Power Naps Aiuta il tuo ippocampo a consolidare i ricordi

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Martha Stewart ha detto una volta: "Ogni tanto faccio il catnap, ma penso mentre dormo, quindi non è una perdita di tempo." Stewart non è solo. Rumi riassunse il pisolino in un modo simile dicendo: "Anche se sembriamo dormire, c'è una veglia interiore che dirige i sogni, e questo alla fine ci farà sobbalzare alla verità di chi siamo".

Il tuo cervello non è mai veramente a riposo. Quando dormi profondamente durante la notte o fai un pisolino, il tuo cervello è sempre al lavoro. I neuropsicologi in Germania hanno recentemente scoperto che un pisolino di potere può migliorare la ritenzione del materiale appreso di cinque volte .

Lo studio dell'aprile 2015, "Nap Sleep Preserves Associative ma non Item Memory Performance", è stato pubblicato sulla rivista Neurobiology of Learning and Memory .

Studi precedenti hanno dimostrato che il sonno migliora le prestazioni della memoria. Il nuovo studio si concentra sull'ippocampo e su come i diversi componenti del sonno, come "sleep spindles" e slow-wave sleep (SWS), svolgono un ruolo importante nel consolidamento della memoria.

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I ricercatori hanno scoperto che un pisolino che dura da 45 a 60 minuti produce un miglioramento di cinque volte del recupero di informazioni dalla memoria. Più specificamente, i ricercatori dell'Università della Saarland in Germania hanno scoperto che il power naps aumenta notevolmente la conservazione delle memorie associative dipendenti dall'ippocampo.

L'ippocampo (greco per "mostro marino") è stato dato il suo nome perché ha la forma di un cavalluccio marino. L'ippocampo svolge un ruolo importante nel consolidamento delle informazioni dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine e nella navigazione spaziale.

Che cosa rende potenti i power nap?

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I ricercatori hanno esaminato un particolare tipo di attività cerebrale – noti come "fusi del sonno" – che svolgono un ruolo importante nel consolidamento della memoria durante il sonno. Un alberino del sonno è una breve raffica di oscillazioni rapide sull'elettroencefalogramma (EEG).

I ricercatori ritengono che il contenuto della memoria, in particolare le informazioni che sono state codificate in modo subconscio come di grande importanza, sia messo in risalto e dato la priorità durante il consolidamento della memoria mentre si è nella fase di sospensione del sonno di un pisolino.

Durante un pisolino, le informazioni acquisite di recente ricevono un'etichetta, rendendo più facile il richiamo di tali informazioni in un secondo momento. I pisolini del potere rendono la tua memoria di qualcosa di più forte, che si riflette in un maggior numero di alberini del sonno visti sull'EEG.

Il gruppo di ricerca dell'Università della Saarland trae una chiara conclusione dal suo studio:

Un breve pisolino in ufficio oa scuola è sufficiente per migliorare significativamente il successo dell'apprendimento. Ovunque le persone si trovino in un ambiente di apprendimento, dovremmo pensare seriamente agli effetti positivi del sonno. Un periodo di apprendimento concentrato seguito da un breve sonno rilassante sembra essere la formula vincente per consolidare i ricordi.

Quanto sonno dovresti ottenere in un periodo di 24 ore? Dipende dalla tua età.

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L'unica reazione negativa di un pisolino che ho provato è che il pisolino può eliminare i miei ritmi circadiani in un modo che rende meno probabile il sonno notturno. Mi sentivo in colpa per aver preso il potere. . . e poi ho letto un post sul blog di Psychology Today , "Il sonno notturno di 8 ore non è una regola. È un mito ", di Ray Williams.

Nel suo post sul blog, Williams traccia l'evoluzione dei modelli di sonno umano. Egli descrive che ci siamo evoluti con due diversi tipi di sonno: sonno " monofasico ", che consiste in circa otto ore di riposo notturno continuo e sonno " polifasico ", che consiste nel dormire in più blocchi brevi durante il giorno.

