Ridding Happiness Contaminant 6: Rabbia

Ci sono quattro potenti emozioni che, se sperimentate, contamineranno la pace della mente e paralizzeranno la felicità. Sono ansia, depressione, senso di colpa e rabbia.

Quando le persone si presentano nel mio ufficio soffrendo con i primi tre – ansia, depressione, senso di colpa – invariabilmente vogliono liberarsi di loro. Perché? Perché questi sentimenti sono sia dolorosi che invadenti, rendendo difficile concentrarsi e godersi la propria famiglia, gli amici, il lavoro e la ricreazione. Sono così motivati ​​a sforzarsi di scoprire la causa di questi sentimenti perniciosi e liberarsene.

Ma questo non è sempre il caso per quanto riguarda la felicità che contamina la rabbia. Molte persone che soffrono di questo tipo di dolore emotivo vogliono ostinatamente aggrapparsene. Perché? Perché contengono un numero qualsiasi di idee sbagliate, come …

1. Se lascio andare la mia rabbia, questo lascia la persona che mi ha offeso; lui o lei penserà che ciò che è stato fatto è andato bene.

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2. Se lascio andare la mia rabbia, perderò la mia motivazione ad agire assertivamente per correggere l'ingiustizia fatta a me.

3. Se lascio andare la mia rabbia, mi tradirò non tenendo un rancore contro la persona che mi ha offeso.

4. Se lascio andare la mia rabbia, dovrei sacrificare il mio senso di auto-giustizia, che mi dà potere ed è la mia giusta causa come risultato di essere trattato in modo squallido.

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5. Se lascio andare la mia rabbia, risponderò in modo anomalo poiché la rabbia è una risposta appropriata e salutare a un risentimento.

Come medico, so che devo aiutare i miei pazienti a contrastare queste convinzioni di tipo, altrimenti non sarebbero disposti a lavorare per abbandonare la loro rabbia. Faccio del mio meglio per aiutarli a pensarli, usando gli argomenti presentati di seguito, in modo che possano superare la loro rabbia e rivolgere tutta la loro attenzione per sradicare la causa alla radice della loro rabbia. Ecco gli argomenti.

1. Rinunciando alla tua rabbia, non rinuncia simultaneamente alla tua convinzione che l'altra persona abbia effettivamente sbagliato. Inoltre, senza rabbia, puoi ancora dire all'altra persona quanto offensivo hai trovato il suo comportamento e che, mentre non lo condanni per questo, condanni davvero quello che ha fatto.

2. Non è necessario portare dentro di te sentimenti dolorosi di rabbia per spronarti ad agire assertivo e correttivo. In effetti, la tua convinzione che ciò che è stato fatto è sbagliato sarà sufficiente per motivarti. Inoltre, senza rabbia, sarà molto più probabile che agisca in modo costruttivo per ottenere una soluzione soddisfacente.

3. Lasciare andare la rabbia in nessun modo ti disonora. Perché? Bene, per due ragioni. Uno, senza rabbia, conserva ancora la sua convinzione che meriti di essere trattato con gentilezza, rispetto e giustizia, onorando te stesso con i tuoi valori. Due, trattenendo la tua rabbia, tu stesso ti disori perché ti fai subire due insulti al prezzo di uno; c'è un comportamento egregio da un altro che hai dovuto sperimentare, in più, in aggiunta, il dolore emotivo in corso della tua stessa rabbia. In altre parole, aggrapparsi alla rabbia ti tiene bloccato nel passato, rivivendo all'infinito l'insulto originale, e anche soffrendo il dolore della tua rabbia nel presente.

4. Il piacere che si ottiene dalla giusta indignazione deve essere soppesato contro la sofferenza provata dal tenere la rabbia vicina e cara. La vita non sarebbe tanto meglio essere pacifica, felice e pienamente impegnata nella propria vita? Forse la felicità è davvero la migliore vendetta.

5. Nonostante l'opinione popolare, la rabbia non è un'emozione salutare da provare. So che questo può sembrare eretico per molti, ma deriva da modi di pensare irrazionali, come mostrerò momentaneamente. Inoltre, ogni secondo che una persona trascorre in collera, quella persona non può provare pace, felicità o gioia. Inoltre, interferisce con l'attenzione, la motivazione e l'attaccamento necessario per produrre risultati preziosi, senza contare che spesso provocano comportamenti di rappresaglia da parte di altri che spesso peggiorano una situazione negativa in una peggiore.

Spero di averti incuriosito abbastanza da continuare a leggere. In quanto segue, spiegherò che cosa causa la tua rabbia e cosa fare al riguardo.

