Scuole fuori, ma si applicano le stesse regole!

Alcuni possono incolpare il cibo della mensa scolastica e la mancanza di una pausa durante l'anno per l'aumento dei tassi di sovrappeso e obesità durante l'infanzia ¹ . Con molti tagli di budget, le lezioni di ginnastica sono una delle prime classi a ottenere lo stivale. I bambini finiscono per essere sedentari per gran parte della giornata durante la scuola, tranne quando cambiano classe e vanno a pranzo. Purtroppo, questo comportamento sedentario continua spesso dopo la scuola, quando molti bambini vanno a casa a giocare ai videogiochi o guardare la TV per gran parte della notte. Quindi ora che la scuola è praticamente fuori per l'estate, i bambini non dovrebbero ingrassare – giusto? Sbagliato! Molti studi mostrano che i bambini guadagnano più peso in estate di quanto non facciano durante l'anno scolastico ² . Quindi cosa si può fare per evitare un eccessivo aumento di peso durante l'estate?

Servire porzioni appropriate:

Non preoccuparti: misurare il cibo non è necessario. Misurare il cibo non è realistico a lungo termine per gli adulti, e sicuramente non è realistico per i bambini (né dovrebbe essere!) E misurare da solo non insegna ai bambini COSA gli alimenti sono sani. Invece, un buon metodo è quello di servire cibo per bambini su un piatto da 9 pollici. Da lì, usa il MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) come guida per capire come dovrebbe essere un pasto equilibrato. Cercare di mangiare in base alla guida di MyPlate è un modo semplice per garantire l'assunzione di nutrienti adeguati e un'alimentazione sana, senza preoccuparsi di misurare e pesare.

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Anche se le prelibatezze come il gelato e le barrette di frutta surgelate sono deliziose in estate, ricordatevi di mantenere questi cibi ipercalorici come "prelibatezze" e non uno spuntino quotidiano. Dato che i bambini sono a casa durante il giorno, il loro schema del pasto sarà probabilmente diverso da quando è a scuola, ma questo non significa che tutte le regole vadano fuori dalla finestra. Come genitore o caregiver, decidi "COSA". Ciò significa che gli alimenti sono disponibili per il vostro bambino a mangiare durante il giorno dipende da voi. Avendo principalmente cibi nutrienti densi in casa durante i mesi estivi contribuirà a stabilire abitudini alimentari sane tutto l'anno. Limita la quantità di snack caloricamente densi in casa, ma assicurati di tenere a portata di mano spuntini più sani come alternativa. Fresco frutto freddo è un delizioso spuntino estivo, così come le verdure crude con diversi tuffi saporiti. Non acquistare bevande zuccherate come bevande gassate, tè con ghiaccio in polvere o limonate, ma prova ad utilizzare acqua di agrumi o di anguria. Fare un po 'di tè freddo fatto in casa da soli è un'altra buona idea – questo ridurrà drasticamente lo zucchero aggiunto – perché ricorda – solo uno già preparato 20 once. il tè freddo potrebbe avere l'equivalente di 16 pacchetti di zucchero!

Vai fuori:

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I mesi estivi in ​​Nord America sono in genere caldi e umidi. Sì, questo tempo è bello se c'è una piscina o una spiaggia intorno, ma se non c'è fonte di sollievo dal caldo, stare in casa è attraente per molti bambini. Una diminuzione dell'attività fisica durante i mesi estivi è probabilmente un contributo all'aumento di peso. Inoltre, l'aumento del tempo dello schermo – TV, tablet o telefoni è molto comune e spesso l'hobby di scelta per molti. Sebbene l'America Academy of Pediatrics raccomandi NESSUNA durata dello schermo per bambini al di sotto dei 2 anni e meno di 2 ore al giorno per bambini di età superiore ai 2 anni, è ovvio che molti bambini iniziano a guardare la TV in giovane età e la maggior parte dei bambini supera questa raccomandazione . Tuttavia, l'attività fisica è raccomandata per il mantenimento del peso nei bambini (così come negli adulti), quindi assicurati di incoraggiare i tuoi figli a rimanere attivi. Dato che i bambini e gli adolescenti dovrebbero partecipare ad almeno 60 minuti di attività di intensità moderata nella maggior parte dei giorni, prova ad avere alcune idee programmate per far allontanare i bambini dai videogiochi: nuotare, giocare a tag, saltare la corda, giocare a calcio e andare in bici sono divertenti modi per soddisfare le raccomandazioni. È anche importante dare l'esempio. Se i bambini vedono che il loro assistente si siede e guarda la TV tutta la notte e raramente si esercita, i bambini penseranno che sia normale. Avere le attività pianificate in anticipo come una famiglia è un ottimo modo per coinvolgere tutti, oltre ad essere un bruciatore di calorie aggiunto per gli adulti e probabilmente più divertente che andare in palestra. Gli adulti sanno che l'attività fisica è associata a molti benefici per la salute, come tassi più bassi di cancro e una migliore salute del cuore, ma anche l'importanza dei benefici per i bambini è importante. Invece di concentrarsi sul controllo del peso e sulle malattie cardiache, rendere i benefici più rilevanti per loro – costruire ossa forti, migliorare lo sport, aumentare l'autostima, migliorare l'umore e diminuire lo stress sono solo alcuni!

