto un altro post, “Kindness Towards Oneself and Others Tones Your Vagus Nerve”, che approfondisce il legame tra auto-compassione e aumento dell’attività parasimpatica, come evidenziato dall’aumento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

Questa settimana, un nuovo studio sul legame tra auto-compassione e maggiore attivazione del sistema nervoso parasimpatico (PSNS) fa avanzare la nostra comprensione dei benefici della meditazione della gentilezza amorevole e dell’auto-compassione. Il giornale “Soothing Your Heart and Feeling Connected: Un nuovo paradigma sperimentale per studiare i benefici dell’autocompiacimento”, del primo autore Hans Kirschner e colleghi del Mood Disorders Center presso l’Università di Exeter è stato pubblicato online il 6 febbraio sul giornale Scienze psicologiche cliniche .

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Per questo studio, Anke Karl e il suo team hanno reclutato 135 volontari sani (non depressi) che sono stati divisi in cinque gruppi e hanno fornito diverse serie di istruzioni audio e domande di 11 minuti. Ad esempio, alcune delle domande audio includevano chiedere ai partecipanti in che modo si sentivano socialmente connessi agli altri, quanto si sentivano sicuri e se tendevano ad essere gentili con se stessi.

L’obiettivo principale di questo esperimento era quello di studiare l’effetto degli esercizi di auto-compassione sull’umore auto-riferito e le risposte psicofisiologiche di un partecipante come misurato dalla risposta al sudore, battiti cardiaci al minuto (BPM) e HRV.

Tutti questi dati sono stati confrontati con altri esercizi di controllo che erano volutamente privi di pensieri specifici legati all’autocompiacimento. Questi esercizi includevano una sessione di negativo (ruminazione), un esercizio neutro e un esercizio progettato per suscitare emozioni positive (eccitamento).

Come prevedibile, le istruzioni verbali che hanno spinto i partecipanti allo studio a parlare da soli usando una voce interiore iper-critica hanno portato a un aumento delle sensazioni di minaccia e angoscia come evidenziato da un battito cardiaco più veloce, diminuzione della HRV e secrezione di sudore nervoso. Queste risposte di “lotta o fuga” sono innescate da un’attività intensificata nel sistema nervoso simpatico (SNS).

In particolare, l’auto-compassione aumentata e l’autocritica diminuita sono state auto-riportate dopo gli esercizi di auto-compassione e gli esercizi di valenza positiva (eccitazione). Tuttavia, l’attivazione parasimpatica più robusta (come indicato dall’aumentata variabilità della frequenza cardiaca) era unica per gli esercizi di autocompassione.

“Come previsto, la ruminazione ha innescato lo schema opposto tra le risposte self-report e fisiologiche. Inoltre, abbiamo trovato prove parziali che la riduzione dell’eccitazione fisiologica e l’attivazione parasimpatica precedere l’esperienza di sentirsi sicuri e connessi “, hanno detto gli autori.

“Il nostro studio ci sta aiutando a comprendere il meccanismo di come essere gentili con se stessi quando le cose vanno male potrebbero essere utili nei trattamenti psicologici”, ha detto Karl in una dichiarazione. “Spegnendo la nostra risposta alle minacce, aumentiamo il nostro sistema immunitario e ci diamo le migliori possibilità di guarigione. Speriamo che la ricerca futura possa utilizzare il nostro metodo per indagare su questo nelle persone con problemi di salute mentale come la depressione ricorrente “.

Gli autori riassumono le loro conclusioni nelle conclusioni del documento: “Concludiamo che l’auto-compassione riduce l’auto-bias negativo e attiva un contenuto e uno stato mentale calmo con una disposizione per la gentilezza, la cura, la connessione sociale e la capacità di auto-lenire quando stressato. Il nostro paradigma potrebbe servire come base per future ricerche negli studi analogici e sui pazienti che affrontano diverse importanti questioni in sospeso. ”

Questo studio ha alcune limitazioni come solo includere partecipanti non depressi. I ricercatori ipotizzano che le persone con depressione clinica potrebbero non sperimentare lo stesso aumento di attivazione parasimpatica facendo questi esercizi di auto-compassione di 11 minuti. Inoltre, questo studio non esamina la capacità di qualcuno di reindirizzare un umore negativo, che è una caratteristica importante della pratica di auto-compassione. Gli autori riconoscono che sono necessarie ulteriori ricerche per affrontare queste due domande in sospeso dal loro recente studio (Kirschner et al., 2019).

Riferimenti

Hans Kirschner, Willem Kuyken, Kim Wright, Henrietta Roberts, Claire Brejcha, Anke Karl. “Lenire il tuo cuore e il sentimento connessi: un nuovo paradigma sperimentale per studiare i benefici dell’autocompiacimento”. Clinical Psychological Science (Prima pubblicazione online: 6 febbraio 2019) DOI: 10.1177 / 2167702618812438

Bethany E. Kok e Barbara L Fredrickson. “Spirali ascendenti del cuore: la flessibilità autonoma, come indicizzata dal tono vago, recidivante e prospettico predice emozioni positive e connettività sociale”. Psicologia biologica (prima pubblicazione online: 22 settembre 2010) DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2016.03.001