Oltre l’ansia

Le radici dell’ansia e come trascenderlo

Fonte: Clare Gravenhorst / Flickr

Esistono molte forme diverse di ansia, ma può essere utile pensare in termini di tre tipi fondamentali: ansia istintiva, ansia traumatica e ansia cognitiva.

‘Ansia istintiva’ si basa su minacce o pericoli per la nostra sopravvivenza. Questo è ciò che sperimentiamo mentre camminiamo vicino al bordo di un’alta scogliera, nelle strade deserte della città di notte, o quando qualcuno ci insulta verbalmente o ci minaccia con la violenza. Istintivamente sentiamo l’ansia in tali situazioni, come un avvertimento di essere sulle nostre dita dei piedi, o di fuggire dal potenziale pericolo. L’ansia istintiva è salutare. Si è evoluto in decine di migliaia di anni di storia umana, e probabilmente non saremmo qui senza di esso.

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L’ansia traumatica è correlata a esperienze di vita traumatiche (di solito nella prima infanzia) che hanno lasciato un certo grado di sensibilità psicologica e vulnerabilità. L’ansia traumatica sorge molto forte quando affrontiamo situazioni che ci ricordano il trauma originale – per esempio, quando una persona che ha vissuto l’abbandono durante la sua infanzia inizia una relazione da adulto e scopre che la paura dell’abbandono sorge di nuovo, riempiendole di insicurezza. Un altro esempio è che un ex soldato sente esplosioni o grida, che riaccendono il trauma che ha vissuto in conflitto.

Infine, c’è l’ansia cognitiva. A volte questo agisce sull’ansia istintiva, raccogliendo i pericoli e gonfiandoli. Ad esempio, la paura di volare inizia con un istintivo senso di pericolo, che per la maggior parte delle persone svanisce rapidamente quando si abituano a volare. Ma per gli altri, questa paura istintiva è gonfiata dai pensieri – ad esempio, immaginando che l’aereo potrebbe schiantarsi o che qualcuno potrebbe aprire l’uscita di emergenza, immaginandosi a cinque miglia da terra, ricordando le storie che hanno letto di incidenti aerei … In un In modo simile, una persona che cammina per la campagna mentre la notte inizia a cadere potrebbe immaginare che gli animali selvatici si avvicinino a loro, o che la gente stia aspettando dietro gli alberi per attaccarli.

Tuttavia, in altri momenti, l’ansia può essere puramente cognitiva, senza essere basata sull’ansia istintiva. Questo tipo di ansia cognitiva si basa spesso sul futuro, derivante dall’anticipazione di eventi che non sono ancora accaduti, o che potrebbero anche non accadere. Si basa su “e se?” domande del tipo “Cosa succederà se perdo il lavoro o se mia moglie mi lascia? Cosa succede se mi incasinato e mi faccio prendere in giro da solo? Cosa succede se non riesco a farcela? Cosa succede se rischio troppo e perdo tutto? ‘

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L’ansia cognitiva può manifestarsi anche in un modo molto sottile, come una specie di senso di disagio di fondo nelle nostre menti – un pervasivo senso di irrequietezza causato dall’attività costante delle nostre menti. Ogni volta che la nostra attenzione non è occupata, le nostre menti tendono a chiacchierare in modo casuale. Questa costante ‘chiacchiera del pensiero’ crea un disturbo fondamentale dentro di noi.

Di questi tre tipi, direi che l’ansia cognitiva ha la più grande presa su di noi. Trasforma le paure istintive in fobie che tolgono la nostra libertà e felicità; ci affligge con un senso di insicurezza che ci impedisce di correre dei rischi; ci impedisce di vivere autenticamente facendoci temere fallimento e rifiuto. ‘Cosa succede se?’ le domande creano paure immaginarie del futuro che ci tengono bloccati in un regalo insoddisfacente. E l’angoscia cognitiva, più sottile, ci spinge a passare il nostro tempo con la nostra attenzione focalizzata al di fuori di noi stessi – passare ore a guardare la televisione o navigare in Internet – perché sentiamo il bisogno di sfuggire al costante turbamento delle nostre chiacchiere di pensiero.

Trattare con l’ansia

Non c’è davvero alcun motivo per noi di affrontare l’ansia istintiva – come ho detto, è sano e naturale. L’ansia traumatica può essere aiutata e guarita attraverso la terapia. Ad esempio, due terapie contemporanee che hanno mostrato buoni risultati nell’alleviare lo stress post-traumatico o nell’accettazione e nell’impegno terapeutico e nell’EMDR (terapia di de-sensibilizzazione del movimento oculare).

Ma che dire dell’ansia cognitiva? Fortunatamente, ci sono anche alcuni metodi efficaci per aiutare ad alleviare questo. Ad esempio, la terapia cognitivo-comportamentale funziona principalmente identificando i modelli di pensiero che danno origine a ansia e fobie e “rimpiazzandoli” con pensieri più razionali e positivi. Tuttavia, a mio avviso, esiste un modo ancora più efficace di affrontare l’ansia cognitiva: trascendere il pensiero.

