Nove modi persone di successo sconfiggono lo stress

Sentirsi stressato? Certo che lo sei. Hai troppo nel piatto, le scadenze si profilano, le persone contano su di te, e per completare il tutto, hai ancora shopping per le vacanze da fare. Sei sotto pressione, tanto che a volte sospetti che la qualità del tuo lavoro ne soffra. Ti ritrovi a dimenticare le cose, il tuo pensiero manca di chiarezza e i tuoi succhi creativi si rifiutano di fluire.

Questa è la vita nel moderno posto di lavoro. Oggi è più o meno impossibile essere professionisti di ogni tipo e non sperimentare frequenti attacchi di intenso stress. La differenza tra coloro che hanno successo e quelli che non lo sono non è se tu soffri o meno dello stress, ma come lo gestisci quando lo fai. Nello spirito di Nove Cose Le persone di successo fanno diversamente , qui ci sono nove strategie scientificamente provate per sconfiggere lo stress ogni volta che colpisce.

1. Abbi compassione di se stessi

L'auto-compassione è, in sostanza, un po 'di tregua. È disposto a guardare i tuoi errori o fallimenti con gentilezza e comprensione – senza aspre critiche o difensivi. Gli studi dimostrano che le persone che sono auto-compassionevoli sono più felici, più ottimiste e meno ansiose e depresse. Probabilmente non è sorprendente. Ma ecco il kicker: hanno anche più successo . La maggior parte di noi crede che dobbiamo essere duri con noi stessi per esibirci al meglio, ma si scopre che è sbagliato al 100%. Una dose di auto-compassione quando le cose sono più difficili può ridurre lo stress e migliorare le prestazioni, rendendo più facile imparare dai propri errori. Quindi ricorda che errare è umano e concedersi una pausa.

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2. Pensa al "grande quadro"

Tutto ciò di cui hai bisogno o vuoi fare può essere pensato in più di un modo. Per esempio, "esercitarsi" può essere descritto in termini di "Big Picture", come "diventare più sani" – il perché dell'esercizio – o può essere descritto in termini più concreti, come "correre due miglia" – il modo di esercitarsi. Pensare in grande sul lavoro che fai può essere molto energizzante di fronte allo stress e alla sfida, perché stai collegando un'azione particolare, spesso piccola, ad un significato o scopo più grande. Qualcosa che può non sembrare importante o prezioso da solo viene gettato in una luce completamente nuova. Quindi, quando stare un'ora extra al lavoro alla fine di una giornata estenuante è pensato come "aiutare la mia carriera" piuttosto che "rispondere alle e-mail per altri 60 minuti", sarà molto più probabile che tu voglia restare e lavorare duro .

3. Affidati alle routine

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  Se ti chiedo di nominare le principali cause di stress nella tua vita lavorativa, probabilmente diresti cose come le scadenze, un carico di lavoro pesante, la burocrazia o il tuo terribile capo. Probabilmente non diresti "dover prendere tante decisioni", perché la maggior parte delle persone non è consapevole che questa è una causa potente e pervasiva di stress nelle loro vite. Ogni volta che prendi una decisione, che si tratti di assumere un nuovo dipendente, di quando programmare un incontro con il tuo supervisore o di scegliere la segale o il grano intero per la tua insalata di uova, crei uno stato di tensione mentale che è, in realtà, stressante. (Questo è il motivo per cui lo shopping è così estenuante – non è l'orribile pavimento di cemento, è tutto ciò che decide ).

La soluzione è ridurre il numero di decisioni che devi prendere, utilizzando le routine. Se c'è qualcosa che devi fare ogni giorno, fallo alla stessa ora ogni giorno. Avere una routine per preparare la giornata al mattino e fare i bagagli per tornare a casa la sera. Le routine semplici possono ridurre drasticamente la tua esperienza di stress. In effetti, il presidente Obama, che sicuramente conosce molto sullo stress, ha menzionato l'utilizzo di questa strategia da solo in una recente intervista:

Hai bisogno di rimuovere dalla tua vita i problemi quotidiani che assorbono la maggior parte delle persone per parti significative della loro giornata … Vedrai che indosso solo abiti grigi o blu. Sto cercando di ridurre le decisioni. Non voglio prendere decisioni su ciò che sto mangiando o indossando. Perché ho troppe altre decisioni da prendere. Devi focalizzare la tua energia decisionale. Hai bisogno di routine te stesso. Non puoi passare la giornata distratta da curiosità .

