Nuove linee guida sull’attività fisica basate sul decennio della ricerca

Ci sono nuove “Linee guida per l’attività fisica per gli americani” basate sulla scienza (2018).

Nel 2008, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (HHS) ha pubblicato la prima edizione delle “Linee guida sull’attività fisica per gli americani” dopo aver valutato le montagne di prove scientifiche disponibili al momento. Un decennio più tardi, HHS ha appena pubblicato linee guida aggiornate per dosi prescrittive giornaliere / settimanali di esercizi basati sugli ultimi 10 anni di ricerca basata sull’evidenza.

Fonte: Song_about_summer / Shutterstock

Le nuove linee guida offrono raccomandazioni dettagliate su quanto abbiamo bisogno di spostare i nostri corpi nelle varie fasi della vita per promuovere il benessere fisico e psicologico e prevenire le malattie in tutta la vita umana. Le più recenti linee guida sull’attività fisica sono state presentate il 12 novembre all’American Heart Association Scientific Sessions 2018 a Chicago, Illinois. Questi risultati sono stati pubblicati anche oggi in JAMA .

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Le ultime raccomandazioni di HHS si basano sul rapporto scientifico del comitato consultivo sulle linee guida sull’attività fisica 2018 che illustra specifici tipi di esercizio aerobico e di potenziamento muscolare insieme a quanto e quali tipi di attività fisica sono ottimali per promuovere migliori risultati di salute in una vasta gamma di gruppi demografici.

L’attività fisica regolare è una delle scelte di vita più critiche che gli individui di tutte le età possono fare per migliorare la salute generale, ridurre la morbilità e aumentare la longevità. Secondo questo nuovo rapporto, circa l’80% degli adolescenti e degli adulti statunitensi non sono sufficientemente attivi. Negli Stati Uniti, si stima che la mancanza di esercizio fisico regolare e il mancato rispetto delle linee guida esistenti sull’attività fisica siano associati a 117 miliardi di dollari di costi sanitari annuali.

Sul lato positivo, le ultime prove scientifiche confermano che un’attività fisica regolare può aiutare le persone a sentirsi meglio, a pensare meglio, a dormire meglio, a funzionare meglio ea vivere più a lungo.

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Le nuove linee guida stabiliscono quattro categorie di attività fisica: (1) esercizio aerobico, (2) attività di rafforzamento muscolare, (3) attività di rafforzamento osseo, (4) attività di miglioramento dell’equilibrio.

1. Esercizio aerobico

Durante l’attività aerobica (indicata anche come esercizio cardiorespiratorio, “cardio” o allenamento di resistenza), i grandi gruppi muscolari vengono mossi continuamente e ritmicamente per un periodo prolungato di tempo. L’attività aerobica aumenta la frequenza cardiaca, fa sì che la respirazione diventi più laboriosa e di solito si traduce in una sudorazione.

Tre componenti per l’esercizio aerobico: intensità, durata e frequenza

1. L’intensità descrive il grado di sforzo che qualcuno esercita durante l’attività aerobica. L’intensità varia da “leggero” (lavori di casa o una passeggiata lenta), a “moderato” (equivalente a una camminata veloce o facile corsa in bicicletta), e “vigoroso” (equivalente a fare jogging o salire molte scale).
2. La durata descrive quanti minuti qualcuno si impegna in attività aerobica durante ogni sessione.
3. La frequenza descrive quante volte alla settimana qualcuno si impegna in qualsiasi tipo di attività aerobica.

2. Attività che rinforza il muscolo

Le attività di potenziamento muscolare comprendono sollevamento pesi, macchine per l’allenamento della forza o qualsiasi tipo di allenamento di resistenza che costruisca i muscoli. Le attività di rafforzamento muscolare possono anche includere l’uso del peso corporeo per la resistenza e le fasce elastiche con vari gradi di tensione.