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Colazione e sonno– Non lesinare su di loro perché è estate!

Solo perché sono le vacanze estive, non significa che i bambini non possano avere un certo tipo di programma. Sì, è bello rilassarsi e godersi l'estate, ma è anche importante assicurarsi che abbiano qualche tipo di routine in modo che i pasti non vengano saltati, il sonno non sia irregolare e le attività fisiche non scompaiano.

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Assicurati che i bambini facciano colazione! La ricerca ha dimostrato più volte che mangiare la colazione svolge un ruolo protettivo contro l'adiposità eccessiva nell'infanzia e nell'adolescenza. Inoltre, uno studio recente ha rilevato che le probabilità di essere obesi aumentano nei bambini che saltano la colazione. Oltre alla relazione tra un peso salutare e la colazione, la colazione è associata anche a una migliore cognizione e attenzione. Quindi, assicurati che i tuoi figli inizino la giornata a mangiare. Alcune idee per la colazione facili e gustose (oltre ai cereali) includono yogurt greco con pesche stagionali a fette, una cialda integrale con frutta o una crema di formaggio grasso ridotta su un bagel di grano intero tostato. Occupati mattina d'estate? Prepara gli smoothies per la colazione la sera prima con latticini a basso contenuto di grassi, banana congelata e uno scoop di PB per proteine ​​extra, oppure cuoci le uova in piccoli vassoi con verdure e formaggio- e poi riscaldati appena fuori la porta.

Oltre ai numerosi vantaggi della colazione, è importante anche un sonno adeguato. Andare a letto molto tardi può essere allettante durante i mesi estivi, ma fa più male che bene. Migliorare il sonno di un bambino può anche essere una strategia utilizzata per mitigare l'aumento dell'obesità pediatrica. A seconda dell'età, le raccomandazioni per il sonno possono raggiungere fino a 13 ore al giorno, ma la maggior parte dei bambini non raggiunge la quantità raccomandata. Perché il sonno è così importante? Molti studi dimostrano che minore è il sonno di un bambino, più alto è il suo rischio di obesità. Anche i bambini con meno sonno riportano un aumento del desiderio di cibi caloricamente densi. Inoltre, il sonno inadeguato è associato a un consumo più elevato di pizza e zuccheri raffinati, che sappiamo non sono sani ³ .

In breve, cerca di attenersi a una routine e di tenere un orario prestabilito per andare a dormire. Usa MyPlate come guida per un'alimentazione sana e cerca attività locali all'aperto in cui tuo figlio possa partecipare. Queste piccole regolazioni estive possono aiutare a prevenire un eccessivo aumento di peso durante questi prossimi mesi!

Riferimenti:

1. Nestle M. Pasti scolastici: un punto di partenza per contrastare l'obesità infantile. Pediatria JAMA. 2013; 167 (6): 584-585.

2. Moreno JP, Johnston CA, Chen TA, et al. Variabilità stagionale del cambio di peso durante la scuola elementare. Obesità. 2015; 23 (2): 422-428.

3. Hart CN, Cairns A, Jelalian E. Sonno e obesità nei bambini e negli adolescenti. Pediatr. Clin. Nord Am. 2011; 58 (3): 715-733.

L'apprezzamento è esteso a Kristen Criscitelli per la stesura di questo post

La dott.ssa Nicole Avena è una ricercatrice neuroscienziata, autrice ed esperta nei campi dell'alimentazione, della dieta e della dipendenza. Ha ricevuto un dottorato di ricerca in Neuroscienze e Psicologia all'Università di Princeton, seguito da una borsa post-dottorato in biologia molecolare presso la Rockefeller University di New York City. Ha pubblicato oltre 70 articoli di riviste accademiche, oltre a numerosi capitoli e libri di libri, su argomenti legati al cibo, alle dipendenze, all'obesità e ai disturbi alimentari. Ha anche curato i libri, Animal Models of Eating Disorders (2012) e Hedonic Eating (2015), co-autore del popolare libro di cibo e dipendenza chiamato Why Diets Fail (Ten Speed ​​Press), e di recente ha terminato il suo nuovo libro, What to Eat When Sei incinta. I suoi risultati di ricerca sono stati premiati da diversi gruppi, tra cui l'Accademia delle scienze di New York, l'American Psychological Association, l'Istituto nazionale di tossicodipendenza, e la sua ricerca è stata finanziata dal National Institute of Health (NIH) e dai National Eating Disorders Associazione.

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