                                                – Il presidente Obama, Vanity Fair

4. Prendi cinque (o dieci) minuti per fare qualcosa che trovi interessante

  Se ci fosse qualcosa che potresti aggiungere al motore della tua auto, in modo che dopo averlo guidato per centinaia di miglia, ti ritrovassi con più benzina nel serbatoio di quanto non avessi iniziato, non lo userai? Anche se non esiste ancora nulla di simile per la tua auto, c'è qualcosa che puoi fare per te stesso che avrà lo stesso effetto … qualcosa di interessante . Non importa quello che è, purché ti interessi. Ricerche recenti dimostrano che l'interesse non ti fa andare avanti nonostante l'affaticamento, ma in realtà aumenta la tua energia . E poi quell'energia ricostituita fluisce in qualunque cosa tu faccia dopo.

Tieni a mente questi due punti molto importanti: in primo luogo, l'interessante non è la stessa cosa piacevole, divertente o rilassante (anche se certamente non si escludono a vicenda). Prendere una pausa pranzo potrebbe essere rilassante, e se il cibo è buono lo farà probabilmente essere piacevole Ma a meno che non stiate mangiando nel nuovo ristorante di gastronomia molecolare, probabilmente non sarà interessante . Quindi non riempirà la tua energia.

In secondo luogo, interessante non deve significare senza sforzo. Gli stessi studi che hanno dimostrato che l'interesse ha reintegrato l'energia ha dimostrato che lo ha fatto anche quando l'attività interessante era difficile e richiedeva uno sforzo. Quindi in realtà non è necessario "prendersela comoda" per riempire il serbatoio.

5. Aggiungi dove e quando al tuo Elenco attività

Avete una lista delle cose da fare? (Se hai una barra "Attività" sul lato del tuo calendario, e la usi, allora la risposta è "sì".) E ti accorgi che un giorno o una settimana (o qualche volta più a lungo) passeranno di frequente senza un singolo oggetto viene controllato? Stressante, non è vero? Ciò di cui hai bisogno è un modo per ottenere le cose che hai deciso di fare in modo tempestivo. Quello di cui hai bisogno è se-allora pianificare (o quali psicologi chiamano le intenzioni di implementazione ).

Questa particolare forma di pianificazione è un modo davvero potente per aiutarti a raggiungere qualsiasi obiettivo. Quasi 200 studi, su tutto, dalla dieta, all'esercizio fisico, alla negoziazione e alla gestione del tempo, hanno dimostrato che decidere in anticipo quando e dove si completerà un compito (ad esempio, " Se è 16:00, allora restituirò tutte le telefonate che dovrei tornare oggi ") Può raddoppiare o triplicare le possibilità di farlo effettivamente.

Quindi prendi le attività nel tuo elenco delle attività e aggiungi una specifica quando e dove a ciascuna. Ad esempio, "Ricorda di chiamare Bob" diventa "Se è martedì dopo pranzo, poi chiamerò Bob." Ora che hai creato un piano se-poi per chiamare Bob, il tuo cervello inconscio inizierà a scansionare l'ambiente, cercando la situazione nella parte "se" del tuo piano. Ciò consente di cogliere il momento critico e effettuare la chiamata, anche quando si è impegnati a fare altre cose. E quale modo migliore è lì per ridurre lo stress che attraversare le cose dalla tua lista To Do?

6. Usa if-thens per un self-talk positivo

Un altro modo per combattere lo stress usando i piani if-then è di indirizzarli all'esperienza dello stress stesso, piuttosto che alle sue cause. Studi recenti mostrano che i piani if-then possono aiutarci a controllare le nostre risposte emotive a situazioni in cui sentiamo la paura, la tristezza, la stanchezza, l'insicurezza o persino il disgusto. Decidi semplicemente quale tipo di risposta vorresti avere invece di provare stress, e crea un piano che colleghi la risposta desiderata alle situazioni che tendono ad aumentare la pressione sanguigna. Ad esempio, se vedo molte email nella mia casella di posta, rimarrò calmo e rilassato , oppure, se ci si avvicina a una scadenza, manterrò la calma .

7. Vedi il tuo lavoro in termini di progresso, non di perfezione

Ci avviciniamo tutti agli obiettivi che perseguiamo con una delle due mentalità: quella che chiamo la mentalità Be-Good , in cui l'obiettivo è dimostrare di avere molte capacità e che sai già cosa stai facendo, e il Get- Migliore mentalità, in cui l'attenzione è rivolta allo sviluppo delle capacità e all'apprendimento di nuove abilità. Puoi pensare ad esso come alla differenza tra il voler mostrare che sei intelligente e che vuoi diventare più intelligente .

Quando hai una mentalità Be-Good , ti aspetti di essere in grado di tutto perfettamente fuori dal cancello, e ti confronti costantemente (spesso inconsciamente) con le altre persone, per vedere come ti "aggiusta". Comincia a dubitare velocemente la tua abilità quando le cose non vanno bene e questo crea molto stress e ansia. Ironia della sorte, preoccuparsi della tua abilità ti rende molto più probabile che alla fine fallisca.

