Segui questi quattro principi per conquistare la tua paura

La terapia dell’esposizione è il modo migliore per alleviare l’ansia eccessiva.

Fonte: Alen-D / Adobe Stock

I disturbi d’ansia sono le condizioni psichiatriche più comuni, con una persona su quattro colpita durante la loro vita. L’ansia può manifestarsi in molti modi:

• Essere presi dal panico su un ponte o in un ristorante affollato
• La preoccupazione stridente di ansia generalizzata
• Preoccupazione con il giudizio degli altri nell’ansia sociale
• Ricordi terrificanti a seguito di un evento traumatico
• Le paure ripetitive e irrazionali del disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)
• Paura di cose o situazioni specifiche nelle fobie

Ognuna di queste condizioni può limitare gravemente la propria libertà, portando infine a una vita dominata dagli sforzi per evitare ciò che si teme.

• Da Mindless Din a Deep Mindfulness
• Insonnia: sintomo o disturbo?
• Considerando la cura dell’ospizio per il vostro animale domestico?
• Per ‘Gluten’ o ‘Not Gluten’: (Per i tuoi bambini, intendo!)
• Funziona il controllo della pistola?

Abbiamo tutti sentito la massima per “affrontare le tue paure” – più facile a dirsi che a farsi, giusto? La maggior parte delle persone sa che allontanarsi dalle nostre paure le rende solo peggiori, eppure è davvero difficile ignorare la nostra abitudine di allontanarci da ciò che ci spaventa.

Fortunatamente c’è un modo ben collaudato per respingere le nostre paure e riaprirci alla vita. L’approccio è chiamato “terapia di esposizione” perché ci esponiamo a ciò di cui abbiamo paura ed è un tipo di terapia cognitivo comportamentale (CBT). È stato sviluppato negli ultimi decenni ed è il modo più efficace che conosciamo per affrontare le nostre paure.

Cosa succede quando affrontiamo le nostre paure?

La buona notizia è che affrontando ciò che ci spaventa, nel tempo diventiamo meno impauriti. Questo processo di base è integrato nel modo in cui funzionano i sistemi nervosi degli animali, dagli organismi di base ai più complessi, compresi gli esseri umani.

• Depressione sul posto di lavoro: possiamo fare meglio?
• Trovare il significato
• In che modo “Vagusstoff” (sostanza del nervo vago) ci calma?
• Ansia introversa: il nostro stesso sapore di FOMO
• 11 suggerimenti per la gestione dei conflitti

Questo fatto ha senso quando consideriamo il costo opportunità della paura e dell’evitamento. L’ansia limita le nostre azioni, interferendo con cose come raccogliere cibo, trovare acqua, cercare un compagno e altre attività che richiedono un comportamento esplorativo. Gli sforzi eccessivi per stare al sicuro possono portare paradossalmente a rinunciare alle attività fondamentali della vita.

Quindi, così come è importante che gli animali sappiano quando avere paura, hanno anche bisogno di un modo per determinare quando non avere paura. Fornendo ai nostri sistemi nervosi le giuste informazioni, possiamo rompere il ciclo di paura ed evitamento. Consideriamo i modi migliori per fornire tali informazioni.

Quattro principi di terapia efficace dell’esposizione

È difficile sapere esattamente come procedere sulla base di un principio generale come “affronta le tue paure”. Possiamo essere d’accordo con il concetto e avere la motivazione per farlo, ed essere in perdita per come iniziare.

La struttura della CBT fornisce un modo efficace per muoversi verso i tuoi obiettivi, come ho scritto in uno dei miei primi post sul blog ( Perché funziona la terapia cognitivo-comportamentale? ). Tieni a mente questi principi quando affronti le tue paure.

1. Fallo per scopo

Spesso entriamo in contatto per caso con le cose che ci spaventano. Potremmo essere costretti a guidare su un tratto terrificante di autostrada, per esempio, o incontrare qualcosa che assomiglia al sangue se abbiamo una paura ossessiva dei liquidi corporei. Questi scontri in sé e per sé stanno scatenando ma non sono terapeutici.

Al contrario, l’esposizione è fatta deliberatamente. Sfidiamo intenzionalmente il nostro desiderio di evitare, che potrebbe includere la scelta di guidare su ponti più impegnativi, o di andare ad una festa proprio perché sappiamo che ci renderà ansiosi.

