La ricerca suggerisce come declassare la mente

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Hai avuto un disaccordo con un amico e non riesci a tirarlo fuori di testa. Ripetendo lo scambio più e più volte, desideri che non sia mai successo. O forse c'è una persona con cui lavori o vedi spesso chi ti irrita a non finire ma da cui non puoi scappare. Non importa quanto tu ci provi, non puoi ottenere i promemoria di tutte le cose che questa persona ti fa venire fuori di testa.

Questo processo ingombrante di ripercorrere ripetutamente i pensieri improduttivi e angoscianti nella tua mente, o ruminazione , è stato studiato in relazione a misure di benessere da parte del Kelly Marin del Manhattan College e Elena Rotondo dell'Università del Wisconsin (2017). Il loro studio, in cui gli studenti universitari hanno registrato le loro esperienze stressanti per un periodo di tre giorni, mostra come può essere la ruminazione disfunzionale.

Come notano Marin e Rotondo, è bene riflettere sulle tue esperienze come un modo per far fronte allo stress che ti hanno causato. Puoi sicuramente imparare dal pensare a come potresti aver gestito con maggiore efficacia un'interazione o una situazione negativa. Forse hai perso la pazienza o hai inavvertitamente gettato uno sguardo sporco a qualcuno senza realmente intenzione di farlo. Potresti essere stato impreparato a rispondere a una domanda durante una riunione, quindi ti rendi conto della prossima volta che devi fare i compiti. Forse eri in ritardo per una riunione o un appuntamento, e così riconosci che devi concederti più tempo per passare dal punto A al punto B. Sono tutte conversazioni sane e produttive da avere con te stesso.

È quando l'auto-riflessione si trasforma in ruminazione che il processo diventa molto meno adattivo. Come Marin e Rotondo lo definiscono, la ruminazione implica un triplo smacco di rimuginare, autocritica ed emozioni negative. Le tue lamentele interne su quella persona irritante rientrano nella categoria delle emozioni negative, forse con un tocco di rimuginare. Quando ti incolpi eternamente per una situazione che è andata male, ciò costituirebbe autocritica, ma includerebbe anche un certo grado di emozioni meditabonde e negative.

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Quando i partecipanti allo studio di Marin e Rotondo si dedicarono alla meditazione, in particolare la loro autostima sembrò prendere un colpo. Quando scrivevano delle loro esperienze stressanti in modo autocritico, i loro sentimenti di angoscia erano probabilmente impennati. In altre parole, la ruminazione prende il suo pedaggio, anche per un periodo breve come tre giorni. Quando si covano e si rimuginano continuamente sulle cose e le persone che ti infastidiscono, l'impatto può solo aggravarsi nel tempo.

Come, quindi, puoi declassare per ottenere quei pensieri inquietanti dal tuo flusso di coscienza? Dire a te stesso di smettere di pensare a questi pensieri può solo renderti più consapevole di loro. L' effetto dell'orso bianco nella psicologia cognitiva afferma che più cerchi di estrarre un pensiero o un'immagine dalla tua testa – cioè, non pensare all'orso bianco – più l'immagine dell'orso bianco rimane nella tua testa. Come notato dagli psicologi di Johns Hopkins Corbin Cunningham e Howard Egert (2016), le tue risorse cognitive diminuiscono ogni volta che cerchi di inibire un pensiero o un'immagine. Tuttavia, si può insegnare a ignorarlo. Gli esperimenti di ricerca visiva di Cunningham e Egert hanno dimostrato che, se vengono condotte sufficienti prove di apprendimento, le persone possono allontanare quei distrattori dalla loro consapevolezza in quello che chiamano "disimpegno rapido" (pag 484).

Spingere i pensieri inquietanti fuori dalla tua testa imparando a ignorarli è, quindi, possibile. Tuttavia, il rapido disimpegno potrebbe essere più difficile su base giornaliera di quanto lo sia per i partecipanti alla ricerca in un ambiente sperimentale in cui le decisioni vengono prese in millisecondi. L'altra strategia per frenare la ruminazione implica, paradossalmente, accettare i tuoi monologhi interiori costanti e negativi. L'Università del Nevada Reno's Sunjin Im e Florida Institute of Technology Victoria Follette (2016) hanno chiesto agli studenti universitari di ricordare recenti eventi stressanti (ad es. Incidenti mortali o violenze sessuali) e di valutare se stessi sugli attuali sintomi psicologici, compresi quelli relativi all'esposizione a traumi (ad esempio, ricordi o immagini ripetute e disturbanti). I partecipanti hanno anche completato questionari per valutare la loro consapevolezza e le tendenze ruminanti. In generale, i risultati hanno mostrato che le persone con più sintomi correlati al trauma effettivamente si impegnavano in più ruminazioni. Tuttavia, quelli con punteggi di mindfulness più alti, anche se hanno subito traumi, erano meno propensi a rimuginare. Come hanno concluso gli autori:

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"La consapevolezza può facilitare la consapevolezza non giudicante e l'accettazione delle esperienze soggettive presenti, portando così a una diminuzione della ruminazione, promuovendo al tempo stesso la flessibilità psicologica" (p 403).

Accettare i tuoi pensieri negativi, quindi, sembra essere un modo per farli andare via. Al di là dell'accettazione, però, la consapevolezza implica anche il pensare alle vostre esperienze presenti nel momento. Quando pensi al presente, affondi pensieri sul passato. Diciamo che torni a casa da una giornata frustrante al lavoro. L'approccio consapevole ti suggerirebbe di concentrarti sui compiti domestici. Tagliare il pepe per un contorno di salsa, prestare attenzione a quanto finemente si può dividerlo in piccoli pezzi. Passando l'aspirapolvere sul tappeto, guarda davvero cosa stai spazzando e quanto sei pulito. Se quei fastidiosi pensieri vagano nella tua testa, puoi riconoscere la loro presenza, accettare il fatto che stanno andando a galleggiare lì e notarli senza reagire.

Per riassumere , la consapevolezza è un concetto ampio con molte applicazioni alla salute mentale e fisica. Essere consapevoli dei tuoi pensieri e delle tue esperienze può combinarsi con la neutralizzazione di quelli negativi per togliere il loro impatto emotivo. Decluttering non è solo un modo per rendere più vivibile il tuo spazio fisico, ma può anche promuovere la tua realizzazione psicologica su base giornaliera.

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