Parlando di te

Tutti noi parliamo tra noi sottovoce, anche se molti di noi non sono disposti ad ammetterlo per paura che la gente possa pensare che siamo pazzi. A volte parliamo anche a noi stessi ad alta voce, come quando ci mozziamo il dito del piede e ci definiamo stupidi o coglioni per essere così imprudenti o esclamare imprecazioni che sconvolgerebbero la sensibilità di un marinaio dissoluto. Il self-talk rientra nel regno del discorso interno privato. Potremmo sperimentare l'auto-parlare sottoforma di deboli sussurri a noi stessi, come le parole pronunciate sotto il nostro respiro, o come pensieri silenziosi. Qualunque sia la forma di questo dialogo interiore, essa diventa parte del flusso continuo di pensieri quotidiani, delle sabbie sempre in movimento della consapevolezza cosciente.

Hai avuto buone conversazioni con te stesso ultimamente? Quali pensieri passano per la tua mente quando sei da solo con te stesso? Allen Ginsberg, il poeta vincitore della generazione Beat degli anni '50, pose la domanda: "Cosa dici a te stesso steso nel letto di notte, senza emettere suoni?" Vorrei aggiungere qualche altra domanda che puoi porre a te stesso: Cos'è quello che dici a te stesso quando stai guidando la macchina da solo? O quando viaggi in autobus o in treno? Ricordi le esperienze del giorno nella tua mente? O ti stai lamentando per quello che avresti voluto aver detto la scorsa notte per sapere chi?

Hai mai parlato delle voci nella tua testa? Ti sei mai fermato un attimo e hai detto a te stesso: "Aspetta un attimo. Perché sto pensando in questo modo? Deve essere così? Potrebbe esserci un altro modo di pensare a ____? "

Le voci nella tua testa sono espressioni dei tuoi pensieri. I pensieri negativi possono divagare sui recessi della tua mente incontrastati dal tuo sé osservatore, dove possono danneggiare la tua salute emotiva. Per rompere questo schema, conduci una sorta di contabilità mentale della tua vita interiore mentale facendo il punto sui tuoi pensieri interiori. Prenditi un minuto qua e là per riflettere su ciò che stai dicendo a te stesso sottovoce, il tuo parlare in privato. Usa questi tempi di auto-riflessione per parlare di te stesso quando le cose che borbottii per te spingono i pulsanti emotivi.

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L'autoproduzione di molti pazienti con problemi emotivi spesso assume la forma di messaggi negativi che hanno interiorizzato da figure importanti della loro vita, da mamma, papà, insegnanti e amici benintenzionati ma fuorviati. In terapia, lavorano a parlare delle voci negative nelle loro teste, come in questi esempi di casi:

Pamela, un account manager di 39 anni per un'azienda farmaceutica, si sentì come se fosse stata ferita da un coltello quando suo padre sembrava disinteressato dopo avergli parlato della nascita del suo secondo figlio. Ha ricordato come lui non è mai stato lì per lei. Non lì per la sua performance di pattinaggio in 4 ° grado. Non lì per la sua laurea in scuola media. Non lì per la sua festa Sweet 16. Raggiunse il suo matrimonio, ma sembrò a disagio e se ne andò presto. Più tardi, non mostrò alcun interesse per i suoi figli, i suoi nipoti. Continuava a desiderare la sua approvazione, sentendo che qualcosa non andava in lei per non aver ottenuto l'amore e l'approvazione di suo padre. Tutti gli altri sembravano avere grandissimi nonni. Ma più pensava alle proprie difficoltà relative agli altri, più riusciva a vedere il suo distacco emotivo come il suo problema, non il suo. Ogni volta che le voci negative cominciavano nella sua testa che indicavano i suoi difetti immaginati, lei li zittiva dicendo a se stessa: "È sfortunato che lui è chi è, ma non ne sono responsabile e non soffro più per questo ".

Assumere il controllo del tuo pensiero implica sfidare i pensieri negativi ogni volta che si verificano. Ogni volta che prendi un pensiero negativo, fermati subito dopo. Annota il pensiero negativo in un diario o taccuino. Quindi sfida il pensiero parlando di te stesso. Puoi far girare la palla esercitandoti a parlare in retrospettiva, proponendo contrasti impegnativi ai tuoi pensieri negativi, come in questi esempi:

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• Sfida 1: Perché deve essere così?
• Sfida 2: chi dice che deve essere così?
• Sfida 3: c'è qualche prova che debba essere così?
• Sfida 4: La voce di chi parla nella mia testa quando penso in questo modo? Di chi sono le parole?
• Sfida 5: C'è un modo alternativo di vedere questa situazione?
• Sfida 6: Quale pensiero razionale posso sostituire per questo pensiero inquietante?

