Il caso dei pomeriggi pomeridiani

Sono le 15:00 e quella cosiddetta insalata che hai mangiato a pranzo è un lontano ricordo. E a pensarci bene, tutto quello che hai avuto è stato un cappuccino e una focaccina a colazione. Non c'è da stupirsi che quel pezzo di torta di compleanno rimasta stia chiamando il tuo nome. Sai che lo vuoi, ma allo stesso tempo, non vuoi rovinare la tua dieta. Ma poi di nuovo – hai già perso 5 sterline, quindi qual è il piccolo pezzo di torta che farà male?

Suona familiare? Quante volte prendi gli spuntini pomeridiani? Se sei come me, è quasi ogni giorno. Oh, chi sto prendendo in giro? – è ogni giorno Ma perché succede?

Per rispondere a questa domanda, facciamo un passo indietro nel tempo – alla tua infanzia. Eri un ragazzino magro e allampanato o eri sempre un po '"paffuto"? La tua risposta a questa domanda può essere molto significativa. Secondo i biologi, ognuno di noi ha un peso corporeo geneticamente predeterminato chiamato il nostro punto di riferimento. Alcuni di noi sono "programmati" per essere magri e gli altri sono "programmati" per essere pienamente immaginati. Il tuo corpo fa di tutto per mantenere il tuo peso entro un determinato intervallo. Quando inizi a dieta per perdere peso, i chili si staccano abbastanza rapidamente. Poi dopo una settimana o giù di lì, il tuo corpo saggia. Vedi, al tuo corpo non importa che stai cercando di perdere 10 sterline per avere il corpo perfetto sulla spiaggia o per essere in grado di adattarsi a un abito da sposa che è due taglie più piccole della tua taglia attuale. Tutto ciò che il tuo corpo sa è che non soddisfa i suoi bisogni calorici e che entra nella "modalità di fame".

Che cosa significa questo per te? Proprio come il tuo corpo conosce il peso a cui si sente più a suo agio, conosce anche la quantità di energia (cioè calorie) di cui ha bisogno ogni giorno per svolgere tutte le sue funzioni regolari (ad esempio, tieni il cuore battuto ei polmoni che pompano aria in e fuori). Questo è chiamato metabolismo basale (BMR). Quando le persone dicono di avere un metabolismo veloce o lento, questo è ciò a cui si riferiscono. Il tuo BMR è influenzato da una serie di fattori, tra cui la composizione corporea (percentuale di grasso corporeo v. Muscolo magro), quanto ti alleni (sia in quel giorno che su base regolare), indipendentemente dal fatto che tu stia limitando o meno le calorie, e genetica. Quando il tuo corpo percepisce che non riceve abbastanza calorie per soddisfare i suoi bisogni, rallenta il tuo BMR – fino al 45% per compensare il tuo deficit calorico. Quindi, quando senti che il tuo corpo combatte contro di te ogni volta che vai a dieta, hai ragione. Se si utilizzano diete ipocaloriche con poco o nessun esercizio, il BMR rallenta per compensare il deficit calorico. Di conseguenza, la bilancia non si muoverà.

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Oltre a rallentare il tuo BMR, la dieta può anche creare problemi di fame piuttosto gravi. Dopotutto, il tuo corpo pensa che tu stia morendo di fame, quindi sarà molto vocale chiedere di mangiare qualcosa. Destra. Adesso.

Perché? Sebbene ci siano certamente numerose ragioni psicologiche che discuteremo nei prossimi capitoli, gran parte dell'effetto di fame è di natura biologica – e tutto deriva dal tuo zucchero nel sangue – o dalla sua mancanza. Mentre ogni diabetico conosce l'importanza del proprio livello di zucchero nel sangue, molti di noi non ci penseranno due volte. Ma forse dovremmo. Vedete, la maggior parte di ciò che mangiamo viene convertito in glucosio (glicemia). Questo è ciò che ci fornisce l'energia per superare i nostri giorni. Quando mangiamo troppo a un pasto, i nostri corpi usano il glucosio in eccesso per riempire le nostre riserve di grasso nel caso in cui avessimo bisogno di quell'energia in futuro. Ma dopo poche ore, i nostri livelli di zucchero nel sangue iniziano a calare e il nostro cervello riceve il segnale dal nostro fegato che è ora di mangiare di nuovo. Questo è quando il tuo stomaco inizia a brontolare; potresti anche avere la testa leggera o sperimentare sbalzi d'umore. Questi sono tutti segnali che il tuo livello di zucchero nel sangue è diventato troppo basso e hai bisogno di mangiare qualcosa.