L'ABC di Anger

Per liberare il contaminante emotivo della rabbia è necessario capire esattamente cosa lo causa. Molte persone pensano che la loro rabbia sia causata dal comportamento rude, odioso e / o ingiusto delle altre persone. Cadono in quello che io chiamo "Lui / Lei / Mi fa sindrome", come in "Mi ha fatto arrabbiare quando ha detto questo", "Il modo in cui agisce mi viene davvero sotto la pelle", "Mi fa incazzare".

In realtà questo non è il caso. Attraverso migliaia di studi di ricerca e centinaia di migliaia di esempi di casi, sappiamo che la rabbia è causata non da ciò che fanno gli altri, ma dal modo in cui pensiamo, inquadriamo o giudichiamo su ciò che fanno gli altri. In altre parole, causiamo a noi stessi di provare rabbia con il nostro stesso pensiero.

Lasciatemi brevemente illustrare. Sia Jim che Beth dovettero sopportare le reazioni eccessive emotive, gli scoppi e il comportamento bellicoso del loro figlio adolescente ribelle e ribelle, Ian. Ma, ognuno ha incorniciato le provocazioni che ha fornito in modo diverso. Beth ha preso l'atteggiamento: "Odio il modo in cui Ian agisce, ma cosa ti aspetti, visto che è un adolescente tormentato con gravi problemi emotivi." Pensando in questo modo, sentiva sia la frustrazione che la tristezza, ma nessuna rabbia, e lei concentrò la sua attenzione su come ottenere l'aiuto di cui aveva bisogno, il tutto senza infiammare ulteriormente la situazione. Jim ha assunto un atteggiamento completamente diverso. Pensò: "Accidenti a lui, non dovrebbe comportarsi così, il piccolo serpente". Questo pensiero stimolò la sua rabbia, facendolo urlare e scagliarsi contro Ian, provocando in tal modo un comportamento ancora più odioso da parte di suo figlio a sua volta.

L'esempio di Beth e Jim illustra bene l'ABC della rabbia. La A sta per Activating Event, la cosa su cui rispondiamo con rabbia. In questo caso, è stato il comportamento provocatorio e irrispettoso di Ian. La B è il Credo che prende la A. Può essere razionale, come quella di Beth, o può essere irrazionale, come quella di Jim. La credenza che si ha in B determina poi le proprie Conseguenze Emozionali in C. Per Beth, era la frustrazione ma non la rabbia. Per Jim, era la frustrazione e la rabbia.

Quindi, non è l'Evento attivante (la A) che causa la Conseguenza Emozionale (la C) della rabbia, ma le Credenze irrazionali (la B) che si hanno riguardo all'Evento Attivante. Jim e Beth insieme illustrano esattamente quali tipi di convinzioni portano inevitabilmente alla rabbia. Sono come segue, spesso nella sequenza articolata di seguito:

1. Una credenza razionale antipatia , come in, "Non mi piace il modo in cui agisce e vuole che lo fermi." Questo è razionale perché la persona riconosce il suo valore per essere trattato bene e per un comportamento appropriato da altri. Inoltre, per rinunciare a questa convinzione renderebbe passiva una persona in modo tale che lui o lei tollererebbe il comportamento antipatico. È interessante notare che sia Beth che Jim avevano questa credenza razionale. Ma individualmente sono andati in direzioni diverse da quel momento. Beth aggiunse: "Ma è un uomo fallibile, un uomo problematico, e quindi ci si aspetta che faccia errori e abbia difetti; ora, senza rabbia, cosa posso fare in modo costruttivo per porvi fine. "Al contrario, Jim ha seguito l'ulteriore percorso delle due credenze irrazionali.

2. Quindi una credenza perfezionista irrazionale , come in "Non dovrebbe agire in questo modo, dannazione". Pensare in questo modo porta qualsiasi persona, incluso Jim, dal dispiacere e dalla frustrazione alla rabbia. Ma questo pensiero perfezionista è irrazionale per diverse ragioni: (1) richiede che una persona sia perfetta, non agisca mai male o non abbia difetti; (2) in effetti, dato che il comportamento umano è in parte causa ed effetto (in quanto, poiché tutte le condizioni necessarie per qualcuno ad agire in un certo modo sono presenti, mentre nessuna delle condizioni è presente per prevenire questo comportamento, una persona deve o deve agire in quel modo), rappresenta un rifiuto di accettare la realtà; (3) è illogico, perché non lo segue, perché un comportamento è inappropriato o non gradito, non dovrebbe essere; (4) è narcisistico in quanto comunica che, poiché non mi piace, non dovrebbe farlo; e (5) danneggere indirettamente la persona come marcia per aver osato agire in questo modo fallibile e imperfetto.

