Il defunto Albert Ellis, inventore di Rational-Emotive Behavior Therapy (REBT), la prima terapia cognitivo-comportamentale del mondo, era solito dire agli altri di non ” dovere distrarre”. Con ciò intendeva disturbare se stessi facendo richieste perfezioniste a se stessi, agli altri e / o il mondo usando il termine “deve” o “dovrebbe” o un sinonimo. E questa era la pietra angolare di REBT, un approccio alla psicoterapia che ha aiutato milioni di persone a vincere tendenze emotive e comportamentali autolesioniste e non necessarie.
Nel mio prossimo libro di auto-aiuto, Making Peace with Imperfection: Discover Your Perfectionism Type, End the Cycle of Criticism, Embrace Self-Acceptance , dedicato ad Albert, ho identificato 10 tipi di “must” e di “perturbazione” auto-disturbanti e perfezionistici dovrebbe “(Cohen, 2019). Sono come segue:
10 tipi di perfezionismo
Perfezionismo rispettato da se stessi
1. Perfezionamento del perfezionismo: devo / non devo mai fare errori o fallire in qualsiasi cosa.
2. Approvazione perfezionismo: devo / devo ottenere sempre l’approvazione degli altri.
3. Perfezionismo morale: devo / devo essere sempre perfettamente morale.
4. Controllo del perfezionismo: devo / devo sempre avere il controllo di tutto in ogni momento.
Perfezionismo di Altro riguardo
5. Aspettative perfezionismo: gli altri devono / devono sempre esibirsi perfettamente.
6. Perfezionismo centrato sull’ego: devo / devo avere sempre ragione.
7. Trattamento perfezionismo: gli altri devono / non dovrebbero mai trattarmi male.
Perfezionismo di livello mondiale:
8. Perfezionismo esistenziale: le cose cattive devono / non dovrebbero mai accadere.
9. Perfezione della perfezione: tutto deve / deve essere perfettamente pulito e ordinato.
10. Certezza del perfezionismo: devo / devo essere sempre certo che le cose brutte non accadono.
Come puoi vedere, alcuni tipi (1-4) implicano richieste pretestuose su te stesso ; alcuni (5-7) su altri ; e alcuni nel mondo (8-10).
Sfortunatamente, questi diversi tipi di perfezionismo sembrano essere piuttosto popolari. In un recente studio ho condotto di 2.186 persone di età compresa tra la tarda adolescenza e oltre 65 anni, il 41% dei maschi e il 50% delle femmine impegnate in almeno uno o più di questi tipi di Perfezione esigente (DP), o deve urbazione ( Cohen, 2019). Quindi, in base a questo studio, se stai leggendo questo blog, ci sono buone probabilità che anche tu sia un urbanista imperdibile!
Come puoi smettere di meditare?
Il primo passo per superare l’urbanizzazione è rendersi conto che lo fai; il secondo sta vedendo esattamente perché è irrazionale. Albert si riferì a quest’ultimo passo come “disputazione”. Con un occhio alla disputa, diamo un’occhiata a questi termini colpevoli, “deve” e “dovrebbe”, come sono usati quando si richiede la perfezione.
Disputare i tuoi mosti e le tue necessità
Supponiamo che tu sia un perfezionista dell’approvazione, un perfezionista che si dice che deve sempre ottenere l’approvazione degli altri. “Devo ottenere questa approvazione”, dichiari. “Se non capisco, allora c’è qualcosa di sbagliato in me.” Questa è una sindrome comune, la vecchia sindrome Demansion Approval-Self-Damnation. Qui la disputa è semplice: se fosse così che tu dovessi ottenere questa approvazione, allora avresti sempre capito. Come mai? Perché dire che qualcosa deve essere significa che è necessario. E se è necessario, allora succederebbe. Ma notate che non sempre ottenete l’approvazione degli altri. Quindi, sai già che non lo otterrai necessariamente. Eppure, da un lato, ti dici che devi sempre prenderlo; e dall’altra, dici a te stesso che non lo capirai sempre. Questa è una bizzarra contraddizione. Quindi proclamare che è necessario ottenere l’approvazione degli altri porta all’assurdo!