Attraverso dialoghi interni, metti in discussione le credenze negative e irrazionali, sfidandone la validità e la presa su di te. Questo Q & A interno ti aiuta a esplorare nuovi modi di pensare e liberarti dal ciclo del pensiero negativo che porta a emozioni preoccupanti, come in questo esempio:

Amanda, una madre di due figli divorziati di 43 anni, ha praticato un auto-dialogo razionale sfidando la propria auto-conversazione negativa. È stata vittima del suo fidanzato che l'ha tradita e poi ha mentito per nascondere le sue relazioni con altre donne. Amanda aveva incontrato il suo fidanzato David solo tre settimane prima in una funzione sociale della chiesa, ma si era già convinta di essere la sua ultima possibilità per la poca felicità che poteva aspettarsi nella vita. Non sentendosi bene con se stessa, arrivò ad accettare che sofferenza e dolore erano il prezzo che doveva pagare per qualsiasi felicità.

Amanda iniziò a praticare il monitoraggio del pensiero. Una settimana dopo riferì i seguenti esempi dei suoi pensieri più fastidiosi e fastidiosi:

"Credo di non meritare niente di meglio."

"Qual è il punto di avere relazioni? Alla fine finisci per essere fottuto. "

"Mi sento inutile. Non riesco ad immaginare che a nessuno importerebbe mai di me. "

Sfidando queste auto-affermazioni negative, iniziò a vedere quanto il suo pensiero fosse diventato distorto. Si esercitava a parlare da sola nel suo Q & A interno, come in questo esempio parafrasato di un dialogo razionale riportato in una sessione di terapia:

"Chi dice che devo pensare in questo modo? Probabilmente mia madre. Questa è mia madre che parla. Non si aspettava mai che sarei felice, a meno che non l'avessi sempre ascoltata e fatto esattamente quello che lei aveva detto. Anche il mio primo marito. Non ha mai creduto in me o in se stesso ".

"Perché devo pensare in questo modo? Dov'è la prova che merito di sentirmi marcio? Ho sempre avuto questa visione negativa. Anche a scuola non mi sentivo accettato. Immagino di non sentirmi bene con me stesso. Non ho mai fatto alcun tentativo di aderire. Avevo sempre paura di farmi male. Sono solo arrivato ad accettare che sentirsi marci era normale. "

"Hai bisogno di essere così? Credo di no."

"Non sembri convinto. Come puoi non sentirti schiacciato quando qualcuno ti respinge? C'è una parte di me che si arrabbia, ma la trasformo contro me stesso. Mi biasimo per essere coinvolto nella relazione e per non aver visto i suoi veri colori sin dall'inizio. "

"Esiste un modo più razionale per vedere la situazione? Beh, pensavo che sentirsi depressi fossero i debiti che paghi quando le cose non vanno bene. Sai, devi soffrire quando ti senti rifiutato. Sto iniziando a vedere che è solo il mio sé negativo a parlare quando ottengo quella via. Non è come se fosse scritto nella pietra da qualche parte che non posso ottenere di più dalla vita. Devo smettere di pensare che ho commesso un crimine terribile e devo farmi soffrire in questo modo. "

Parlare con se stessa ha aiutato Amanda a mobilitare le sue risorse per apportare cambiamenti significativi nella sua vita, come frequentare uomini più appropriati e sviluppare nuovi interessi. Fermarsi nell'atto di pensare negativamente è stato il primo passo verso il cambiamento del suo stile di pensiero. Sfidare la validità dei pensieri negativi era il secondo passo. Il terzo passo è stato di cambiare i pensieri negativi sostituendo i pensieri razionali alternativi.

Tenete presente che gli stili di pensiero negativi diventano così profondamente radicati nel tempo che diventa difficile immaginare un altro modo di guardare le cose. Potrebbe essere difficile trasformare un'altra foglia nella tua mente e vedere le cose da una nuova prospettiva. I cambiamenti possono verificarsi in un minuto ma per avere un impatto duraturo, devono diventare un'abitudine ben praticata nel tempo.

© 2015 Jeffrey S. Nevid