3. Infine, una credenza irrazionale e dannosa , come in "il piccolo serpente". Questo modo di pensare è irrazionale perché ci vuole un passo da gigante per impedire ciò che la persona ha fatto per schiacciare la persona totale. Sebbene Ian abbia effettivamente agito a tratti, a malapena, non lo faceva quasi mai, né possedeva solo questa odiosa qualità. Quindi, condannare la persona rende quella persona sempre e solo quella qualità, comunica che l'intera persona, non solo il comportamento, è dannabile, e fornisce la giustizia per cercare vendetta.

Liberare la rabbia

Quindi, la rabbia è causata da una doppia dose di pensiero irrazionale, non dal comportamento odioso di un'altra persona. La prima dose è assolutamente e richiede perfezionisticamente che la persona che si arrende non dovrebbe aver agito male. Il colpo di grazia sta quindi danneggiando la persona per aver osato così agire.

Voglio sottolineare prima di andare avanti che la rabbia è una scelta. Sicuramente sei libero di aggrapparti alla tua rabbia, se lo desideri. Ma sei anche libero di lasciarlo andare se vedi quanto è sconsiderato riguardo al tuo pieno coinvolgimento nella vita e alla tua ricerca della felicità.

Se decidi che non vuoi più vivere con la tua rabbia, sarebbe saggio fare attenzione alle strategie che impieghi. Molti psicoterapeuti raccomandano metodi di distrazione e / o rilascio per aiutare i loro clienti a contrastare la loro rabbia – contando fino a 10, esercizio vigoroso, meditando. Mentre questi possono servire a dissipare l'accumulo di sentimenti di rabbia al momento, sono ineleganti in quanto non correggono la causa alla radice della rabbia, le credenze irrazionali. Pertanto, la prossima volta che una persona affronta lo stesso evento attivante simile, probabilmente penserà allo stesso modo a B di prima e quindi risponderà in modo simile a un altro episodio arrabbiato.

Il modo elegante per sbarazzarsi della rabbia, quindi, è di abbandonare prima le credenze che lo causano e quindi di ri-indottrinarsi con modi di pensare più razionali. Di seguito sono elencate le tre convinzioni fondamentali che, se approvate e adottate, ti aiuteranno a condurre una vita libera dalla felicità contaminante della rabbia.

1. Ho il diritto di volere un comportamento rispettoso, appropriato ed equo da parte degli altri. Quando non si conformano, posso, se lo desidero, comunicare in modo assertivo con loro sul mio dispiacere, preferibilmente senza rabbia, in modo da avere la migliore possibilità di essere ascoltato e ottenere soddisfazione.

2. Tutte le persone, a causa della loro innata fallibilità umana, possiederanno idiosincrasie e difetti e, a volte, agiranno male, a volte persino contro di me. Non è che mi piaccia quando lo fanno, ma è sconsiderato da parte mia non aspettarmi tali lamentele in qualche occasione da loro e chiedere che non calpestino mai le mie preziose dita dei piedi. Per dirlo in un altro modo, tutte le persone, a causa della loro imperfezione umana, devono agire male, e devono farlo quando lo fanno, non a mia convenienza o solo dopo il mio permesso.

3. Anche se non mi piace e non accetto nemmeno un comportamento inappropriato di un altro, non è logico o appropriato generalizzare da questo comportamento o difetto personale e quindi dannare l'intera persona come cattiva, inutile o spregevole. In altre parole, lui o lei non è marcio per aver agito in modo brusco.

Quello che segue, quindi, è un processo in sei fasi per aiutarti a eliminare il tuo pensiero irrazionale producente la rabbia e indottrinarti con prospettive anti-rabbia. Ti suggerisco di prenotare un orario standard ogni sera di circa 15 o 30 minuti per fare i passi finché non riesci ad abituarti al tuo nuovo modo di pensare.

Fase uno: identifica la tua rabbia e assumiti la responsabilità per questo . Esamina la tua giornata e individua tutti i momenti in cui hai vissuto la rabbia. Questa sensazione è la C nel modello ABC. Ricorda a te stesso che, indipendentemente da quanto possa aver agito qualcuno egregio, sei responsabile della creazione della tua stessa rabbia in virtù del tuo pensiero irrazionale.

