La consapevolezza può davvero ridurre il dolore cronico?

Tre psicologi americani hanno chiesto a un gruppo di studenti di guardare i cartoni animati e valutare quanto fossero divertenti.

Ad alcuni è stato chiesto di tenere una matita tra le labbra, costringendoli a imitare un cipiglio. Altri guardavano i cartoni con la matita tra i denti, simulando un sorriso. I risultati furono sorprendenti: quelli costretti a sorridere trovarono i cartoni più divertenti di quelli che erano costretti a corrugare la fronte. Sorridere li aveva effettivamente resi più felici.

Anche il processo funziona al contrario. Accigliandosi ti rende infelice. E il collo, la schiena o le spalle tesi possono scatenare l'ansia e lo stress. Ma non sono solo le emozioni che sono guidate da tali cicli viziosi. Anche il dolore.

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Il dolore crea tensione nel corpo, che si nutre di nuovo nel cervello, che reagisce alzando il "volume" sui suoi amplificatori del dolore, creando ancora più sofferenza.

Come spiego nel nostro libro Non sei il tuo dolore: usare la consapevolezza per alleviare il dolore, ridurre lo stress e ristabilire il benessere – un programma di otto settimane , la meditazione è un modo efficace per fermare tali cicli viziosi. Le prove cliniche dimostrano che può ridurre il dolore di circa il 90 percento. Con la pratica, puoi osservare come il tuo dolore e la tua sofferenza evaporano come la nebbia in una mattina di primavera.

La meditazione Body Scan della scorsa settimana ha iniziato questo processo, ma è anche necessario lavorare con il corpo a un livello più fisico. Il tuo corpo ha bisogno di "disimparare" la sua tensione ed è questo che inizierai questa settimana con la meditazione del Movimento Mentivo.

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Questa meditazione dovrebbe essere eseguita una volta al giorno. Segui le istruzioni qui a fianco o scarica la traccia audio (che contiene esercizi extra). È meglio se continui anche con la scansione del corpo della scorsa settimana. Troverai la settimana uno del corso qui.

Meditazione del movimento consapevole

Lo scopo di questa meditazione è di "sintonizzarti" sul tuo corpo e il tuo respiro mentre ti muovi. Ciò contribuirà a rilasciare qualsiasi tensione repressa.

Rotazioni del polso
Rilassa le spalle e respira il più naturalmente possibile. Tenere delicatamente e sostenere il gomito destro con la mano sinistra. Ruota delicatamente la tua mano destra attorno al polso in un cerchio per 30 secondi. Mantieni il respiro morbido e uniforme. Trasforma il polso nella direzione opposta per altri 30 secondi. Rilassa le braccia.

Notare gli effetti del movimento sulla mano e sul braccio destro. Questo lato si sente diverso dalla sinistra? Più vivo, forse?

Ripeti i movimenti per l'altra mano. Quindi rilassare le braccia in modo che si blocchino liberamente sui fianchi. Chiudi gli occhi. Agitare delicatamente le mani e le braccia. Quali sensazioni provi?

Braccia calde e abbraccianti
Inizia con le braccia appese liberamente ai lati del tuo corpo. Sintonizzati per qualche istante.

Durante l'inspirazione, estendere entrambe le braccia verso l'esterno fino al livello della spalla, con i palmi rivolti in avanti. Mentre espiri, disegna delicatamente entrambe le braccia sul petto, incrocia le braccia e datti un leggero abbraccio. Mentre lo fai, senti la parte superiore della schiena che si allarga e si apre. Immagina che l'abbraccio sia saturo di calore e gentilezza.

Durante l'inspirazione, apri le braccia finché non sono completamente estese. Mentre si aprono, senti un'apertura corrispondente nel petto, con le scapole che si accarezzano dolcemente. Ripeti questo movimento per un minuto (o finché ti senti in grado). Lascia le mani libere ai tuoi fianchi e dagli un piccolo scuotimento. Senti il ​​respiro in tutto il tuo corpo e le sensazioni di essere vivo.

Troverai esercizi di movimento più consapevoli su www.franticworld.com/huffington

Il dott. Danny Penman è il coautore del bestseller Mindfulness . Il suo ultimo libro You Are Not Your Pain: usare la consapevolezza per alleviare il dolore, ridurre lo stress e ripristinare il benessere – Un programma di otto settimane è pubblicato da Flatiron Books.