Progetto di autocompassione – Intervista con la dott.ssa Barbara Markway

Incontra la dottoressa Barbara Markway! È una psicologa che ha fatto un progetto di autocompassione di 1 anno.

Per favore parlaci del tuo progetto di auto-compassione.

Ho adorato il progetto Happiness di Gretchen Rubin e ho pensato che l'idea di concentrarsi su una cosa per un intero anno avesse molto senso. Ho scelto l'auto-compassione perché ero tutt'altro che auto-compassionevole! Ero troppo duro con me stesso. Ero perfezionista Ho equiparato il mio valore a ciò che ho realizzato. E stavo combattendo contro il dolore cronico dopo interventi chirurgici al collo e alla schiena che non funzionavano. Cercare di motivarmi con la forza di una frusta non funzionava più.

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Cos'hai imparato?

La cosa che mi ha sorpreso di più è quanto velocemente sono stato in grado di diventare più compassionevole nei confronti di me stesso. Ho guardato indietro sui miei appunti, e nel giro di un mese, i miei punteggi su un test di auto-compassione (http://www.self-compassion.org/test-your-self-compassion-level.html) sono notevolmente migliorati .

Accompagnare il mio interiore discorso personale e concentrarmi sul cambiare ciò che stavo dicendo a me stesso mi ha davvero aiutato. Ho sentito la dottoressa Kristen Neff, una ricercatrice leader nell'auto-compassione, parlare in un seminario e ha detto che le sue ricerche hanno dimostrato che le pratiche informali di auto-compassione si rivelavano utili tanto quanto le pratiche formali, come la meditazione. Penso che possa dare speranza alle persone, anche se la tua autocritica è profondamente radicata nel tempo, puoi ancora cambiare, e non ci vogliono anni.

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Quali effetti ha avuto l'auto-compassione nei confronti del tuo comportamento, delle relazioni, ecc.?

Ho sempre avuto la tendenza a essere un grande worrier, e ho scoperto che mi sto preoccupando molto meno. Non sono sicuro di come si collega con l'auto-compassione, ma è sicuramente qualcosa che ho notato. Mi sento anche come se fossi più in contatto con il modo in cui non sono solo – anche quando sto attraversando un periodo difficile e mi sento come se fossi l'unico che abbia mai sperimentato questo – beh, quel pensiero va via più rapidamente e si trasforma in una tenerezza per me stesso e per gli altri che potrebbero attraversare una situazione simile.

Qual è il tuo modo preferito per spiegare cosa dare / a è auto-compassione? I miei clienti di terapia spesso lottano per distinguere l'auto-compassione dal cercare di aumentare la loro autostima, negando qualsiasi difetto / debolezza / errore o giustificando / permettendo scelte sbagliate.

Il mio modo preferito per spiegare darti compassione è l'analogia di come tratteresti un bambino piccolo. Diciamo che tuo figlio sta imparando a camminare. Dopo alcuni passaggi traballanti, lo critichi o dici "Guardati. Sei così maldestro. Cosa c'è di sbagliato in te che non puoi ancora camminare. "? Ovviamente no. Offri incoraggiamento. Sei eccitato! Potresti anche battere le mani in gioia.

Ora diciamo che tuo figlio vuole mangiare caramelle per cena. Stabilisci dei limiti e dì "no" perché solo mangiare caramelle potrebbe far star male il tuo bambino e semplicemente non è salutare. La gente pensa erroneamente che l'auto-compassione significhi sempre dire "si" a se stessi. A volte significa dire "no", ma farlo con gentilezza. È importante ricordare che l'auto-compassione implica nutrimento e limitazione.

Quali sono le tre tecniche di autocompassione che intendi continuare a utilizzare?

1, una tecnica che uso quotidianamente è un tocco gentile sulla mia pelle (magari tocco l'avambraccio con l'altra mano) mentre dico qualcosa di rassicurante per me stesso. Il tocco in realtà rilascia ossitocina e scatena una risposta calmante nel corpo. Lo faccio discretamente al lavoro quando sono stressato (a casa posso darmi un grande abbraccio!)

2. Combino spesso il tocco di auto-compassione con una frase o un mantra di auto-compassione, come ad esempio: "Questo è un momento di sofferenza; la sofferenza è una parte della vita; che io possa essere gentile con me stesso e darmi ciò di cui ho bisogno ". Ho provato a meditare e farlo a volte. Non sono molto coerente, ma continuerò a provare.

3. Faccio molta pratica di consapevolezza informale. Non ho mai usato pause: era sempre lavoro, lavoro, lavoro. Ora esco e apprezzo semplicemente la bellezza che mi circonda. Questo mi aiuta a connettermi con un bene più grande, e finisco per sentirmi più dolce e gentile con me stesso. Ho davvero imparato a osservare gli uccelli!

Oh, e un'altra tecnica che uso è scrivere me stesso piccole "note d'amore" da tenere nella mia borsa. Di solito sono solo poche frasi veloci che voglio ricordare durante il giorno per rimanere concentrato sull'auto-compassione.

Per qualcuno che vuole provare l'auto-compassione, c'è qualcosa di semplice che puoi suggerire di iniziare?

Sono un grande drogato di autoaiuto, quindi se puoi, leggo il libro di Kristin Neff sull'auto-compassione. Ha anche molte informazioni sul suo sito web (www.self-compassion.org) che puoi leggere e ascoltare gratuitamente. Suggerirei anche di iniziare tenendo un registro delle cose che dici a te stesso. Poi chiediti: "È così che parleresti ad un amico?" Ricorda che anche i cambiamenti sottili possono fare una grande differenza.

Informazioni sull'intervistato

Barbara Markway, Ph.D. è uno psicologo e collega blogger di Psychology Today (http://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice). Il suo blog personale è The Self-Compassion Project (www.theselfcompassionproject.com). Puoi trovarla anche su Facebook e Twitter.

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