Puoi migliorare l'ADHD per adulti senza farmaci?
Quando ho incontrato Charles *, era un uomo sposato di 33 anni che lavorava nel settore dell'editoria. Era saltato da un lavoro all'altro. A volte lasciava lavoro a causa della noia, altre volte se ne andava perché si sentiva sopraffatto. A volte, i suoi manager gli hanno chiesto di andarsene.
Questi problemi di lavoro hanno spinto Charle a contattarmi. In passato, Charles cercava un trattamento per la depressione e il malcontento. Gli antidepressivi, i farmaci per l'ansia o la terapia hanno aiutato.
Charles sospettava da tempo che avesse qualche tipo di problema di apprendimento. Era uno studente medio, anche se lavorava incessantemente ai compiti e ai compiti in classe. Sembrava passare due o tre volte più a lungo della maggior parte dei suoi compagni di classe sui compiti. Ciò fece sì che Charles si sentisse scoraggiato e si vergognasse della sua esibizione, e a volte avrebbe attraversato episodi di depressione. Semplicemente non riusciva a capire perché non potesse tenere il passo con il lavoro o raggiungere i suoi obiettivi.
Quando ho incontrato Charles per la prima volta, gli ho chiesto se sognava a occhi aperti, era facilmente distratto e cronicamente procrastinato. Era sempre in ritardo per la scuola, le lezioni e il carpool. Gli altri studenti lo prendevano in giro come un cadetto spaziale. Spesso dimenticava i suoi compiti o il pranzo, ma sua madre veniva in soccorso. Il padre e il cugino di Charles avevano sintomi simili ma non erano mai stati diagnosticati con ADHD.
Dopo aver completato un'approfondita valutazione psichiatrica nel mio ufficio, ho diagnosticato a Charles un Disturbo da Deficit di Attenzione / Iperattività (ADHD), tipo disattento. Quando discutemmo della diagnosi di ADHD, Charles collegò rapidamente tutti i punti della sua vita. Ha perfettamente senso. Provò un senso di sollievo; tuttavia un po 'confuso su cosa fare.
Abbiamo discusso le opzioni per il trattamento, compresi i farmaci e la terapia cognitivo comportamentale (CBT). Era interessato a provare la terapia e usare i farmaci solo come "ultima risorsa".
La richiesta di Charles è abbastanza comune. Molte persone che tratto per l'ADHD adulto sono interessate ad evitare i farmaci. Per aiutare Charles e le persone come lui nella mia pratica, ho delineato le strategie di non-terapia per affrontare l'ADHD negli adulti.
1. Superare il tuo critico interiore con la terapia comportamentale cognitiva
Tutti noi abbiamo migliaia di pensieri che attraversano le nostre menti che influenzano i nostri sentimenti e comportamenti. Alcuni dei pensieri sono positivi e alcuni sono negativi o critici. Spesso, le persone con ADHD hanno pensieri negativi eccessivi a causa di anni di convivenza con critiche e frustrazione. Questo ciclo di pensieri critici interiori è chiamato "Critica interiore". Diventare consapevoli di questo flusso di pensieri e affrontarli può migliorare notevolmente il tuo successo. Questa è la base della terapia cognitivo comportamentale.
Anni di ricerca clinica hanno costantemente dimostrato che la terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un trattamento efficace per una serie di problemi tra cui ansia, attacchi di panico, fobie, depressione, disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) e schizofrenia. Negli ultimi due decenni, la ricerca ha dimostrato l'efficacia della CBT per l'ADHD per adulti, in aggiunta al farmaco o senza farmaci. 1,2
La CBT è un regime terapeutico mirato all'obiettivo focalizzato sull'interazione di pensieri, sentimenti e comportamenti per aiutare i pazienti a sentirsi meglio e a prosperare nella loro vita. Il trattamento avviene singolarmente, in coppia o in gruppo. Tuttavia, molti dei principi sono stati utilizzati in un formato di auto-aiuto per migliorare la gestione del tempo, la produttività e l'attenzione. Se sei interessato alla CBT per trattare il tuo ADHD, è meglio trovare uno psichiatra o un terapeuta nella tua zona specializzato in CBT. Inoltre, vedi il mio articolo su questo argomento, Seven Ways to Overcome Procrastination.
2. Prestare attenzione
Prestare attenzione è il problema nell'ADHD, giusto? Non è questo trattamento lo stesso che dire "stai solo meglio"? Bene, non esattamente. Mi riferisco a un tipo specifico di attenzione: praticare la consapevolezza. La consapevolezza descrive uno stato di attenzione prolungata al momento presente, senza giudizio. Questo può essere difficile da prestare attenzione con tutte le distrazioni della vita tra cui Internet, liste di compiti, smart phone e responsabilità lavorative.
Tuttavia, ricerche significative dimostrano che la consapevolezza può migliorare i sintomi dell'ADHD quali distraibilità, attenzione e senso di benessere. 3,4 Molte persone con ADHD sono inizialmente intimidite dall'idea di consapevolezza o meditazione perché hanno l'immagine di un guru che medita per ore o pensa che debba coinvolgere la religione. Questo non è il caso. Molte pratiche sono brevi da cinque a dieci minuti.