Tutti noi abbiamo regolarmente momenti in cui l’ansia e l’irrequietezza svaniscono e proviamo un senso di agio, benessere e armonia. In questi momenti siamo liberi dalla pressione di tenerci occupati e dal bisogno di stimolazione e acquisizione – riposiamo a nostro agio dentro di noi e nel momento presente.

Questi momenti di “armonia dell’essere” – come mi riferisco a loro – di solito accadono quando siamo tranquilli e rilassati e c’è silenzio attorno a noi, ad esempio quando camminiamo in campagna, lavoriamo in silenzio con le mani, ascoltando o suonando musica , dopo meditazione, yoga o sesso. Il normale chiacchiericcio incessante delle nostre menti svanisce, e invece di sentirci separati, sentiamo un flusso naturale di connessione tra noi stessi e l’ambiente circostante o altre persone.

Questi momenti spesso si verificano accidentalmente, ma la chiave per superare l’ansia cognitiva è di fare uno sforzo cosciente per rallentare e calmare le nostre chiacchiere di pensiero. In effetti, questo è uno degli effetti a lungo termine della meditazione. I meditatori esperti possono sperimentare lunghi periodi di completo vuoto mentale durante la meditazione e, a lungo termine, le loro menti diventeranno permanentemente più tranquille (anche se è improbabile che saranno in grado di “fermare” le loro chiacchiere di pensiero del tutto).

Tuttavia, altrettanto importante, la meditazione (o la pratica della consapevolezza) ci consente di essere meno identificati con le nostre chiacchiere di pensiero. Ci aiuta a stare indietro dai nostri pensieri, e basta guardarli scorrere, come se fossimo seduti su una riva del fiume a guardare il fiume. I pensieri sono alimentati dall’attenzione che diamo loro – quando ci immergiamo in essi, il loro slancio aumenta. Quindi questo stesso distacco ha l’effetto di rallentare le chiacchiere del pensiero. Significa anche che siamo meno vulnerabili alla “eccitazione emotiva” dei pensieri negativi. Possiamo dire a noi stessi: “Oh, ecco un altro pensiero negativo: non devo prestarvi attenzione”.

In questo senso, la meditazione e la consapevolezza ci aiutano a superare l’ansia cognitiva. Questo è vero per qualsiasi tipo di meditazione, ma è anche possibile usare una meditazione che è specificamente progettata per affrontare l’ansia cognitiva. Concluderò questo articolo guidandoti attraverso una breve meditazione che ho ideato.

Una meditazione per affrontare l’ansia

Quando ti senti ansioso, riporta la tua ansia all’inizio. Sii consapevole di come è sorto in te. Molto probabilmente, anche se è collegato a una situazione o attività specifica, sarà iniziato con un pensiero, forse un’anticipazione del pericolo o un ricordo dell’insuccesso. Quel pensiero avrà presto generato una miriade di altri pensieri, riempiendo il tuo spazio mentale di turbolenze, un vorticoso caos di immagini e anticipazioni. Quei pensieri scatenano reazioni fisiche dentro di te, una sensazione di panico che sembra rabbrividire nelle tue vene e affluire attraverso il tuo corpo.

Respira profondamente e lentamente più volte, mantenendo l’attenzione sull’aria che entra e lascia il naso, sfiorando l’interno delle narici. Rendi ogni respiro leggermente più lungo e più profondo di quello precedente. Se la tua attenzione torna ai tuoi pensieri, continua a riportarla alla tua respirazione.

Senti l’energia del tuo essere che scorre attraverso il tuo corpo – rintracciarlo attraverso le tue braccia e nelle tue mani e dita, dalle tue spalle al petto e allo stomaco, fino alla vita, nelle gambe, nelle ginocchia, nelle tue gambe e piedi inferiori. Fatelo tre volte. Di nuovo, se la tua attenzione può continuare a tornare ai tuoi pensieri, ma continua a riportarla nel tuo corpo.

Presto inizierai a percepire uno spazio dentro di te. Trova un posto stabile, un punto di osservazione, dove puoi stare fermo e osservare i pensieri che passano senza essere trascinati da loro.

Sii consapevole che non sei il tuo pensiero; sei solo l’osservatore di loro. Immagina di essere seduto su una riva del fiume, osservando il flusso dei tuoi pensieri scorrere. Sii consapevole dello spazio tra te e i pensieri.

Nota come lo spazio tra te e i tuoi pensieri si espande. Mentre lo fa, un senso di calma inizierà a riempirti. Concentrati su di te – apriti alla spaziosità dentro di te. Senti quella calma che si diffonde attraverso tutto il tuo corpo.

Lentamente la turbolenza svanirà. Presto la tua mente sarà vuota, come un cielo limpido dopo che è passata una tempesta. E senza la chiacchiera del pensiero che lo innesca, la tua ansia sarà svanita. Possono ancora sorgere pensieri ansiosi, ma sarete in grado di lasciarli passare senza disturbarvi, mantenendovi centrati nello spazio calmo del vostro essere.