Istruzioni per il consumo: piccoli bit aggiunti!

Alcuni strumenti comportamentali per perdere peso, evitare di stare a dieta e farlo durare!

Fonte: ABC News

Per circa 30 anni, sia nel mio studio privato, consulenza, o conferenze ospiti per professionisti e laici, ho lavorato nel campo dei disturbi alimentari, e più spesso, mangiare disordinato. In realtà, direi che la maggior parte delle persone nella nostra cultura ha un’alimentazione disordinata dal punto di vista privilegiato che c’è un’eccessiva preoccupazione per il peso e il mangiare, pochissime connessioni o capacità di mangiare intuitivamente, e una sottoscrizione eccessiva a diete e regimi che promettono per aiutarti a perdere peso. La parte triste nella mia mente è che questi sforzi hanno successo in quanto molte persone sono in realtà in grado di perdere peso; il trucco, infatti, è sempre tenerlo fuori. Penso che potremmo denunciare il fallimento delle tendenze dietetiche e delle prescrizioni, poiché continua ad essere una delle principali industrie economiche del nostro paese. Se lavorassero, si metterebbero fuori mercato!

Uno dei maggiori problemi che trovo con le diete e i regimi raccomandati anno dopo anno, è che l’attenzione è sempre sul cibo stesso, e spesso le persone si iscrivono a qualsiasi reggimento di dieta che seguono e poi “cadono dal carro” e lottano per ‘tornare su’. L’attenzione con le diete è sempre con il cibo stesso e le quantità, senza veramente aiutare nessuno di noi a esaminare i nostri comportamenti con il cibo e come , non solo quello che stiamo mangiando. Oppure, queste diete affrontano la dieta e l’esercizio fisico, senza in realtà affrontare il fatto che l’esercizio fisico aumenterà effettivamente i nostri appetiti, e infatti può spesso portare ad alcuna perdita di peso. (Anche se ancora un aspetto vitale della salute fisica e mentale generale, come dico sempre: “Non sei solo una testa che cammina in giro!”)

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Se hai faticato con la dieta cronica e il peso che vuoi eliminare e sei stufo di evitare i cibi che ami, prova questi suggerimenti. Piccoli bit si sommano quando si tratta di cambiare il comportamento, e quando ti allontani dal pensare che non ti è permesso di mangiare certe cose e sbarazzarti di mangiarle, molto probabilmente non le mangi ‘mentalmente’, e tu più che probabile assumere più calorie in un’unica seduta.

Questo è un modo per distribuire le calorie, aumentare la soddisfazione e la capacità di fermarsi dopo un certo punto.

Quindi buona fortuna, e qui ci sono le mie “istruzioni alimentari” :

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Questa non è una dieta. Questo è un approccio comportamentale al mangiare che può essere applicato a tutti gli alimenti, sempre. Più pratichi, più è facile incorporare nel tuo mangiare quotidiano, aiutandoti ad essere consapevole dei più sottili segnali di soddisfazione.

Cerca di evitare di lasciarsi prendere dalla fame, ma anche quando / se stai morendo di fame, puoi esercitarti a calmarti prima di mangiare, cosa che aiuta il tuo cervello a registrare soddisfazione.

Non ti è permesso giudicare ciò che stai mangiando come cattivo o buono. Non importa cosa scegli di mangiare, meriti di gustarlo e goderne. Perché sprecare l’esperienza del cibo scorrendovi sopra? Questi due esercizi ti aiuteranno a calmarti abbastanza ogni volta che metti qualcosa in bocca.

1) Prima di sederti, o dopo esserti seduto per mangiare, prova semplicemente a rallentare.

2) Nota come potresti sentirti digitato. Pensa a un cambio di marcia. Vuoi essere in grado di portarti giù dalla quinta marcia, (un posto in cui molti di noi operano da tutto il giorno) a circa il terzo. Cerca di non iniziare a mangiare finché non ti sei rallentato. Se hai già iniziato a mangiare, provalo non appena se ne ricorda.