Le attività di consapevolezza possono includere pratiche di meditazione formale come t'ai chi, esercizi di respirazione o visualizzazioni, oppure possono essere informali, come l'attenzione intenzionale durante la deambulazione, il mangiare o il lavarsi i denti.
Inizia con cinque minuti di sedute e respira normalmente con una delle registrazioni e osserva ciò che succede. Inoltre, seleziona un'attività quotidiana, come fare colazione, dove pratichi la consapevolezza e il non giudizio. Sii curioso Potresti essere sorpreso.
3. Dormi riposante
Le persone che soffrono di ADHD hanno un'aumentata prevalenza di problemi di sonno (insonnia) e privazione cronica del sonno, o problemi ad addormentarsi, andare a letto troppo tardi (sindrome dei nottambuli) e difficoltà a svegliarsi. 5 Molti ricercatori hanno scoperto che le persone con ADHD hanno un aumentato rischio di disturbi del sonno, tra cui apnea del sonno e una sindrome chiamata disturbo del sonno in fasi ritardate ("sindrome del gufo notturno"). La privazione del sonno può avere un impatto significativo su molte aree della vita di una persona. Quantità inadeguate di sonno di alta qualità possono peggiorare i sintomi dell'ADHD, peggiorando la disattenzione, l'impulsività e la procrastinazione. 6 Una parte fondamentale della gestione negli adulti con ADHD è quella di cercare e trattare in modo aggressivo i disturbi del sonno. I trattamenti non farmacologici comprendono terapia comportamentale cognitiva basata sull'evidenza per l'insonnia (CBT-I), modifiche comportamentali e miglioramento dell'igiene del sonno.
4. Migliora la nutrizione
Il ruolo dell'alimentazione nella causa e nel trattamento dell'ADHD è alquanto controverso. La ricerca per sostenere le molte teorie su coloranti, additivi e zucchero che causano l'ADHD nei bambini non convince. Detto questo, molte persone con ADHD consumano una quantità insalubre di alimenti ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri, pur non assumendo abbastanza liquidi. Gran parte di ciò è dovuto a una cattiva pianificazione; i pazienti adulti con ADHD si ritrovano a mancare i pasti e a riempirsi con spuntini insalubri. C'è anche la tendenza a automedicare con la caffeina, sia per superare i disturbi del sonno sottostanti o migliorare l'attenzione e la concentrazione. Tristemente, troppa caffeina provoca ansia, aumenta la distrazione e peggiora l'insonnia.
Dico ai pazienti di fare un inventario di ciò che stanno mangiando. Cerca di ridurre gradualmente l'assunzione di zucchero, caffeina e carboidrati. Prendi in considerazione il trasporto di snack preconfezionati, a porzione controllata e ricchi di proteine come burro di arachidi naturale, bastoncini di formaggio naturale o noci.
5. Crea struttura
Ti senti spesso sopraffatto, ansioso, esausto e disorganizzato? Le persone con ADHD spesso lottano con un gruppo di abilità cognitive chiamato funzionamento esecutivo. Il funzionamento esecutivo include comportamenti come la gestione del tempo, l'avvio di attività, l'organizzazione, la definizione delle priorità e il follow-through. Un modo per minimizzare questo onere è di creare più struttura e ordine. Avere un programma o "piano di gioco" aiuta i pazienti a sentirsi più tranquilli. Questa struttura può essere creata a casa e in ufficio. Due dei più grandi costrutti sono calendari e elenchi di attività. Questi dispositivi creano una forma esterna di responsabilità. Alcuni pazienti con ADHD hanno difficoltà a implementare inizialmente queste cose, ma una volta che sono a posto, sono estremamente utili (anche terapeutici!)
6. Trova un partner di attività
Un partner di attività sta avendo qualcuno con cui svolgi un compito. Forse il modo migliore per spiegare è fornire un esempio. Uno dei miei pazienti adulti con ADHD, un designer, ha trovato un giovane designer come suo compagno di attività. Hanno discusso gli obiettivi della giornata, verificato i progressi per la settimana e hanno collaborato al progetto. La sua produttività è aumentata notevolmente, ma anche la produzione creativa della squadra. Inoltre, l'ambiente di lavoro è stato molto più piacevole per tutti. Questo approccio è stato straordinariamente utile per i miei pazienti.
7. Migliora la funzione cerebrale
Più facile a dirsi che a farsi, vero? Beh, non necessariamente. Fattore neurotropico derivato dal cervello (BDNF) è un fattore critico nella crescita e nello sviluppo del cervello. È importante per le attività mentali, come la concentrazione e l'attenzione, nonché l'umore. Molti scienziati ritengono che gli antidepressivi e altri farmaci funzionino, almeno in parte, aumentando il BDNF. Ci sono altri modi per aumentare i livelli di BDNF oltre agli antidepressivi, comunque. L'esercizio, specialmente l'esercizio intenso, può aumentare i livelli di BDNF. 7 Il Dr. Russell Barkley, un esperto di ADHD, incoraggia l'esercizio fisico come elemento chiave nel trattamento completo per l'ADHD.