Una mentalità Get-Better , d'altra parte, porta invece al confronto tra sé stessi e alla preoccupazione di progredire: quanto bene stai facendo oggi, rispetto a come l'hai fatto ieri, il mese scorso o l'anno scorso? Quando pensi a quello che stai facendo in termini di apprendimento e miglioramento, accettando che potresti commettere degli errori lungo il percorso, provi molto meno stress e rimani motivato nonostante i contrattempi che potrebbero verificarsi.

8. Pensa ai progressi che hai già fatto

"Tra tutte le cose che possono stimolare le emozioni, la motivazione e le percezioni durante una giornata lavorativa, la più importante è fare progressi in un lavoro significativo." Questo è ciò a cui Teresa Amabile e Steven Kramer si riferiscono come il Principio del progresso – l'idea è che è le "piccole vittorie" che ci fanno andare avanti, soprattutto di fronte ai fattori di stress.

Psicologicamente, spesso non è se abbiamo raggiunto il nostro obiettivo, ma il ritmo con cui stiamo colmando il divario tra dove siamo ora e dove vogliamo finire che determina come ci sentiamo. Può essere estremamente utile prendere un momento e riflettere su ciò che hai realizzato fino ad ora prima di rivolgere la tua attenzione alle sfide che rimangono in testa.

9. Scopri se l'ottimismo o il pessimismo difensivo funzionano per te

Per molti di noi, è difficile rimanere positivi quando abbiamo compiti fino ai nostri occhi. Per gli altri, non è solo difficile – si sente sbagliato . E a quanto pare, sono perfettamente corretti – l'ottimismo non funziona per loro.

È abbastanza stressante cercare di destreggiarsi tra tanti progetti e obiettivi come facciamo noi, ma aggiungiamo uno strato di stress senza rendercene conto quando cerchiamo di raggiungerli usando strategie che non ci sembrano giuste – che non si adattano alle nostre stile motivazionale. Quindi qual è il tuo stile motivazionale ed è "rimanere positivo" giusto per te?

Alcune persone pensano al loro lavoro come a un'opportunità di successo e realizzazione – hanno quello che gli psicologi chiamano un centro di promozione . Nel linguaggio dell'economia, l'obiettivo della promozione è massimizzare i guadagni ed evitare le occasioni mancate. Per gli altri, fare bene un lavoro significa sicurezza, non perdere le posizioni per cui hanno lavorato così duramente. Questo approccio di prevenzione pone l'accento sull'evitare il pericolo, l'adempimento delle responsabilità e sul fare ciò che si sente di dover fare. In termini economici, si tratta di ridurre al minimo le perdite, cercando di aggrapparsi a ciò che hai.

Comprendere la motivazione di promozione e prevenzione ci aiuta a capire perché le persone possono lavorare in modo così diverso da raggiungere lo stesso obiettivo. La motivazione della promozione sembra entusiasmo , il desiderio di farlo davvero, e questa sollecitudine è sostenuta e accresciuta dall'ottimismo. Credere che tutto funzionerà alla grande è essenziale per le prestazioni incentrate sulla promozione. La motivazione alla prevenzione, d'altra parte, è come la vigilanza – la necessità di tenere a bada il pericolo – ed è sostenuta non dall'ottimismo, ma da una sorta di pessimismo difensivo. In altre parole, chi ha una mentalità preventiva lavora meglio quando pensa a cosa potrebbe andare storto e cosa possono fare per evitare che ciò accada.

Quindi, passi la vita a perseguire traguardi e riconoscimenti, raggiungendo le stelle? O sei impegnato ad adempiere ai tuoi doveri e alle tue responsabilità – essere la persona su cui tutti possono contare? Inizia identificando la tua concentrazione, e poi abbraccia la prospettiva solare o il forte scetticismo che ridurrà lo stress e ti farà esibire al meglio.

Metti alcune o tutte queste strategie per combattere lo stress e vedrai cambiamenti reali non solo sul posto di lavoro, ma in ogni area della tua vita. Con le vacanze dietro l'angolo, potresti voler lavorare anche sulla creazione di qualche ift per trattare con i parenti. Se sto per perdere la testa, allora avrò dell'altro zabaione che fa miracoli per me.

Per ulteriori strategie basate sulla scienza che puoi utilizzare per raggiungere i tuoi obiettivi e diventare più felice e più sano, controlla Successo: Come possiamo raggiungere i nostri obiettivi e Nove cose Le persone di successo fanno diversamente.

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