Nel corso della storia, ci sono stati alcuni famosi dormienti polifasici, come: Leonardo da Vinci, Thomas Edison, Nikola Tesla, Buckminster Fuller e Margaret Thatcher. Con il senno di poi, mi rendo conto che dopo che mio padre è andato in pensione, è diventato un dormiglione polifasico e ha alimentato la sua creatività. Più invecchio, più polifasico diventa il mio sonno. Ti considereresti un dormiente polifasico o monsofasico?

Indipendentemente da quando dormi, un altro studio di febbraio 2015 della National Sleep Foundation (NSF) fornisce linee guida aggiornate su quanto sonno gli esseri umani richiedono nelle diverse fasi della vita.

Le nuove raccomandazioni per la durata del sonno appropriato includono intervalli di sonno più ampi per la maggior parte dei gruppi di età. Di seguito è riportato un riepilogo delle nuove raccomandazioni per il sonno NSF 2015 per ogni giorno:

• Neonati (0-3 mesi): intervallo di sonno ristretto a 14-17 ore al giorno (in precedenza era 12-18)
• Neonati (4-11 mesi): intervallo di sonno allargato da due ore a 12-15 ore (precedentemente era 14-15)
• Bambini piccoli (1-2 anni): intervallo di sonno allargato di un'ora a 11-14 ore (precedentemente era 12-14)
• Bambini in età prescolare (3-5): intervallo di sonno allargato di un'ora a 10-13 ore (in precedenza era 11-13)
• Bambini in età scolare (6-13): intervallo di sonno allargato di un'ora a 9-11 ore (in precedenza era 10-11)
• Adolescenti (14-17): intervallo di sonno allargato di un'ora a 8-10 ore (precedentemente era 8.5-9.5)
• Giovani adulti (18-25 anni): la fascia di sonno è di 7-9 ore (nuova categoria di età)
• Adulti (26-64): la gamma del sonno non cambia e rimane 7-9 ore
• Adulti più grandi (65+): la fascia di sonno è di 7-8 ore (nuova categoria di età)

"Questa è la prima volta che qualsiasi organizzazione professionale ha sviluppato una durata del sonno raccomandata per età basata su una revisione rigorosa e sistematica della letteratura scientifica mondiale relativa alla durata del sonno, alla salute, alle prestazioni e alla sicurezza", Charles A. Czeisler, PhD, MD, capo del sonno e disordini circadiani a Brigham e Women's Hospital presso la Harvard Medical School, ha detto in un comunicato stampa.

Conclusione: Power Naps può aiutarti a cogliere il giorno a qualsiasi età

Tutti sappiamo dall'esperienza di vita che i pisolini del potere ci fanno sentire bene e ringiovaniscono. Indipendentemente dai benefici del sonno legati all'ippocampo e al consolidamento della memoria, fare un pisolino di energia può rigenerare il corpo e il cervello. Fare un pisolino può iniziare la seconda parte della giornata.

Prendi mai un pisolino? Se riesci a orchestrare la tua routine quotidiana per includere un pisolino, aiuterà il tuo ippocampo a consolidare i ricordi dandoti una spinta psicologica per afferrare il giorno per tutta la vita.

Se vuoi leggere di più su questo argomento, controlla i post del mio blog Psychology Today :

• "I neuroscienziati scoprono come il cervello impara mentre dormiamo"
• "Il sonno rafforza la connettività del cervello sano"
• "Perché il sonno e il movimento stimolano la creatività?"
• "Come può il sogno ad occhi aperti migliorare i risultati orientati all'obiettivo?"
• "In che modo il sogno ad occhi aperti ci aiuta a creare ricordi duraturi?"
• "Perché sbadigliando è così contagioso?"
• "L'insonnia crea una condizione cerebrale di 24 ore"
• "Perché un campeggio fa un viaggio all'ultimo malato di insonnia?"
• "Due semplici modi per aiutare i bambini a dormire meglio"
• "In che modo il cervello ricorda i luoghi del tuo passato?"
• "Le onde cerebrali Alpha aumentano la creatività e riducono la depressione"

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