Quando ci spostiamo, di proposito, verso ciò di cui abbiamo paura, il nostro sistema nervoso riceve nuove informazioni incongruenti con la paura (che di solito porta ad allontanarsi ). Questa incongruenza invia un messaggio potente al nostro cervello che forse la nostra paura non è necessaria.

2. Segui un piano

Nella terapia dell’esposizione creiamo una serie di passaggi per aiutarci gradualmente ad affrontare le nostre paure, che chiamiamo una “gerarchia dell’esposizione”. Spesso la paragono a salire una scala, con situazioni più accessibili sui gradini più bassi e i pioli più alti progressivamente più stimolante. Quando iniziamo per la prima volta un programma di esposizione, potrebbe essere impossibile immaginare di fare noi stessi gli elementi più alti della nostra lista, e questo è OK; mentre saliamo la scala, la cima diventerà gradualmente raggiungibile.

Inizia facendo un elenco di attività che potresti fare per scatenare la tua paura. Sii il più creativo e completo possibile, cercando molteplici modi per metterti alla prova. Successivamente, valuta la difficoltà di ogni attività da 0 a 10 (10 è il più difficile).

Ricorda di mirare a una serie di livelli di difficoltà, senza grandi lacune nella tua gerarchia. Ciò potrebbe richiedere che le attività di modifica in qualche modo aumentino o riducano la difficoltà. Ad esempio, se guidare da solo su un ponte è un grande passo avanti rispetto all’attività sottostante, guidarlo con qualcuno in auto potrebbe fornire un passaggio intermedio.

Gerarchia dell’esposizione di Jon

Fonte: Seth J. Gillihan

Ho fornito un esempio di una gerarchia dell’esposizione per “Jon”, una persona ipotetica con una paura legata al panico della guida e dei trasporti pubblici.

3. Rimani attraverso il tuo disagio

Quando ci avviciniamo alle cose che temiamo, ci sentiremo a disagio. Una parte cruciale dell’esposizione è rimanere nella situazione nonostante quel disagio; se scappiamo, rafforzeremo la nostra paura e la nostra evasione.

Pertanto è importante scegliere elementi dalla gerarchia che si prevede siano gestibili. A volte potremmo essere tentati di saltare fino in cima per “far finire le cose”, ma poi potremmo finire in fuga quando ci sentiamo sopraffatti. Mira invece a un’attività opportunamente impegnativa, difficile ma fattibile.

Quando pianifichi la tua attività, decidi in anticipo quali saranno le specifiche, ad esempio, per quanto tempo accarezzerai un animale temuto, quanti viaggi farai nell’ascensore o quanto lontano prenderai il treno.

La tua ansia potrebbe andare giù mentre stai facendo l’esercizio di esposizione, o potrebbe non farlo; la ricerca ha dimostrato che, a lungo termine, l’esposizione è efficace in entrambi i casi. Quindi, anche se hai paura alla fine della tua esposizione come all’inizio, probabilmente ti sentirai meno spaventato la prossima volta che lo fai, il che ci porta al quarto e ultimo punto.

4. Ripeti come necessario

Fare qualcosa di cui abbiamo paura una volta è un atto di coraggio, ma di per sé non è terapeutico. Conquistiamo le nostre paure ripetendo le attività finché la paura diminuisce.

Questo principio ha senso se pensiamo a volte che abbiamo fatto qualcosa di pericoloso ma siamo rimasti incolumi (ad esempio, quella volta che ho nuotato attraverso un fiume nel cuore della notte). Sarebbe improbabile che trasmettessimo i nostri geni se fare qualcosa di spaventoso una volta elimina completamente la nostra paura.

Dovresti anche pianificare di ripetere le tue attività relativamente vicine tra loro nel tempo, il che dà al nostro sistema nervoso una “dose” di esposizione abbastanza grande da imparare ciò di cui ha bisogno. D’altra parte, concediti un po ‘di tempo tra le esposizioni per il nuovo apprendimento e per evitare di travolgerti. Fare esposizioni una volta al giorno è una buona guida, magari prendendo un giorno libero ogni settimana.

Domande o commenti? Per favore lasciali qui sotto. Vi auguro tutto il meglio mentre affrontate le vostre paure e reclamate una vita più piena.

Riferimenti

Gillihan, SJ, & Foa, EB (2016). Interventi basati sull’esposizione per disturbi d’ansia dell’adulto, disturbo ossessivo-compulsivo e disturbo da stress post-traumatico. In AM Nezu & CM Nezu (Eds.), Manuale di Oxford sulle terapie cognitive e comportamentali (pp. 96-117). Oxford, Regno Unito: Oxford University Press.