3. Attività di rafforzamento osseo

Le attività di rafforzamento osseo esercitano una forza portante su diverse ossa del corpo e promuovono il rafforzamento e il mantenimento di una massa ossea sana. Le attività di rafforzamento osseo includono alcuni tipi di attività aerobica (come il jogging) e esercizi di potenziamento muscolare.

4. Attività che migliorano l’equilibrio

Esercizi di miglioramento dell’equilibrio rinforzano i vari muscoli del corpo che aiutano le persone a stare fermi sui loro piedi e mantengono i centri di equilibrio del cervello in modo da ridurre il rischio di cadere.

Quattro linee guida per l’attività fisica chiave per adulti di HHS (2018)

1. Gli adulti dovrebbero spostarsi di più e sedersi meno durante il giorno. Qualche attività fisica è meglio di niente. Gli adulti che siedono meno e fanno qualsiasi quantità di attività fisica moderata-vigorosa (MVPA) ottengono alcuni benefici per la salute.
2. Per sostanziali benefici per la salute, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) a 300 minuti (5 ore) a settimana di intensità moderata, o 75 minuti (1 ora e 15 minuti) a 150 minuti (2 ore e 30 minuti) a settimana di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa o una combinazione equivalente di attività aerobica di intensità moderata e vigorosa. Preferibilmente, l’attività aerobica dovrebbe essere distribuita in alcuni giorni durante la settimana.
3. Ulteriori benefici per la salute si ottengono facendo attività fisica oltre l’equivalente di 300 minuti (5 ore) di attività fisica a intensità moderata alla settimana.
4. Gli adulti dovrebbero anche svolgere attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o maggiore che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari in 2 o più giorni alla settimana, poiché queste attività forniscono ulteriori benefici per la salute.

Intensità assoluta vs. Intensità relativa

• L’intensità assoluta si riferisce alla velocità del lavoro eseguito e non considera la capacità fisiologica dell’individuo. Questo è spesso espresso in equivalente metabolico di unità di misura (MET). Le attività fisiche di intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto o rastrellare il cantiere hanno un livello di MET da 3 a 5,9 MET.
• L’intensità relativa prende in considerazione o regola l’idoneità cardiorespiratoria di una persona. Qualcuno che è più in forma percepirà un esercizio per essere più facile e quindi lo giudica come di minore intensità relativa rispetto a chi è meno in forma.

Oltre a queste linee guida per gli adulti, il nuovo rapporto HHS offre linee guida per altri gruppi di età e popolazioni:

• I bambini in età prescolare (da 3 a 5 anni) dovrebbero essere fisicamente attivi durante il giorno per migliorare la crescita e lo sviluppo.
• I bambini e gli adolescenti (di età compresa tra 6 e 17 anni) devono fare 60 minuti o più di attività fisica moderata-vigorosa (MVPA) al giorno.
• Gli anziani (oltre i 65 anni) devono svolgere attività fisica a più componenti che include l’allenamento dell’equilibrio e attività aerobiche e di potenziamento muscolare.
• Le donne in gravidanza e dopo il parto dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana.
• Gli adulti con condizioni o disabilità croniche , che sono in grado, dovrebbero seguire le linee guida principali per gli adulti e svolgere sia attività aerobiche che di potenziamento muscolare.

Gli autori concludono, “Le Linee guida per l’attività fisica per gli americani, 2a edizione, forniscono informazioni e indicazioni sui tipi e le quantità di attività fisica che forniscono sostanziali benefici per la salute. I professionisti della salute e i responsabili delle politiche dovrebbero facilitare la consapevolezza delle linee guida e promuovere i benefici per la salute dell’attività fisica e sostenere gli sforzi per implementare programmi, pratiche e politiche per facilitare l’aumento dell’attività fisica e migliorare la salute della popolazione statunitense. ”

Riferimenti

Katrina L. Piercy, Richard P. Troiano, Rachel M. Ballard, Susan A. Carlson, Janet E. Fulton, Deborah A. Galuska, Stephanie M. George, Richard D. Olson. “Le linee guida sull’attività fisica per gli americani”. JAMA (Prima pubblicazione online: 12 novembre 2018) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854