Alcune ricerche hanno dimostrato che l'attività sociale 8 , la luce solare 9 , l'assunzione di zucchero diminuita 10 e il tè verde 11 possono anche aumentare i livelli di BDNF; tuttavia, anche se queste raccomandazioni sembrano buone per tutti noi, credo che siano necessarie ulteriori ricerche prima di stabilire un legame diretto tra questi fattori e il miglioramento dell'ADHD.
Il problema è che la procrastinazione e la motivazione possono impedire ai malati di ADHD di arrivare in palestra. Dico ai miei pazienti di non scrivere mai "palestra" sul loro calendario. È troppo intimidatorio per il "cervello che procrastina". Scrivi compiti facili come "sali sulla bici per 10 minuti" o "cammina per 15 minuti e ascolta musica". Ho scoperto che questo aumenta le possibilità che i miei pazienti si mettano in esercizio . Trova uno sport che ti piace o inizia con una passeggiata per dieci minuti e sii aperto a dove può andare.
L'esperienza di Charles con i trattamenti ADHD non farmacologici
Ho curato Charles con CBT settimanale per sei mesi. Abbiamo discusso cinque obiettivi specifici che voleva raggiungere:
• Una promozione del lavoro
• Mettersi in forma
• Migliora il suo rapporto con sua moglie
• Lasciare il lavoro in modo coerente entro le 18:00 (anziché le 21:00)
• Rimettiti in contatto con i suoi amici
Ad ogni sessione, abbiamo iniziato con un programma specifico incentrato sui suoi obiettivi e ha svolto i compiti tra le sessioni di cui abbiamo discusso nella sessione successiva. Come una grande parte della CBT basata sull'evidenza, abbiamo esplorato i suoi pensieri, le ansie e le paure che hanno portato alla procrastinazione e ad altri sintomi dell'ADHD. Ho insegnato a Charles una variazione della CBT tradizionale che lo ha aiutato a identificare e superare le sue paure e recuperare il vento nelle sue vele. Era più felice e più energico che mai.
L'ho riferito a un medico del sonno che gli ha diagnosticato un disturbo del sonno in fase ritardata e l'ha iniziato con una bassa dose di melatonina (disponibile al banco). Ha iniziato ad andare a letto alle 23:00 anziché alle 1 del mattino e si è svegliato alle 6 del mattino. Questo inizio mattutino gli ha permesso di correre per 20 minuti. Ha aumentato la quantità di alimenti ricchi di proteine ad ogni pasto e ha fatto piccoli snack pieni di proteine durante il giorno. Era in grado di ridurre anche l'assunzione di caffeina, probabilmente a causa del suo sonno e della sua dieta migliori.
L'assistente amministrativo di Charles divenne il suo compagno di attività al lavoro. Charles si è incontrato con lui per due ore al mattino e ha creato un'atmosfera collaborativa (in precedenza era stata una relazione di soli delegati). Charles ha anche iniziato a utilizzare un calendario cartaceo per tutti i suoi compiti e le scadenze, sia di lavoro che professionali. Durante il periodo in cui ho lavorato con lui, il reddito di Charles è aumentato del 25%.
La moglie di Charles divenne il suo compagno di attività a casa. Aveva sempre evitato di archiviare i documenti a casa o di pagare i conti, il che ha portato a discutere con la moglie di tasse e pile di carta in ritardo. Ora passano un'ora alla settimana al tavolo della cucina passando tutta la posta per la settimana, pagando le bollette e discutendo di eventuali obblighi imminenti. Anche se questo può sembrare un miserabile lavoro, in realtà ha avvicinato i due più vicini e ha risolto un problema continuo tra loro. Charles e sua moglie iniziarono anche a usare un esercizio di dialogo intenzionale, una pratica di consapevolezza che viene spesso utilizzata nella terapia di coppia. Il rapporto con sua moglie è diventato più forte e ora stanno discutendo di avere un bambino!
L'ADHD per adulti può essere molto impegnativo e può ostacolare i tuoi obiettivi. Ci sono trattamenti per l'ADHD per adulti, e non tutti richiedono farmaci. Se vuoi saperne di più su ADHD per adulti e strategie di coping, visita il mio sito web all'indirizzo www.scottshapiromd.com.
* Disclaimer: tutti i dettagli di individui ed eventi sono fittizi. Qualsiasi somiglianza con individui o eventi reali è puramente casuale.
Riferimenti
1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Terapia cognitivo-comportamentale vs rilassamento con supporto educativo per adulti trattati con farmaci con ADHD e sintomi persistenti: uno studio controllato randomizzato. JAMA. 25 agosto 2010; 304 (8): 875-880. doi: 10.1001 / jama.2010.1192
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