3) Cerca di rimanere un po ‘fermo per 30 secondi. Nota la tua schiena contro la sedia, le tue gambe contro la sedia. Sentire le ossa diventare più pesanti e rilasciare i muscoli intorno alle ossa.

4) Anche se si è seduti con le persone, cercare di notare la respirazione e provare ad espandere la respirazione nello stomaco.

5) Sentire la cassa toracica e la schiena e la pancia si espandono con il respiro. Prendi alcuni respiri più profondi e più lenti prima di iniziare o quando hai iniziato a mangiare.

6) Mentre prendi bocconi, conta almeno 20 masticamenti prima di prendere il prossimo boccone. Non preoccuparti di essere troppo preciso, ma prova per un minimo di 20. Osserva come ti rallenta e come puoi prestare maggiore attenzione al gusto, alla consistenza e alla sensazione di soddisfazione mentre deglotti e riempi la pancia.

7) Mentre inizi a rallentare di più, metti la forchetta tra i morsi ma solo se vuoi farlo. Notare se è possibile impiegare più tempo tra un morso e l’altro. Anche se inizi a soffrire la fame, se ti calmi, non ti sentirai così frenetico e probabile che “mangi” il cibo.

8) Inizia a notare quando inizi a sentirti soddisfatto. Fermati e aspetta. Se vuoi mangiare di più, fallo. Se non lo fai, puoi sempre mangiare più tardi o lasciarlo per domani.

Prova a farlo con tutti gli alimenti, non solo quelli che ritieni siano “sani”. Vuoi assaporare e gustare tutto ciò che mangi, non affrettare gli alimenti che pensi di non dover mangiare!

Se odi e non vuoi contare il masticare:

1) Rallenta, respira e calmati prima di mangiare, il più possibile.

2) Esercitati a rallentare ripetutamente durante il giorno, neanche prima di mangiare.

3) Stabilisci di non mettere il cibo in bocca se ti senti frenetico e sotto pressione, anche se stai morendo di fame. Prendete prima 30 secondi per rallentare e respirare.

4) Piuttosto che contare la masticazione, assicurati di impiegare più tempo a sentire le sensazioni, i gusti e le trame del cibo nella tua bocca anche mentre stai deglutendo e c’è meno cibo in bocca.

5) Notare la diminuzione della quantità di cibo in bocca e ricordare a te stesso che c’è sempre più da prendere e che sei incaricato di prendere la decisione quando vuoi fermarti e terminare il pasto o fare una pausa. Ricorda, sei responsabile di quella decisione e solo tu puoi sentirti come si fa, basandoti su quello che vuoi fare in quel momento.

6) Esercitati mettendo la forchetta in mezzo ai bocconi ricordandoti che ce n’è dell’altro. Rallentare tra un boccone e l’altro.

Nota che hai di nuovo ancora un boccone pieno, ricordati che il cibo non sta andando via. (Anticipazioni ai cicli del tavolo da pranzo e loop di nastro per la dieta che ti dicono che devi riempirlo perché è stato portato via o non dovresti mangiarlo.)

Se sei disposto a provare queste strategie, affrontalo come se avessi qualche nuovo regime o imparassi nuove abitudini e abilità. Cerca di mirare a farlo, piuttosto che farlo perfettamente. Prova ad integrarlo almeno una volta al giorno e, se non tutti i giorni, alcune volte a settimana. Vedi se riesci ad aumentare i tempi in cui lo provi e dopo un mese di ricordare te stesso e farlo almeno alcune volte alla settimana, nota se hai imparato qualcosa sulla tua capacità di sentirti sazio, soddisfatto e in grado di smettere di mangiare prima di prima, senza concentrarsi sui cibi e sui pensieri che ti stanno dicendo: “Buono o cattivo”. Più provi a fare questo, più abilità avrai e più sarai in grado di estrarla quando vorrai.

Buon mangiare e buona pratica!