Prendendo la melatonina ma ancora non riesci a dormire?

Se sei tra i milioni di americani alla disperata ricerca di una buona notte di sonno, potresti aver provato un aiuto per il sonno da banco. Quelli comuni includono farmaci che contengono difenidramina (ad es. Unisom, Zzzquil, Tylenol / Advil PM), un antistaminico che si trova anche nei farmaci allergici come il Benadryl. La difenidramina è un sedativo, che molti di noi hanno realizzato dopo averlo assunto per allergie e poi sentirsi buttato fuori al lavoro.

Un altro farmaco OTC molto comune che viene spesso assunto per l'insonnia è la melatonina. Circa la metà delle persone che vengono da me per il trattamento dell'insonnia stanno assumendo melatonina, il che suggerisce che almeno per queste persone, non è un trattamento molto efficace per l'insonnia.

In effetti, la più recente meta-analisi degli studi in questa area ha rilevato che gli integratori di melatonina forniscono circa 8 minuti di sonno in più a notte rispetto al placebo. Se sei affamato di sonno, niente batte niente, ma per molte persone 8 minuti è solo una goccia nel secchio. Per capire perché l'effetto è così piccolo, consideriamo cos'è la melatonina e come è correlata al sonno.

Cos'è la melatonina?

Il tuo corpo produce l'ormone melatonina nella ghiandola pineale, una piccola struttura che si trova appena sopra il tronco cerebrale alla linea mediana del cervello (vedi figura). La ghiandola pineale è controllata da un centro all'interno dell'ipotalamo, il nucleo soprachiasmatico, che regola il nostro ritmo circadiano.

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Grazie a questo ciclo di circa 24 ore, le nostre principali funzioni corporee come il sonno, la veglia, la temperatura corporea, gli ormoni e il metabolismo sono allineati con i cicli di luce e buio, così come con tutte le attività che coincidono con il giorno e la notte. Se sei mai stato a corto di jet, sai quanto sia dirompente disallineare il tuo ciclo interno e le richieste esterne.

La tempistica del rilascio di melatonina è coerente con la sua relazione con il sonno: pochissima melatonina viene rilasciata durante il giorno, con livelli in aumento mentre il sole tramonta e l'ora di andare a letto si avvicina. I livelli di melatonina raggiungono il picco nel mezzo della notte e scendono ai minimi durante il giorno quando ci avviciniamo al nostro tempo di sveglia (e il cielo inizia a schiarirsi).

Dato l'aumento della melatonina con l'avvicinarsi del sonno, è ragionevole aspettarsi che l'assunzione di melatonina in più faciliti il ​​sonno, specialmente alle alte dosi di 3, 5 o anche 10 mg spesso vendute nelle storie di droga degli Stati Uniti (diversi studi sulla melatonina hanno usato dosi di 0,1 o 3,0 mg). Quindi, perché solo 8 minuti di sonno aggiuntivo?

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Ruolo della melatonina nel sonno

Negli umani, che generalmente dormono di notte, i livelli di melatonina aumentano dopo il tramonto. Nei roditori e altri vertebrati che sono attivi durante la notte, i livelli di melatonina aumentano anche durante la notte. Esatto: lo stesso ormone è collegato a modelli di comportamento opposti, a seconda della specie.

Ad esempio, quando i ricercatori hanno misurato continuamente i livelli di melatonina nei topi, hanno trovato una forte connessione tra i livelli più elevati di melatonina e una maggiore attività. (Per una rassegna sugli effetti fisiologici della melatonina, vedi questo articolo.)

Quindi quello che sembra essere la melatonina è inviare un segnale per "comportamento tipico notturno". Se sei una specie umana o di altra specie "diurna" (attiva durante il giorno), quel segnale significherà "andare a dormire". Per un topo, quello stesso segnale significa sgattaiolare nella tua cucina e cercare cibo. E se combatti l'insonnia cronica, il tuo tipico comportamento notturno potrebbe essere fissare il soffitto e pregare per dormire.

Non c'è da meravigliarsi se la melatonina non tende ad essere un grande sedativo. Non è come un antistaminico o una benzodiazepina che hanno effetti intrinsecamente tranquillanti, non è la sua funzione. Invece il ruolo della melatonina è quello di abbinare i nostri orologi interni con le richieste esterne, in particolare quelle allineate con i programmi luce-buio.

Trattamenti consigliati

Alla luce di (nessun gioco di parole previsto) le prove limitate sull'efficacia della melatonina come aiuto al sonno, le attuali linee guida cliniche raccomandano il suo uso nel trattamento dell'insonnia cronica. Queste linee guida elencano altri tipi di farmaci (es. Zolpidem, eszopiclone, nomi commerciali Ambien, Lunesta) che potrebbero essere opzioni migliori in base alla loro efficacia dimostrata.

Le linee guida raccomandano anche che qualsiasi farmaco sia abbinato a un trattamento come terapia comportamentale cognitiva per l'insonnia (CBT-I). Mentre alcuni farmaci possono essere efficaci quanto la CBT-I a breve termine, CBT-I ha una migliore esperienza nell'aiutare a lungo termine, anche senza farmaci. (Puoi leggere le nozioni di base di CBT-I qui: Come risolvere il sonno interrotto .)

Sfortunatamente le migliori terapie sono spesso le più difficili da trovare. Se non hai un esperto CBT-I vicino a te o nella tua rete assicurativa, ci sono altre opzioni disponibili in modo da poter ancora beneficiare di questo trattamento.

Un'opzione è usare un'app CBT-I . Uno dei vantaggi di un'app è che può rendere più facile la registrazione e l'analisi dei dati sul sonno, una parte essenziale del trattamento. Sebbene non possa garantire personalmente alcuna di queste applicazioni, questa recensione fornisce un utile riepilogo di alcune delle opzioni disponibili.

Ci sono anche libri disponibili che presentano CBT-I; due che hanno ottenuto buone recensioni sono End the Insomnia Struggle e Tranquillità e vai a dormire .

Quindi, mentre la melatonina non cura l'insonnia della maggior parte delle persone, ci sono altre opzioni che possono essere molto efficaci, e nel caso della CBT-I non implicano farmaci o effetti collaterali correlati.

Melatonina per Shifting Sleep Schedule

Mentre la melatonina non è raccomandata per il trattamento dell'insonnia, l'American Academy of Sleep Medicine lo include nelle sue linee guida di trattamento per alcune delle condizioni del sonno legate al ritmo circadiano, coerenti con la sua funzione fisiologica.

Ad esempio, molte persone sperimentano "Advanced Sleep-Wake Phase Disorder", il che significa semplicemente che sono i nottambuli estremi. In combinazione con altri componenti come la luce intensa in momenti specifici, la melatonina pianificata con cura può aiutare a spostare il proprio ritmo circadiano per allinearsi meglio con il lavoro e gli orari scolastici.

Bisogna fare attenzione con i tempi degli integratori di melatonina, troppo presto o troppo tardi e può esacerbare il problema. È generalmente richiesto il lavoro con uno specialista in medicina del sonno comportamentale.

Se hai preso in considerazione un trattamento per l'insonnia o un altro disturbo del sonno, ora potrebbe essere un buon momento per esaminarlo. Dormire meglio aiuta praticamente tutto.

Disclaimer: come sempre, si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare o interrompere qualsiasi farmaco.

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