E quel basso livello di zucchero nel sangue spiega perché sono le 15:00 e stai morendo di fame. Se tutto quello che hai mangiato oggi è un alto Starbucks Caffe Latte (180 calorie) e scone al mirtillo (460 calorie) per colazione e un'insalata di pollo alla griglia con salsa italiana (200 calorie) per pranzo, entro le 15:00 il tuo gas il serbatoio è vuoto Mentre il tuo corpo digerisce l'insalata della metropolitana e la trasforma in zucchero nel sangue (glucosio), il tuo pancreas produce un ormone chiamato insulina. L'insulina regola il livello di zucchero nel sangue, segnala fame e sazietà e converte qualsiasi glucosio in eccesso in grasso. Molto presto il tuo pancreas sta espellendo l'insulina, ma non c'è più niente da convertire in grasso. Quindi il tuo corpo deve liberare parte del suo grasso immagazzinato da usare come energia. Probabilmente stai incoraggiando tutte quelle cellule grasse a rilasciare il grasso immagazzinato, ma purtroppo non è così facile. A questo punto, il tuo fegato sta inviando un segnale di pericolo – non vuole rilasciare tutto quel grasso che ha appena lavorato così duramente da immagazzinare. Quindi invia un messaggio al tuo cervello. Una parte del tuo cervello chiamata ipotalamo laterale risponde alla chiamata e inizia a secernere l'ormone che innesca la fame. Nel caso in cui non hai ricevuto il messaggio, il tuo stomaco inizia a produrre grelina, il che fa sì che la ghiandola pituitaria si unisca alla chiamata "Ho fame" alle armi. E giusto per assicurarti di non dimenticare dove devi andare a prendere il cibo, la ghrelin stimola anche il tuo ippocampo, un'area del cervello coinvolta nell'apprendimento e nella memoria.

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Con tutti quegli ormoni che segnalano che l'Armageddon è arrivato e devi mangiare in questo momento per evitarlo, è una meraviglia che ognuno di noi possa perdere peso. Quindi qual è il segreto? Come fanno le persone a perdere peso quando il loro corpo è così bravo a combattere contro di loro? Ti darò un suggerimento: non è solo forza di volontà, ma di più su questo nei blog futuri.

Per ora, torniamo al nostro esempio. Supponiamo di aver bisogno di 1800 calorie per mantenere il peso attuale. Alle 3:00 del pomeriggio sei già a metà strada e hai mangiato solo 860 calorie, meno della metà del consumo calorico necessario. Non mi sorprende che tu abbia fame! Così ti immergi e tuffati a capofitto in quel pezzo di torta di compleanno (300 calorie). Un certo numero di cose accade mentre mangi quella torta. In primo luogo, il tuo stomaco si estende per accogliere il pasto. Questo è ciò che ti fa sentire pieno ed è uno dei nostri primi indizi che siamo sazi, o soddisfatti, ed è ora di smettere di mangiare. Mentre il cibo si sposta dallo stomaco all'intestino, viene rilasciato un ormone chiamato Cholecistochinina (CCK). CCK quindi segnala l'ipotalamo ventromediale che è ora di smettere di mangiare. Infine, dal momento che l'insulina rilasciata dal pancreas inizia a convertire l'eccesso di zucchero nel sangue in grasso da conservare in un secondo momento, le cellule adipose rilasciano un ormone chiamato leptina, che segnala anche l'ipotalamo che sei pieno. C'è ovviamente molto più di questo – densità di nutrienti, fattori psicologici, con chi stai mangiando, ecc., E arriveremo a tutto questo – ma per ora concentrati solo sulla biologia di base dietro ciò che accade quando mangi.

La prossima settimana: come evitare i pomeriggi pomeridiani