Occupato e stressato? 5 consigli alimentari per migliorare le prestazioni del cervello

La nutrizione mi affascina: lo studio da più di vent'anni e ho una laurea in Dietetica. In questi giorni sono particolarmente interessato ai segreti dell'alimentazione ad alte prestazioni; più la mia vita è impegnata, più ho bisogno di essere sulla palla. Il cibo è una parte essenziale della mia strategia. In altre parole: se non sapessi come mangiare per il mio cervello, sarei un disastro.

Ecco alcuni dei miei migliori consigli:

1) Fai colazione

I bambini e gli studenti universitari che fanno colazione si comportano in modo drammatico meglio con i test accademici. Avere una solida colazione ti aiuta a concentrarti, ti renderà più vigile e creativo e darà luogo a mattine molto più produttive. Anche se qualcosa è meglio di niente, non basta semplicemente prendere un muffin e un caffè. Per massimizzare la prontezza del mattino e mantenere la forza, è necessario includere alcune proteine: prendi uno yogurt; mangia un uovo; fare un po 'di salmone affumicato su un bagel di grano intero; prendi un bicchiere di latte con il tuo toast multicereali. In effetti, per le massime prestazioni dovresti assicurarti di includere alcune proteine ​​in ciascuno dei tuoi pasti principali, almeno tre volte al giorno. (Non esagerare però, dato che l'eccesso di proteine ​​non fa bene neanche a te)

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2) Guarda il caffè

Il nostro cervello sembra amare il caffè tanto quanto noi: il consumo regolare di caffè può proteggere dalle demenze in via di sviluppo come il Parkinson e l'Alzheimer. Avere una tazza di caffè migliora il tempo di reazione, può darti una scarica di energia e può aiutarti a concentrarti maggiormente. Tuttavia, una tazza troppo può spingerti oltre la concentrazione e le prestazioni ottimali e nei nervosismi. Presta attenzione a quanto caffè preferisci il tuo corpo e la tua mente, prima di versarti automaticamente un'altra tazza.

3) Mangia i grassi giusti per il tuo cervello

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Una volta ho sentito un esperto di nutrizione psichiatrica descrivere la relazione tra grassi e cervello. I nostri cervelli sono oltre il 60% di grassi e le cellule nervose del nostro cervello rinnovano costantemente le loro membrane cellulari. I grassi non salutari (cioè grassi animali saturi, o grassi trans trovati in cibi fritti) sono costituiti da acidi grassi di scarsa qualità. Quando li mangi, si inseriscono nelle membrane delle tue cellule nervose. Il risultato: le cellule cerebrali diventano più rigide di quanto dovrebbero essere e non possono funzionare in modo ottimale. Se nutrite il vostro cervello di acidi grassi sani, come gli acidi grassi omega-3 del salmone e di altri pesci grassi, questi rendono le vostre membrane cellulari più flessibili e fluide, aumentando la potenza del vostro cervello e persino il vostro umore. Gli acidi grassi Omega-3 sono probabilmente il miglior alimento miracoloso per il tuo cervello. Migliorano la memoria e rallentano il declino cognitivo legato all'età. La mancanza di omega-3 può causare depressione e problemi di memoria, e può peggiorare i sintomi di ADD.

4) Scegli i tuoi carboidrati con cura

L'unico vero carburante del tuo cervello è la glicemia. Quando mangi carboidrati, vengono scomposti in glucosio nel corpo, causando un aumento della glicemia. Questo può fornire una spinta a breve termine alla memoria e alle capacità mentali, ma non vuoi esagerare: troppi carboidrati ad alto indice glicemico, come un grande piatto di pasta o patate a pranzo, possono farti venire sonno e male prestazione. La cosa migliore è mangiare snack sani, integrali e ricchi di carboidrati in fibra per tutto il giorno. Non aspettare troppo a lungo tra i pasti e gli spuntini, poiché il livello di zucchero nel sangue può influenzare notevolmente la memoria e la velocità mentale e la capacità di gestire lo stress (in genere comincio a piangere!).

5) Controlla i tuoi livelli di ferro (se sei una donna)

Questo problema di salute può essere molto sottile e facilmente trascurato. Le donne in età fertile sono particolarmente soggette a livelli bassi di ferro nel sangue, soprattutto se si continua a dieta per sempre, o si prendono gli snack in fuga invece di consumare pasti reali. Non devi essere anemico per sentire gli effetti delle basse riserve di ferro. Anche una lettura "bassa normale" può essere sufficiente a rallentare. I sintomi dei bassi livelli di ferritina comprendono affaticamento, depressione, debolezza e "nebbie cerebrali". Se non ti senti a tuo agio, chiedi al tuo medico di controllare la tua ferritina. Scrivere questo mi ha fatto ricordare che dovrei prendere di nuovo quegli integratori di ferro!

Mentre voli nella tua giornata, prendi l'abitudine di controllare nutrizionalmente con te stesso ogni paio d'ore. Scegli gli alimenti che supportano la tua mente e rendila una grande giornata!

Dr. Susan Biali, MD è un esperto di benessere, allenatore di vita e salute, relatore professionista e ballerino di flamenco. È stata descritta come esperta nel Today Show e in altri media, ed è disponibile per presentazioni chiave, workshop e coaching privato. Visita susanbiali.com per ricevere un eBook gratuito, Dieci cambiamenti essenziali essenziali: aumentare l'umore, aumentare l'energia e ridurre lo stress di domani.

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