Bene, supponiamo di ammorbidire la tua affermazione: “Beh, forse non è vero che devo sempre ottenere l’approvazione degli altri, ma dovrei comunque averlo sempre”. Ma notare che questo “dovrebbe” è assolutista. Dichiara incondizionatamente – no “se”, “e”, o “ma” – che si dovrebbe ottenere l’approvazione degli altri. Ciò significa che pensi che ci sia una ragione convincente per ottenere sempre l’approvazione degli altri, cioè una ragione che non può essere sconfitta o superata da nessun altro motivo o considerazione. Quindi, qual è questa misteriosa ragione? È che il mondo si fermerebbe bruscamente se non ottenessi questa approvazione? Scende dall’alto? È scolpito nella pietra da qualche parte insieme ai Dieci Comandamenti? Chiaramente no!
Molto probabilmente la tua ragione è semplicemente che preferiresti ottenere l’approvazione degli altri. Ma preferire questa approvazione non è un motivo convincente per ottenerlo, perché altri potrebbero preferire di non dartelo; e hanno il diritto di approvare chiunque scelga. In effetti, se preferire qualcosa significava che avevi una ragione convincente per ottenerlo, allora altri che preferivano non darti la loro approvazione avrebbero anche una ragione convincente per non dartelo. Ma se gli altri possono avere una ragione convincente per non darti la loro approvazione, allora non puoi avere un motivo convincente per averlo! Di nuovo, ti atterri su una contraddizione!
Quindi, faresti meglio a rinunciare ai tuoi “must” e “doveri” perfezionistici, perché si sono appena dimostrati assurdi!
Apprezzando emotivamente l’assurdità del bisogno di urbanizzazione
Certo, sapere che il tuo perfezionismo è assurdo ed apprezzarlo emotivamente non è la stessa cosa, quindi puoi ancora essere incline a dover passare in secondo piano anche quando sai di essere irrazionale. Ad esempio, mentre ora puoi apprezzare che è irrazionale chiedere l’approvazione degli altri, potresti comunque sentirti indegno quando non ottieni l’approvazione di un altro. Questo è il motivo per cui Albert ha chiamato il suo approccio Rational-Emotive Behavior Therapy. È perché devi anche praticare non esigendo la perfezione per non farlo più.
Praticare Not Must urbating
REBT ti dà quindi compiti per fare pratica. Ad esempio, Albert probabilmente ti dirà di fare un esercizio di “vergogna-attacco”. Uno dei suoi preferiti era quello di dirti di camminare giù per un blocco affollato di città tirando una banana su un filo. Sarebbe sicuro che le persone pensassero che tu fossi banane. Ma potresti anche ricordare a te stesso, mentre trascini la tua banana, quanto sarebbe irrazionale dover essere distratta da ciò. Dopotutto, è davvero importante ciò che queste persone pensano di te? Alla fine, potresti iniziare a dimostrare a te stesso, emotivamente, che davvero non hai bisogno dell’approvazione altrui per essere una persona degna. In effetti, potresti provare a te stesso che sei capace di fare le cose senza l’approvazione degli altri, anche le cose che suscitano la loro disapprovazione.
È importante avere una serie di esercizi sistematici, che puoi praticare regolarmente, per fare progressi nel superare la tua richiesta di perfezione (Cohen, 2019). Diversi tipi di perfezionismo richiedono diversi tipi di esercizi, ma l’obiettivo è lo stesso: cioè, diventare più sicuri di vivere in un mondo che è imperfetto. Lasciare andare i tuoi “must” e “must” perfetti è la chiave. Per esempio, consiglio spesso di fare una forma di meditazione per praticare l’abbandono di queste assurde esigenze educative.
Devi essere in forma? Se è così, allora puoi risparmiare un sacco di stress inutile lavorando verso questo obiettivo!
Riferimenti
Cohen, ED (giugno 2019). Fare pace con l’imperfezione: scopri il tuo tipo di perfezionismo, termina il ciclo della critica e abbraccia l’auto-accettazione. Impatto https://www.amazon.com/Making-Peace-Imperfection-Perfectionism-Self-Acceptance/dp/1684032989