Passo due: individuare l'evento attivante . Che cosa è successo riguardo al quale ti senti arrabbiato? Chi ha fatto o non ha fatto cosa? Di nuovo, affermi che, mentre quello che è successo può essere egregio e può anche richiedere una risposta, questo evento non ti ha fatto arrabbiare. Era il tuo pensiero irrazionale.

Terzo passo: estrapola la tua rabbia producendo B's . Rifletti sul tuo pensiero. Qual era la credenza o il parlare di te stesso nella tua testa prima di sperimentare la tua rabbia? Come con Jim, il padre arrabbiato descritto in precedenza, cerca in particolare i pensieri per cui chiedi la perfezione all'altra persona (ad esempio, "Lui / lei non dovrebbe averlo fatto") e che lo maledica (es. piccolo serpente. "). Prova molto a mettere questi pensieri in una forma di frase completa come se li avessi effettivamente pensati in questo modo. Questi pensieri sono ciò che devi liberarti per vivere senza la felicità contaminante della rabbia.

Fase quattro: smascherare le tue convinzioni irrazionali . In questo passo, trattieni le convinzioni che provocano la rabbia come ipotesi da criticare, contestare e sfatare, non da inghiottire come vero perché hai sempre pensato in questo modo. Chiedi: è vero o vero che lui / lei non avrebbe dovuto comportarsi male? È vero o è vero che lui / lei è un serpente totale per recitare serenamente? Per aiutare a convincerti che le tue convinzioni sono davvero irrazionali, passa agli argomenti che ho usato per confutare il pensiero irrazionale di Jim su suo figlio Ian in precedenza in questo blog.

Passaggio 5: ri-indottrinare il tuo pensiero L'ultimo passaggio richiede di soppiantare le tue esigenze perfezionistiche e le caratterizzazioni dannose dell'altro con credenze più logiche, basate sui dati e di supporto alla felicità personale. Ad esempio, Jim provava ripetutamente qualcosa sulla falsariga del pensiero di sua moglie, come per: "Odio come agisce Ian, ma immagino che rifletta che è un ragazzo problematico. Ora che cosa dobbiamo fare per ottenere aiuto? "

Passaggio 6: agire in modo assertivo, se appropriato . Senza rabbia, ora hai una decisione da prendere. Affronti il ​​problema con la persona che si è comportata male nei tuoi confronti o semplicemente la ignori e vai avanti? A volte è meglio semplicemente dare un tono al comportamento offensivo come "Solo una di quelle cose"; altre volte potrebbe essere importante affrontarlo direttamente e assertivamente. Non c'è nessun regolamento qui, quindi è necessario un giudizio. Ma, senza la contaminazione della rabbia, sei ben posizionato per usare il tuo miglior giudizio per decidere qual è la tua prossima migliore linea d'azione.

Per favore ricorda che uno o due passaggi del processo in sei fasi non saranno sufficienti per lasciar andare la tua rabbia. Dovrai impegnarti in questo processo molte volte, ancora e ancora, fino a quando non saranno radicati altri modi di pensare razionali. Quindi, senza la tua rabbia, sei libero di perseguire la felicità che desideri e meriti nella vita.

Andando avanti

Insieme all'ansia, alla depressione e al senso di colpa, la rabbia è un contaminante emotivo della felicità. Fortunatamente, la rabbia è un'emozione alla quale possiamo vivere senza, mentre catturiamo il meglio dei due mondi: da un lato, possiamo tenere stretti i nostri valori e agire in modo assertivo quando le persone ci aggravano; dall'altra, non abbiamo bisogno di subire il dolore della rabbia nel processo. Una vera vincita.

Spero che questo blog ti sia d'aiuto nella tua ricerca della felicità. Può essere se acquisti in quello che l'ABC comunica sulla causa e la cura della rabbia e lavora il processo anti-rabbia in sei fasi. Ricorda, tuttavia, che il pensiero sano e razionale che ti libera dal contaminante della rabbia richiederà tempo, energia e impegno da parte tua. Ma tu vali la pena. Lo so, e spero che lo faccia anche tu.

Non esitate a contattarmi in qualsiasi momento tramite e-mail. Nel frattempo, vivi sano, felicemente e con passione.

Russell Grieger, Ph.D. è uno psicologo clinico autorizzato in uno studio privato a Charlottesville, in Virginia. L'autore di numerosi libri di auto-aiuto, tutti progettati per dare alle persone la possibilità di creare una vita che amano vivere, ti invita a dare un'occhiata al suo nuovo libro sulla felicità, The Couples Therapy Companion; Un manuale di comportamento cognitivo. È possibile contattare il Dr. Grieger per domande o ulteriori informazioni all'indirizzo [email protected]